A vállak stabilitását javító fekvőtámasz-gyakorlatok
frissítve:
A fekvőtámasz hatékony módja az egész test edzésének. Helyes kivitelezése mellett a mellizmokat, a váll izmait és a tricepszet is erősíti, de a hasizmokat és hátizmokat is edzi és ezáltal a törzs, az egész test stabilitását javítja.
A klasszikus fekvőtámasz egy nagyon komplex gyakorlat, több mint százféle változata ismert.
A törzs stabilizálására a női fekvőtámasz nem alkalmas
A kevésbé edzett sportolóknak még ma is sok edző javasolja az úgynevezett női fekvőtámaszokat, amelyek kivitelezése közben térdükkel a talajon támaszkodnak. Ebben az esetben a fekvőtámasz általi nagyon fontos törzsstabilizáló hatás a kis szög miatt sajnos elvész. Ebből kifolyólag a fekvőtámasz térdeplős változatai törzsstabilizálás céljából nem ajánlottak (a karizmok erősítésére viszont megfelelnek). Amennyiben viszont növelni szeretné a törzs stabilitását, de még nem elég edzett ahhoz, hogy egy teljes szabályos fekvőtámaszt végezzen, akkor létezik egy alternatív megoldás.
Törzsstabilitás javítása fekvőtámasz közben
Olyan gyakorlatról van szó, ami nagyon fontos a törzs stabilitása szempontjából. A kivitelezéséhez semmiféle sporteszközre nincs szükség, és ez az a gyakorlat, amely mindig beépíthető az edzésprogramba, továbbá edzi az egyenes és ferde hasizmokat is. Azáltal, hogy javítja az izmok stabilizáló képességét, hozzájárul a kifordulás elkerüléséhez.
A stabilizáló gyakorlat kiindulási helyzete
Helyezkedjen el fekvőtámaszba, támaszkodjon a két tenyerére. Eleinte a két lábfejét helyezze egymástól kissé távolabb. Minél közelebb vannak egymáshoz a lábfejek, annál nehezebb kivitelezni a gyakorlatot. Ha már a haladó szintet elérte, akkor a két lábfej egymáshoz egyre közelebb tehető.
A fekvőtámasz kivitelezése
Tartsa szilárdan és stabilan a törzsét. Emelje el a talajtól felváltva, először az egyik kezét, és érintse meg vele az ellenkező oldali vállát, majd tegye vissza a kezét a talajra, és utána a másik kezét emelje el a talajtól, és az ellenkező oldali vállát érintse meg. Közben figyeljen oda arra, hogy a törzs helyzete ne változzon, és a teste maradjon végig a kiindulási helyzetben!
Kezdésként helyezkedjen el fekvőtámaszba.
Váltakozva először a bal és aztán a jobb kezével érintse meg az ellenkező oldali vállát.
Szerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: trainingsworld.com, Nutzen, Varianten und richtige Ausführung von Liegestützen (AOK Gesundheitsmagazin)
Lektorálta: Magyar Sporttudományi Társaság
