• Óriási különbségek - Energiafelhasználás sporttal és anélkül

        Szerző: WEBBeteg - T. A., újságíró

        Nem csupán az életkor, az egészségi állapot, testsúly, hanem a sportág jellege, a mozgás időintervalluma és az edzésintenzitás is jelentősen befolyásolja energiaszükségletünket, azaz hogy mennyi energiát használunk el egy-egy mozgásforma, legyen az futás, edzőtermi mozgás vagy valamilyen téli sport közben.

        A cél az energiaegyensúly! Akkor alakul ki az egészséges felnőtt szervezetében ez az egyensúly, amikor a felvett energia azonos a leadott, azaz a felhasznált energiával. A napi energiaszükséglet meghatározásánál az első lépcső az alapanyagcsere kiszámítása, amelynél figyelembe kell venni a nemet, az életkort és az aktuális testtömeget. Más a helyzet, ha sportol az egyén, vagy egyáltalán nem mozog semmit.

        Hirdetés

        Dobák Zita dietetikus, táplálkozástudományi szakember korábbi cikkünkben úgy fogalmazott: általában egy ülő munkát végző, nem sportoló felnőtt nő energiaszükséglete 1200-1800 kcal naponta, a férfiaknál pedig 1500-2000 kcal/nap között mozog. Mérsékelt fizikai munka mellett ez a szükséglet nőknél plusz 200-300 kcal, férfiaknál 300-400 kcal. Erős fizikai munkánál, nőknél 400-1500 kcal, férfiaknál 500-1600 kcal közötti értékkel növekedhet, tehát akár elérheti naponta a 3600 kcal értéket is a férfiaknál. Ehhez azonban rendszeres, megterhelő fizikai aktivitás szükséges.

        Energiafelhasználás itt és ott

        Férfiaknál:
        18-30 év: 15,3 x testtömeg + 679,
        30-60 év: 11,6 x testtömeg + 879 kcal/nap

        Nőknél:
        18-30 év: 14,7 x testtömeg + 496,
        30-60 év: 8,7 x testtömeg + 829 kcal/nap

        Például egy irodai munkát végző 33 éves 160 cm magas és 60 kg testtömegű hölgy alapanyagcseréje a képlet alapján: 8,7 × 60 + 829 = 1351 kcal/nap. Napi energiaszükséglete könnyű fizikai munka esetén 2108 kcal naponta. Az ő esetében ez az a limit, aminél nem ehet többet, mert ha növeli az energiabevitelt, akkor fokozni kell a fizikai aktivitást, tehát sportolnia kell, rendszeresen, megtervezve a napi energiabevitelt.

        Azt tudjuk, hogy a férfiak több energiát igényelnek, mint a nők, a szükséglet pedig változik a gyermekeknél és az időseknél is. Például 7-10 éves kor között az energiaszükséglet 1650-3300 kcal/nap attól függően, milyen életkorú és testsúlyú a fiatal, mit és mennyit sportol.

        Így változik az energiaszükséglet gyermekeknél:

        • 1-3 éves kor között: 900-1300-1800 kcal/nap,
        • 4-6 éves kor között: 1300-1700-2600 kcal/nap,
        • 7-10 éves kor között: 1650-2400-3300 kcal/nap,
        • 11-14 éves kor között: 2000-2700-3500 kcal/nap,
        • 15-18 éves kor között: 1500-2500-3500 kcal/nap.

        Időseknél a napi szükséges energiamennyiség 1800-2000 kcal között van. A kardiológusok szerint napi háromnegyed-egy óra aerob sportmunka már meghozza a várt eredményt, ráadásul jelentősen csökkenti a szívizominfarktus veszélyét. Ezt az edzésmennyiséget kell fokozatosan elérni az egyes mozgásokban, így az úszásban, a kerékpározásban és a futásban lehet teljesíteni (pl. egy óra mellúszás 720 kcal energiát igényel, a tempósabb gyorsúszás 800, a közepes tempójú bringázás pedig 560 kcal energiaszükségletet jelent, intenzív futásnál 1040 kcal az érték).

        Kényes helyek...

        Rosta Péter személyi edző elmondta: lányoknál elsődleges területek a comb és a fenék, ők áltálában ezekre a területekre híznak, emiatt igényelnek ezek az izomcsoportok nagyobb figyelmet. A fiúk pedig a hasukra szedik fel a túlsúlyuk nagyobb részét. Náluk az izomzatépítésnek van prioritása amellett, hogy a testzsírjukat is csökkentsük.

        A hormonoktól is függ...

        Az intenzíven sportoló nők és férfiak között számos különbség figyelhető meg az energiafelhasználásban, az életkor mellett függ az eltérő izomrost felépítéstől, a hormonoktól, sőt, az öregedési folyamatoktól és a fennálló betegségektől (nőknél a menopauza, férfiaknál az andropauza is jelentős változásokat eredményezhet az anyagcsere-folyamatokban) is. A férfiak szervezete jóval több szénhidrátot használ fel, ellentétben a női szervezettel, amely több zsírt tüntet el az izommunka során – olvasható a Sportorvos.hu szakmai cikkében.

        Úszás, evezés, korcsolyázás...

        A legnagyobb energiafelhasználást igénylő sportok között van a futás lépcsőn felfelé, illetve a versenykorcsolyázás (1120 kcal), az intenzív evezés (880 kcal) és a gyorsúszás (800 kcal). Ehhez képest 1 óra mosogatásnál csupán 104 kcal használódik el, ugyanennyi autózásnál 80, alvásnál pedig 24 kcal.

        Kalkulátor Számolja ki Ön is energiafelhasználását

        A legkönnyebben elérhető mozgásformák között található az úszás (pl. mellúszás 720 kcal), időjárástól függően a kocogás (480 kcal), illetve a korcsolyázás (480 kcal), a könnyed városi bringázás (240 kcal). Amennyiben kimegyünk az erdőbe egy órára sétálni, nem túl gyors tempóban, 160 kcal az energiaszükségletünk. Ehhez valóban nem kell semmiféle ráfordítás, csak kedv és kitartás, no és megfelelő időjárás.

        Női és férfi izomzat

        Az izmok tömege, ereje és működése számos tényező, például a táplálkozás, életkor, hormonok, mozgásprogram befolyása alatt áll - írja a Sportorvos.hu. Alapvetően kétféle gyors és egyféle lassú izomrost különíthető el egymástól. A férfiak karhajlító izma lényegesen több lassú rostot hordoz, mint a nőké. Ugyanakkor a négyfejű combfeszítő izom külső alkotórésze, a m. vastus lateralis nők esetében több lassú rosttal van „felfegyverkezve", mint a férfiaké, akiknél viszont lényegesen több a gyors rost ezen az izomterületen.

        A különbségeknek energiafelhasználás szempontjából is van jelentősége: a lassú rostok főként a zsírokból fedezik a működésükhöz szükséges energiát, ezzel szemben a gyors rostok a szénhidrátokból, fehérjékből töltekeznek. Az életkor előrehaladtával a lassú és gyors izomrostok aránya megváltozik, csökken a gyors izomrostok mérete és a lassú rostok kezdenek mindinkább dominálni.

        Forrás: WEBBeteg
        Szerző: Tóth András, újságíró
        Felhasznált irodalom: MDOSZ, Sportorvos.hu

        Módosítva: 2016.12.16 11:25, Megjelenés: 2016.12.16 11:25
      • Cikkajánló

        Alváshiány

        Alváshiány

        Cs. K., fordító

        Összeadódik, de egyszerre nem pótolható. Mit tegyünk, ha alváshiányunk van?

        Lézeres szemműtét

        Lézeres szemműtét

        Szponzorált tartalom

        Vajon miért ilyen népszerű a lézeres szemműtét? Utánajártunk. (x)

        Fehér liszt és fehércukor - Mi az igazság a fogyasztásukkal kapcsolatban?

        A 21. században egyre inkább ellenzik a finomított búzaliszt és kristálycukor fogyasztását a szakemberek. Köszönhető ez annak, hogy túlságos feldolgozottságuk miatt kevés értékes tápanyagot tartalmaznak, ellenben magas a kalóriatartalmuk, kis mennyiség fogyasztásával is nagy energiabevitelt érünk el. Ennek következtében könnyen alakul ki túlsúly, elhízás, szövődményként pedig különböző anyagcsere-, szív- és érrendszeri megbetegedések sújtanak minket.

        Mikor milyen édesítőszert válasszunk?

        Az ételeink édesítésére a legelterjedtebb természetes édesítő manapság a kristálycukor (szacharóz, répacukor) és a méz használata, ugyanakkor már nagyon sokféle édesítőszer közül választhatunk a boltok polcairól. Nem kell aggódnunk, ha az édesítőszerek mellett döntünk, semmilyen egészségügyi kockázattal nem kell számolnunk az általánosan fogyasztható mennyiségen belül.

        Mennyi energiára van szükségünk?

        Szervezetünk működéséhez energiára van szükség, amely az étkezések során elfogyasztott tápanyagokból származik. Napi energiaszükségletünket több tényező is befolyásolja úgy, mint az alapanyagcserénk, életkorunk, nemünk, egészségi állapotunk, életkörülményeink, fizikai aktivitásunk és az alvással töltött órák száma.

        Hogyan lehet befolyásolni szervezetünk energiaegyensúlyát?

        A mai világunkat sokszor a külsőségek vezérlik. Kevés az olyan ember, aki teljes mértékben elégedett az alakjával, testtömegével - az áhított külalak eléréséért vagy fogyni vagy hízni szeretnénk. Sajnos általában nem a szervezetünk természetes működésének megfelelően történik ez a változtatás, hanem gyorsan és olykor drasztikusan törekszünk a testsúly csökkentésére vagy épp a növelésére. A türelmetlenség azonban ez esetben sem terem rózsát. Hiába érjük el gyorsan a kitűzött célunkat, az nem fog sokáig megmaradni. Testünk evolúciósan egyszerűen nem a gyors változásokhoz adaptálódott.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.