Hogyan vészeljük át a forró éjszakákat?
lektorálta: Dr. Jóna Angelika frissítve:
A nyári kánikula idején sokan nehezebben tudnak elaludni, éjszaka többet forgolódnak. A tartós hőségben sokszor már éjszaka sem hűl le a levegő annyira, hogy kellemes hűvösben lehessen aludni. Összegyűjtöttünk néhány jótanácsot, amelyek segítségével pihentetőbb lehet az alvás a kánikulai napokon is.
A megfelelő éjszakai regenerációhoz kellemes hőmérsékletű hálószoba szükséges. A pihentető alváshoz 16 és 18 Celsius-fok közötti hőmérséklet az ideális. Ha napközben a hőmérséklet melegrekordokat döntöget, gyakran előfordul, hogy éjszaka sem hűl az elfogadható szint alá a hálószoba klímája. 24-25°C fölött a legtöbb embernek már romlik az alvásminősége, 27°C fölött pedig jelentősen nehezebbé válik az alvás.
Légkondicionálás híján, vagy kikapcsolt berendezés esetén ilyenkor sokan nehezen alszanak el, forgolódnak az ágyban, majd reggel fáradtan kelnek, ami napközbeni teljesítményüket is negatívan befolyásolja. Ha a szervezet „önlehűtő” rendszere a külső magas hőmérséklet miatt nem működik, az éjszakai pihenés szenvedhet csorbát.
Bizonyos határok között sokat segíthet pár hasznos tanács, ami egy melegebb hálószobában is megkönnyítheti az elalvást. Nézzük meg, mik ezek!
Megfelelő ágynemű és matrac
Nem csupán a takarónk vastagsága számít abban, hogy mennyire tartja vissza a hőt, hanem annak anyaga is. A tollal töltött paplanok jellemzően a legmelegebbek. Érdemes külön nyári takarót beszereznünk, melyek kevésbé vastagok, hővisszatartó képességük alacsonyabb, anyaguk gyakran pamut, viszkóz vagy lenszövet. Az anyag megválasztása abból a szempontból is fontos, hogy megfelelő szellőzést biztosítson, az izzadságot elvezesse. A műszálas anyagok kerülendők.
Üres paplanhuzatot vagy lepedőt is használhatunk takaróként, vagy megpróbálhatunk takaró nélkül is pihenni, ám a legtöbb ember annyira hozzá van szokva, hogy éjszakánként takaró alatt alszik, hogy az elalváshoz szükséges számukra valamilyen takaró. Ki lehet próbálni azt is, hogy csak egy vékonyabb törölközőt terítünk a derekunkra. A teljesen takaró nélküli alvás kockázata, hogy ha éjszaka nagyon lehűlne a levegő (például egy hidegfront vagy eső következtében), fennállhat a megfázás veszélye.
A párna is csak melegíthet ilyenkor, ha kényelme érdekében feltétlenül használnia kell a legmelegebb napokon is párnát, akkor lehetőleg ne tollpárnát, hanem speciális anyagból készült és jól szellőző verziót válasszon. Az apró lyukakkal ellátott habszivacs párnák – esetleg hűvösebb tapintatú gélréteggel ellátva – ilyenkor a legtöbb ember számára kellemesebbek.
A párnához hasonlóan a matracok, ágybetétek is eltérőek a hővezetési és szellőzési képesség szempontjából. A nyári időszakban a gélréteggel ellátott betétek jobb hőérzetet biztosíthatnak.
Meztelenül vagy pizsamában? |
| Az, hogy a forró éjszakákon felveszünk-e valamit, vagy meztelenül alszunk, teljesen megszokás és higiéniás igényünk kérdése. Hőségben egyetlen éjszaka során akár 1 liter verejtéket is veszíthetünk. Így annak, aki erőteljesebben izzad, tanácsos valamit bőre és az ágynemű között tartania. Mindenkinek javasolt olyan, elsősorban pamut anyagú hálóruhát viselnie, ami felszívja és elvezeti a nedvességet. Kánikulai időszakban gyakrabban mossuk az ágyneműt, különösen, ha meztelenül alszunk. |
Tartsa minél hűvösebben a hálószobát
Jelentősen befolyásolható, hogy napközben mennyire melegszik fel a hálószoba. Nappalra kötelezőnek számít az ablakok becsukása, a függöny be-, illetve a redőny lehúzása még akkor is, ha a hálószoba nem a ház napos oldalán található.
Ne szellőztessünk addig, amíg a kinti hőmérséklet le nem csökken, vagyis éjszaka és hajnalban szellőztessünk. A huzattal azonban bánjuk óvatosan, a tartós éjszakai légmozgás szempanaszokat, izomfeszülést okozhat az arra érzékenyeknél (az azonban tévhit, hogy önmagában a huzattól megfáznánk).
Ha légkondicionálót használunk, azt ne állítsuk túl hidegre, és semmiképp se irányítsuk az ágyra. Sok embert a berendezés által keltett zaj akadályozhat az alvásban, ezért inkább alvás előtt használjuk a hálószoba hűtésére.
Tanácsok Védekezés a hőség ellen
Sötétítse el a szobát alváshoz
Nyári estéken később nyugszik le a nap és reggel korábban kel fel. Ha túl világos van a hálószobában, akkor nehezebben mehet az elalvás este és a felkelés reggel. Sötétítse el a szobát este redőnnyel vagy sötétítőfüggönnyel. A sötétben alvás támogatja a melatonin hormon normál termelődését, így este könnyebben elalhat, reggel pedig nem ébred fel túl korán. A televízió és az okoseszközök is fényt bocsátanak ki, így zavarják a nyugodt alvást. Ezeket ne tartsuk és ne használjuk a hálószobában.
Hűsítő módszerek
Kellemes érzést kelthet, ha közvetlenül lefekvés előtt langyos-hűs vízben még letusolunk. Elalváshoz különösen nagy segítség lehet. Ne zuhanyozzunk hideg vízben, az ugyanis túlságosan lehűtené a testünket, aminek kompenzálására az hőt kezdene el termelni és izzadnánk. A langyos zuhany hűsítő hatását meghosszabbíthatjuk, ha utána nem törölközünk alaposan meg, hanem csak finoman felitatjuk bőrünkről a nedvességet.
A télen meleg vízzel töltött palackok nyáron hideg vízzel töltve segítségünkre lehetnek. A palackot tegyük a hűtőszekrénybe vagy a fagyasztószekrénybe, utóbbi esetben azonban feltétlenül egy textilbe csomagolva vigyük estére magunkkal az ágyba, hogy a fagyott víz ne érintkezhessen közvetlenül a bőrünkkel. Ezeket a hűtőalkalmatosságokat a kezünk vagy a lábfejünk közelében helyezzük el az ágyban, ne érintsük hozzá más testrészünkhöz! Hatásuk nem tart ki reggelig, de az elalvást megkönnyíthetik.
Este csak könnyű vacsora ajánlott
A napközbeni bőséges folyadékfogyasztás magától értetődik, ám közvetlenül lefekvés előtt nem ajánlatos a nagyobb mennyiségű folyadékfogyasztás, mivel akkor éjszaka többször is fel kell kelnünk vécére szaladni.
Kánikulai időszakokban a pihenésünk érdekében figyeljünk az étkezésre is, hogy vacsorára valami könnyen emészthető kerüljön gyomrunkba, például saláta vagy zöldségek, és lefekvés előtt 2-3 órával már ne terheljük emésztőrendszerünket. Kerüljük a kiadós, zsíros ételeket!
Próbáljunk ne stresszelni!
Ha mindezen óvintézkedések ellenére mégsem menne azonnal az elalvás, ne essünk egyből pánikba. Bár egészségünk szempontjából a legjobb az, ha egyéni alvásigényünk szerint rendszeresen biztosítani tudjuk a napi 7-8 óra alvást, ha néhány napon keresztül ennél valamivel kevesebbet alszunk, az önmagában nem okoz tartós egészségkárosodást.
Ha akár az alvás kapcsán, akár más okból stresszesek vagyunk, sokat segíthetnek a relaxációs technikák, melyek közt vannak olyanok is, melyek gyors segítséget nyújtanak a feszültségoldásban, és olyanok is, amik kifejezetten az elalvást támogatják.
WEBBeteg összeállítás
Szerző: K. J., fordító és Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: Gut schlafen trotz Hitze – acht Tipps (NetDoktor.de)
