Mozgással és helyes testtartással a derékfájás, hátfájás és a nyaki fájdalom ellen

A hát- és derékfájdalmak, a nyaki fájdalom, vállpanaszok döntően életmódunkból, a helytelen testtartásból és a mozgásszegény életmódból erednek, ezért megoldásuk is leggyakrabban a mozgástól várható. Nagyon fontos, hogy tudatosuljon: egészségének megőrzése érdekében mindenki saját maga tehet a legtöbbet.

Személyre szabottan

A derékfájás 90 százalékban úgynevezett nem specifikus derékfájdalom, amikor nem áll egyetlen anatómiai elváltozás a panasz hátterében, és sokkal ritkábbak a specifikus kórképek, mint például a porckorongsérv. Legtöbbször az ismétlődő mozdulatokkal és a kényszertartással állnak összefüggésben a nyaki fájdalmak és vállpanaszok is.

Általános esetben a fájdalom csökkentésének elsődleges kezelési és megelőzési módja a testmozgás és a helyes testtartás. Amennyiben felmerül valamilyen mozgásszervi elváltozás lehetősége, a mozgás abban az esetben is fontos, azonban annak intenzitása eltérő lehet, a betegségnek megfelelően lehetnek engedélyezett, illetve kerülendő mozdulatok, továbbá a mozgásterápián túl más kezelési eljárásokra is szüksége lehet. Ilyen esetben mindig forduljon orvoshoz, gyógytornászhoz, mozgásterapeutához, aki személyre szabottan állítja össze a mozgástervet.

A mozgás szerepe

A legtöbb derékfájdalommal vagy nyaki fájdalommal járó esetben nem szükséges az ágynyugalom, sőt kifejezetten az javasolt, ha - amennyire a fájdalom intenzitása engedi - minél többet mozog a beteg. Lehetőség szerint folytatni kell a normál mindennapos tevékenységet, kiegészítve otthon is végezhető gyakorlatokkal. A gyakorlatok célja az izmok nyújtása-lazítása és erősítése is, hosszabb távon az erős törzsizomzat stabilizálja a gerincoszlopot, megelőzi a panaszok visszatérését. Nem veszélyes, ha mozgás közben fájdalom tapasztalható, de ha a tünetek romlanának, akkor fel kell függeszteni a tornát.

Súlyos panaszok, komoly elváltozás lehetőségét felvető tünetek esetén átmenetileg kerülje a tornát és a fájdalmat okozó mozdulatokat, mielőbb forduljon orvoshoz. Ebben az esetben is része lesz a kezelésnek a mozgásterápia, gyógytornász bevonása is indokolt lehet, ám ezt csak a kivizsgálást követően szabad elkezdeni.

Amennyiben rendszeres mozgás, otthoni torna sem javít a panaszokon, ugyancsak érdemes gyógytornászhoz, mozgásterapeutához fordulni, itt speciális és egyénre szabott mozgásterápiás gyakorlatok végezhetőek és gyakorolhatóak be.

Konkrét tornagyakorlatok

Munka közben:

A tartós ülőmunka, a mozdulatlanság és az egy irányba történő nézés károsan hat a gerincoszlop közüli izmokra, hosszabb távon komoly panaszokat okozva. Időnként változtassa meg testhelyzetét, és óránként álljon fel a székéből.

A következő gyakorlatokat akár munka közben is el lehet végezni:

• Álljon szembe az asztallal, támaszkodjon a lapjára, majd homorítsa és domborítsa a hátát ahányszor jól esik!
• Üljön le a székre, tegye tarkóra a kezét, kulcsolja össze az ujjait, és gyengéden nyomja lefele a fejét! Néhány perc múlva engedje fel, majd ismételje meg a gyakorlatot 4-5-ször!
• Tarkó mögött fogja meg a bal kezével a jobb ujjait és húzogassa, közben ügyeljen arra, hogy a könyöke mindvégig a hát vonalában maradjon. Ezt a gyakorlatot mindkét oldalra végezze el többször!
• Végezzen fejfordításokat jobbra-balra, majd hajlításokat előre-hátra! Ezeknél a gyakorlatoknál figyeljen arra, hogy ne fordítsa gyorsan és ne erőltesse, ne feszítse!

Ezek a gyakorlatok napközben többször is elvégezhetők anélkül, hogy túl sok időt elvenne.

Részletesen 5 perces office torna - Képekkel

Otthon:

A következő gyakorlatokat már inkább otthonában végezheti, természetesen megismételve a fentiekkel:

• Feküdjön a talajra behajlított térdekkel, talpak a talajon, lassan húzza fel a jobb térdét a mellkasához, kulcsolja össze a kezét térd alatt, tartsa néhány másodpercig, és ugyanolyan lassan engedje vissza a talajra. Ismételje mindkét lábbal, majd párossal is!
• Továbbra is feküdjön a talajon hajlított térdekkel, kezét nyújtsa ki oldalra, vállmagasságba, majd fordítsa először jobbra mindkét térdét, a talajt megérintve, majd szép lassan ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra is!
• Helyezkedjen el négykézláb. Feszítse meg enyhén a hasizmait, majd lassan nyújtsa ki előre az egyik karját és ezzel egy időben hátra az ellentétes lábát. Tartsa meg a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és végezze el a gyakorlatot az ellenkező oldalon is.

Miután ezek a gyakorlatok nem vesznek el az idejéből csak 20-30 percet, érdemes rászánni, hiszen az élete minőségén nagyon sokat javíthat.

Részletesen 8 gyakorlat derékfájás ellen a mindennapokra - Képekkel

Kiegészítő jelleggel javasolható lehet a gyógymasszázs is, ami elsősorban az izomzat ellazításában segít, ez azonban nem helyettesíti a testmozgást és a nyújtó, erősítő gyakorlatokat.

A testtartás szerepe

Tanácsok ülőmunkát végzőknek

Az ülőmunkát végzők nagytöbbsége rossz széken, és rossz testtartással ül, de a legfőbb probléma a folyamatos ülés és a kényszertartás, ami megterheli az ágyéki gerincet, rendellenes izomfeszülést okoz.

A munkavégzéshez olyan széket válasszanak, amelyikben egyenes háttal és kényelmesen lehet ülni. Mindkét talp érje a talajt, soha ne tegye egymásra keresztbe a lábát, ülés közben megfelelően támaszkodjon az ágyék, és a gerinc.

Az ülési pozíciót gyakran kell változtatni, ehhez kényelmes, széles széket kell választani, időnként fel kell állni, sétálni és átmozgatni a váll, derék és csípőízületeket és az izmokat.

Tanácsok állómunkát végzőknek

Az állómunkát végzőknek ügyelni kell arra, hogy a két lábon egyenletesen helyezzék el a testsúlyukat. Ne álljanak sokáig egy pozícióban, gyakran mozduljanak el!

Nagyon fontos a kényelmes cipő viselete, mely semmiképpen ne legyen magas sarkú! Másfél, két óránként feltétlen tartani kell egy kis szünetet arra, hogy átmozgassa az ízületeit, izmait.

A fenti tanácsok követése ajánlott a panaszok kialakulásának megelőzése, akut fájdalmak kezelése és a kiújulás megelőzése céljából is.

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Németh Ágnes