Hogyan befolyásolja a testmozgás az immunrendszert?

Az intenzív testmozgás a szervezetünk védekezőképességének kapcsolata vegyes üzenetet hordoz. A rendszeres, mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás véd egyes betegségek ellen, különösen a felső légutakat érintő fertőzésektől, ugyanakkor a túlságosan megerőltető és nem megfelelően végzett testmozgás ellenkező hatást válthat ki, és csökkenti a védettséget.

Az intenzív testmozgás és az aktív sport megtervezése mindig személyre szabott, illeszkednie kell az általános egészségi állapothoz, állóképességhez. Fontos tudni, hogy mennyi testmozgás elég, hogy mikor megfelelő a mozgás és mikor nem, illetve hogy milyen típusú mozgásforma a legalkalmasabb.

Hogyan növeli a testmozgás az immunvédelmet?

A legtöbb kutatás, mely a testmozgás és az immunrendszer működése közötti összefüggést vizsgálta, a megfázással kapcsolatos. A kutatások jelentős része alátámasztja, hogy a rendszeres, mérsékelt testmozgás erősíti az immunrendszert. Számos tanulmány számolt be arról, hogy a sportolóknál, illetve hobbisportolóknál ritkábban fordult elő megfázás.

A testmozgás fokozza az immunvédelemben részt vevő sejtek - a makrofágok, továbbá a monociták, neutrofilek és T-sejtek - termelését, és ami még jelentősebb: mobilizálja azokat. A makrofágok azok a sejtek, melyek megtámadják a felső légúti megbetegedéseket kiváltó kórokozókat.

A kutatások azt mutatják, hogy már néhány percen belül valós fiziológiai változások mennek végbe az immunrendszer működésében, mikor valaki testmozgást végez. Ilyenkor az immunvédelmet segítő sejtek nagyobb számban lépnek ki a csontvelőből, lépből, majd a véráramba bekerülve gyorsabban eljutnak a szervezet különböző szerveibe. A szervezet egészében nem lesz több immunsejtünk néhány percen belül, de sportolás közben testünk nagyobb számban "küldi ki" azokat és a vérben mért szintjük rövid idő alatt emelkedik. Az immunsejtek aktivitása is fokozódik, nő a citokintermelő képességük, így hatékonyabban képesek a vírusokat és baktériumokat is elpusztítani.

Az izmok által mozgás hatására kibocsátott myokinek gyulladáscsökkentő hatásúak, így a testmozgás csökkenti a krónikus, alacsony intenzitású gyulladás szintjét a szervezetben.

A testedzés után pár órán belül a szervezet visszaáll a megszokott, számára normális ritmusra. Ez az egyik oka annak, hogy a rendszeresen végzett testmozgás kedvezőbb hatású, így az immunserkentő időszak kitolható, a kedvező hatások rendszeresen érvényesülnek.

A zsírszövet gyulladáskeltő anyagokat termel, így a testmozgás segítségével elért normál testsúly segíti a krónikus gyulladásos folyamatok mérséklését. Emellett a testedzés kedvező hatással van a tartósan magas stressz-szint csökkentésére, segíti az alvást, ezek a közvetett hatások mind kedvezőek az immunrendszer normál működésének megőrzéséhez. Sejtjeink inzulinérzékenysége, ezáltal anyagcseréje javul. Az edzés kedvezően hat a bélmikrobiomra is, növelve a bélflórát alkotó baktériumok sokféleségét. Ezek a hatások egy-egy edzés hatására nem, csak az életvitel részét képező rendszeres testmozgás esetén érvényesülnek.

A túlzottan megerőltető sport gyengítheti a védekezőképességet

A túlzásba vitt edzés negatívan befolyásolhatja az immunrendszer működését. Hogy mi számít túlzásnak, mindig egyénfüggő. A kezdő sportolóknak figyelniük kell a fokozatosságra és a túledzés elkerülésére, ezzel szemben a profi sportolóknál megfigyeléses vizsgálatok szerint nem gyakoribbak a fertőző megbetegedések. Hobbisportolóknál a 90 percet meghaladó, nagy intenzitású edzések (pl. maratoni futás, hosszú távú versenyek) azonban gyakran járnak kedvezőtlen hatásokkal, a megterhelő edzés után hajlamosabbak lehetnek a fertőzésekre.

Az immunvédelem gyengülése elsősorban akkor jelentkezhet, ha

• az edzéshez kapcsolódó táplálkozás nem megfelelő - az elégtelen energiaellátottság rontja az immunműködést (részben ennek biztosítását szolgálják pl. a különböző sportitalok)
• a túlterhelés rendszeres, nem biztosítunk elegendő időt a regenerálódásra

A túledzés tünetei esetén (megnövekedett nyugalmi pulzusszám, ingerlékenység, fáradtság) csökkenteni kell az edzés intenzitását és gyakoriságát, hogy egyensúlyt teremtsen a testedzés és az immunrendszer között.

Edzés betegség alatt

Általában biztonságos az alacsony intenzitású testmozgás a „nyak feletti” tünetek (orrfolyás, tüsszögés) esetén, ugyanakkor egyszerű nátha esetén is elősegíti a gyógyulást az elegendő pihenés. Ha az említett tünetek csökkenek a testedzés megkezdését követő percekben, a mozgás intenzitása fokozható.

A mozgás azonban nem javasolt akkor, ha „nyak alatti” tüneteket (láz, izomfájdalom, hányás, hasmenés) tapasztal. Ilyenkor meg kell várni a teljes gyógyulást, mielőtt újra mozogni kezdene. Az intenzív edzés megkezdésével a tünetek elmúlása után várjon még 2 hetet. A gyógyulás után fokozatosan térjen vissza a sportoláshoz: eleinte elég a séta, majd a szokásosnál jóval alacsonyabb intenzitású mozgással számoljon (pl. kocogás, kerékpározás), mielőtt a normális edzésrutinhoz visszatérne.

Ha ebben az időszakban olyan tünetek jelentkeznének, mint a légszomj, mellkasi fájdalom, szívdobogásérzés, terhelésre fellépő rosszullét, függessze fel az edzést és forduljon orvoshoz. Covidot követően különösen gyakori szövődmény a szívizomgyulladás, de influenza és más fertőzések után is kialakulhat- ez feltétlenül kezelést igényel, mielőtt visszatérne az edzéshez. Ha a hosszú-COVID tüneteit tapasztalja, legyen türelmes, csak annyi mozgást végezzen, amennyi nem fokozza a panaszokat.

Krónikus betegség esetén számos esetben a testmozgás egyértelműen kedvező hatású (cukorbetegség, autoimmun betegségek, pl. sclerosis multiplex), ugyanakkor sportolást minden krónikus beteg csak kezelőorvosával egyeztetve, állapotának megfelelően végezzen. Különösen fontos az óvatosság szívbetegek számára.

Bővebben Sportolhatok, ha megfáztam vagy náthás vagyok?

Az immunrendszert befolyásoló egyéb tényezők

Nem csak a sportolás befolyásolja immunrendszerünk működését és a fertőzésekre való hajlamunkat. A megbetegedés kockázata fokozott, ha az immunrendszert érintő egyéb tényezők jelenlétével is számolni kell. Ilyenek például az utazás, alváshiány, a tartós stressz, alultápláltság. A fertőzésveszély csökkentése érdekében:

• Csökkentse a stresszt!
• Figyeljen a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelre!
• Kerülje a túledzést, kimerülést!
• Figyeljen a megfelelő mennyiségű, rendszeres alvásra!
• Kerülje a gyors fogyást!
• Ne piszkálja az orrát és a szemét!
• Kerülje a tömeget, illetve a beteg emberekkel való érintkezést!
• Oltassa be magát influenza ellen!

Az immunrendszer számára a legegészségesebb egy megfelelő étrenddel és egyéb egészséges magatartásformákkal összekötött rendszeres, mérsékelt mozgásprogram.

Forrás: WEBBeteg
Szerző: Cs. K., fordító
Lektorálta: Dr. Árki Ildikó, háziorvos