A téli futás alapszabályai
frissítve:
A hőmérséklet csökkenésével arányosan csökken a szabadban futók száma is, a tél beálltával csak a legelszántabbak maradnak a futópályákon. Pedig a futás télen is ajánlott, bizonyos szabályok betartásával.
Fussunk vagy ne fussunk a téli hidegben?
A téli hónapokban a legtöbb esetben maradhatunk továbbra is a levegőn, a megszokott útvonalakon. A rendszeresen szabadban futók szervezete folyamatosan alkalmazkodik az egyre hűvösödő időjáráshoz, így az nem jelent különösebb megrázkódtatást vagy hirtelen megterhelést a szervezetnek. A téli futás következtében kialakuló megfázások, megbetegedések hátterében rengeteg ok állhat, ami inkább figyelmetlenségből és nem megfelelő felkészültségből adódik.
A kezdők mindazonáltal inkább sétával kezdjék a szabadtéri mozgást, mint futással. Napi fél óra séta, heti pár óra gyaloglás a levegőn máris közelebb visz a futáshoz és a természethez, és amint kisüt a nap, bele lehet vágni az igazi futásba is.
Mikor ne fussunk télen a szabadban? |
|
Megfelelő futóruha a téli edzéshez
Mielőtt bárki nekiindulna, érdemes az aktuális időjárásra is kellőképpen figyelni, és ez alapján meghatározni a futóruhát, mivel a megfelelő ruházat is fontos része a téli futásnak. Néhány fokos hőmérsékletcsökkenés már teljesen megváltoztathatja a ruhadarabok összetételét és mennyiségét.
Minél hűvösebb az idő, annál több réteg, vagy egyre vastagabb ruhadarabok kellenek. Egyik fontos tényező, hogy a legalsó ruházat, mely közvetlenül érintkezik a testtel, nedvesség elvezető legyen, hogy az izzadság könnyen elpárologjon. A pamutpóló gyakran kiváltó oka lehet a megfázásnak, rosszabb esetben a kihűlésnek, mivel magában tartja a nedvességet.
A sapka és kesztyű viselése minden esetben kötelező! A sapka a jelentős hőleadás tekintetében fontos védelmet nyújt a fejünk és a szervezetünk számára, hiszen itt történik testünk hőleadásának 30-40%-a. Ezen kívül a fülek lefagyását is megakadályozza. Érdemes füleinkre és ujjainkra fokozottabban vigyázni, mert ezek a részek hűlnek ki a leghamarabb.
A futás után mielőbb vegyük le az átizzadt futóruhát, még a nyújtás is ráér a ruhacsere és a zuhanyzás után.
Helyes légzéstechnika
Tévhit, hogy a hideg levegő megfázást okoz. A helyes légzéstechnikának köszönhetően az orron keresztül beáramló levegő már melegebben jut a légutakba. Amennyiben úgy érezzük, hogy a szánkon át kell vennünk a levegőt, lassítsunk a tempón.
Önmagunkkal szembeni elvárások |
| A téli időjárás csökkenti a futók teljesítőképességét, teljesen természetes, hogy ilyenkor nehezebb a szokásos szintidő teljesítése. Az egyenletes tempójú, ám alacsonyabb intenzitású futás legyen a cél a hideg időszakokban. |
Csúszásveszély
Fagypont alatt vegyük figyelembe, hogy csúszhat az út és ez rengeteg balesetveszélyes helyzetet rejthet magában. A cipő talpa sokat segít a csúszós utak okozta sérülések elkerülésében (bokaficam, térdszalag-szakadás). Ezen kívül a megfelelő cipőtalp nagyban hozzájárul ahhoz, hogy futásnál csak élvezzük az élményt és ne a csúszkálások korrigálására figyeljünk.
Bemelegítés télen
Mindig kell időt szakítani legalább egy általános bemelegítésre. A nyári, melegben történő futáshoz képest a téli futás mindig alaposabb bemelegítést igényel, hisz nyáron sokkal könnyebben melegednek az izmok, ízületek, mint a sokszor mínuszos időben.
- A bemelegítéssel a szervezet felkészül a várható fizikai igénybevételre: magasabb teljesítményre kapcsol a szív, a keringési rendszer és a légzés is, ezáltal a test izmai előmelegednek, a hajszálerek kitágulnak.
- Bemelegítés hiányában a hideg, még merev izmoknál sokkal nagyobb a sérülésveszély.
- Néhány percnyi futás után a bemelegítés elmaradása esetén hirtelen fáradtságérzés jön elő a váratlanul megnőtt energiafelhasználás következtében.
A bemelegítés mindig két részből áll:
- Nagyon lassú futással indul, melynek hossza 1-5 km, futótávtól függően. Ez lehet az a táv is, amíg kiérünk a futópályára.
- Átmozgató, nyújtó tornagyakorlatok követnek, 5-15 percig. A gyakorlatokat erőlködés nélkül, lazán végezzük. Néhány ismétlésszám elég mindkét oldalra.
A hideg időben ajánlott melegítőkrémek használata, mely tökéletesebb melegítést eredményez a vérkeringés felgyorsítása révén. Viszont fontos, hogy a krémek nem helyettesítik a bemelegítést, kizárólag annak részeként használhatóak.
Hidegben is fontos a folyadékpótlás
Érdemes odafigyelni a megfelelő folyadékbevitelre, még télen is. Hidegben nem érezzük a folyadék hiányát, mégis nagyon fontos része az edzésnek. Ilyenkor is izzadunk, és amennyiben a szervezet nem megfelelően hidratált, könnyen előfordulhat izomgörcs.
A fenti alapszabályok mellett a téli futás során érdemes figyelni a bőr és a szem egészségére, a korai sötétedés miatt a megfelelő láthatóságra is. További tanácsokat itt olvashat: Biztonsági tippek a hidegben történő futáshoz
(WEBBeteg - Kálmánczhey Emőke, fitness edző)
