Az utánpótlás sportolók táplálkozási alapelvei
megjelent:
A sporttáplálkozás Magyarországon kezd egyre népszerűbb témakörré válni, de sajnos a sportolóink szakmai tájékozottsága még messze nem áll ezzel egyensúlyban. Ez a megállapítás hatványozottan igaz az utánpótláskorú sportolókra, ráadásul számos tévhit nehezíti fiatalkorú versenyzőink helyzetét.
Az élsport esetében mindig nagyúr az eredménykényszer, de még a súlycsoportos szakágak utánpótlás versenyzőinél sem lenne szabad úgymond visszafogni a tápanyag- és folyadékbevitelt, hiszen ezzel jelentős mértékben befolyásolhatjuk fejlődésben lévő sportolóink növekedését, csontozatuk, izomzatuk megfelelő, egészséges ütemű kifejlődését.
A rövid távú gondolkodás nem szabad, hogy tévútra vigyen bennünket, nem véletlenül ‘utánpótlás’ sportolóknak nevezzük a 18 év alatti versenyzőket, náluk az a cél, hogy felnőttként tudjanak olyan szinten teljesíteni, amivel sok örömöt szereznek maguknak, a környezetüknek vagy akár egy egész országnak.
A minőségen van a hangsúly!
Számos táplálkozási piramis, illetve étrendi alapelv született már, amelyek a hétköznapi emberekre vonatkoztatva írják le, rendszerezik a tápanyagbevitel szükségleteket, illetve meghatározzák átlagos arányait. Ezek nagyjából érvényesek lehetnek az élsportolók esetében is, de a fokozottabb fizikai, szellemi, mentális igénybevétel természetesen több energiaszükséglettel is jár. A még fejlődésben lévő versenyzőknél - legyen szó bármilyen sportágról - egyensúlyba kell hozni a teljesítményt a növekedéssel, így leginkább a minimális kalóriabeviteli küszöböt kell meghatározni és nem pedig visszafogni az utánpótláskorúak ezen „üzemanyagait”. A mottó akár ez is lehetne: „Nem a mennyiségen, hanem a minőségen van a hangsúly.”
A sporttáplálkozás szakmai része éppen arról szól, hogy sportágspecifikusan, sőt, gyakorlatilag egyénekre lebontottan határozzuk meg az egyes versenyzők szükségleteit, illetve étrendjét, de ha nagyon általánosítani szeretnénk, az utánpótláskorúaknál 2000-3500 kalóriára tehetjük a napi beviteli szükségletet. Aki felületesebben foglalkozik a dietetikával, vagy csak úgymond „divatból” néz utána a kalória „rendszabályozó” alapelveknek, máris rácsodálkozhat erre a viszonylag magas értékre, ám ez a mennyiség abszolút indokolt a fiatalok esetében - természetesen attól függően, milyen és mennyire rendszeres testmozgást végeznek.
Szervezetünk üzemanyaga
Szakember bevonásával |
| Miután néhány alapelvet tisztáztunk, térjünk rá a kulcspontokra és a fentebb említett mottónkra. Az egyénre szabott étrend szükségessége miatt mindenképpen fontos, hogy vegyük fel a kapcsolatot a szakemberekkel és ne a saját fejünk után menve, az internetről tájékozódjunk. A fiatal sportolók esetében nagyban meghatározó a család, hiszen egy bizonyos kor alatt mégiscsak a szülő felel legnagyobb mértékben gyermeke tápanyagszükségletének kielégítéséért. Ezáltal a sportoló ifjoncok szüleinek is megfelelően tájékozottnak kellene lenniük, mielőtt ételt tesznek a gyermekeik elé, ezért érdemes, ha a szakemberek felkeresése közösen, szülő és gyermeke által történik. Házat sem építünk alap nélkül. A sporttáplálkozásnak pedig alapja a szakmai tájékozottság és a felügyelet. |
Nézzük először azt a tápanyagcsoportot, amellyel kapcsolatban talán a legtöbb tévhit kering, ráadásul némileg más elveket fogalmazhatunk meg az utánpótláskorúak esetében, mint a felnőtt élsportoló társaiknál. A szénhidrátok bevitelével kapcsolatban rengeteg információ található a világhálón és sokan kínosan figyelnek ezen tápanyag bevitelére. Azt nem árt rögtön leszögeznünk, hogy a szervezetünk üzemanyagáról beszélünk, amely bizonyos formában elengedhetetlen része a tápanyagbevitelnek. Természetesen a csoporton belül található számtalan étel, amely szénhidrátnak minősül. Talán a legáltalánosabbak a kenyér, illetve gabonafélék, amelyek közül a teljes kiőrlésűeket kell keresnünk, mivel azok biztosítják számunkra a leghatékonyabb energiafelvételt, mellékes, fölösleges anyagok nélkül.
A cukor tartalmú ételek még inkább egészségtelenebbek, vagy, ha úgy tetszik, haszontalanabbak és kártékonyabbak szervezetünk számára. Itt is megkülönböztethetünk glükóz, illetve szacharóz eredetűeket, utóbbiakra bizonyos mértékben szükségünk van a táplálkozás részeként, de a gyümölcsök fogyasztásával ezeket be tudjuk vinni a szervezetünkbe. Minden más útja a cukros ételek fogyasztásának nem ajánlott, mivel tápláló elemeket nem tartalmaznak, de egyúttal leterhelik az emésztésünket. Energiát ugyan képesek adni, de csak nagyon rövidtávon. A fiatalkorúaknál semmiképp sem ajánlott a szénhidrátbevitel redukálása és a diéta, mivel azzal csak energiaszint csökkenést és fáradékonyságot érünk el, tehát több kárt okozunk vele, mint hasznot. Ebben a kérdéskörben fokozottan nagy a hangsúly a minőségen, és leginkább az alapmennyiség és a bevitel időzítése a fontos.
Mikor együnk zöldséget és gyümölcsöt?
A kiegyensúlyozott étrend nélkülözhetetlen eleme a zöldség- és gyümölcsfogyasztás, hiszen amellett, hogy számtalan természetes vitamint tartalmaznak, az emésztésünket is jelentős mértékben képesek segíteni, gyorsítani. Mindenképpen az étkezések előtt kellene elfogyasztanunk a gyümölcsöket. Aki kicsit jobban beleássa magát a dietetikába, azt is megtudhatja, milyen típusú gyümölcsöket érdemes megennünk az adott étkezések előtt - attól függően, hogy savas vagy lúgos hatású tápanyagot viszünk be a szervezetünkbe közvetlenül utána. A „C” vitamin bevitele, illetve napi szintű pótlása nélkülözhetetlen az egészség, így a maximális sportteljesítmény fenntartásának érdekében is. A különböző citrusfélék (narancs, mandarin, grapefruit), valamint a zöldségek közül a paprika, illetve a káposztafélék nyersen fogyasztva a legjobbak ezen elem felvételére. A gyümölcs-, illetve zöldségfogyasztás sokat segít a különböző fehérjék beépülésében is az enzimek működése miatt, ezzel rá is térhetünk a következő nagy csoportra.
Fontos tényező a fehérje
A folyadékfogyasztásról |
| A mértéktartás a legfontosabb, hiszen a túlzott vízfogyasztás vagy a különböző izotóniás italok túlzásba vitele leterhelhetik a szívet, illetve különböző szervi problémákat okozhatnak. Azért általánosságban megállapítható, hogy a hazai sportolók inkább a másik véglettel küzdenek, tehát nem vesznek magukhoz elegendő folyadékot. Ez viszont komoly problémát jelent, visszakanyarodva a dehidratációhoz. Vannak olyan edzők hazánkban, akik tiltják az edzés közbeni ivást, ami mostanra tisztázottan nagy hiba, hiszen a szervezetünknek 15-20 percenként szüksége lenne folyadékpótlásra - ez fokozott fizikai igénybevételnél vagy meleg időjárási tényezők esetén hatványozottan igaz. Ebben az esetben is figyelnünk kell a mértéktartásra, hiszen a túl sok folyadékfogyasztás esetén tele lesz a gyomrunk, ez pedig korlátozhat bennünket a mozgásban, illetve a maximális teljesítmény elérésében. |
Szintén keringenek tévhitek hazánkban és világszerte egyaránt a fehérjékkel kapcsolatban. Azt többnyire tudják itthon is, hogy egészséges dolognak számít ezen tápanyag bevitele, viszont a túlzott fogyasztásának káros hatásairól már jóval kevesebben informálódnak. Itt leginkább a dehidratációt érdemes felhoznunk példaként, ami a sportolók esetében bizony különösen fontos tényező abból a szempontból, hogy fellépése esetén jelentősen csökken a teljesítőképesség. Továbbá kalciumveszteség és vesegondok léphetnek fel, ezeket természetesen nem, hogy egy élversenyző, de egy hétköznapi, nem rendszeresen sportoló ember sem szeretné „elszenvedni”. A fehérjebevitel ajánlott módja a fehér húsok (szárnyasok), valamint a tejtermékek rendszeres fogyasztása, mint említettük, mértékkel és lehetőleg minél rendszeresebben összekötve gyümölcsfogyasztással. A hazai sportolók körében végzett felmérések alapján kitűnik, hogy azért nagy általánosságban nem elég az a fehérjemennyiség, amit bevisznek a szervezetükbe, az utánpótláskorúaknak pedig fokozott a fehérjeigényük, tehát a kulcsszó ebben az esetben a mértéktartás és a rendszeresség.
A szakemberek alapos felmérésekkel képesek nagyon pontosan, személyre szabottan meghatározni, kinek, mennyi fehérjére van szüksége a lehető legjobb teljesítmény eléréséhez és természetesen az egészséges szint fenntartásához.
Zsírok nélkül nem megy!
A zsírok a szénhidrátok elégetése után, a hosszú távú energia kapcsán fontosak, tehát valamennyit mindenképp be kell vinnünk a szervezetünkbe, méghozzá rendszeresen. Természetesen nem mindegy, hogy mennyit és milyen módon, leginkább a telítetlen zsírsavak (magvakban, növényi olajakban találhatóak), amire szüksége van a szervezetünknek és egészségi szempontból is előnyösek. A zsíros ételek viszont erősen lassítják az emésztést, így nem ajánlott a fogyasztásuk közvetlenül az edzés vagy megmérettetés előtt.
Az egészséges plusz
Végül egy népszerű témakört érintünk a táplálékkiegészítőkkel, amelyeket viszonylag sokan fogyasztanak, de arányaiban nagyon kevesen vannak, akik ezt tudatosan, szakmai felügyelettel teszik. Már a nevében is benne van, hogy kiegészítő, tehát nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet, csupán képes megadni egy olyan egészséges pluszt, amivel az ember képes segíteni saját magán. Amennyiben tudatosan használjuk őket, akár fiatal korban is, eszközt jelenthetnek a minél jobb eredmény elérését tekintve, de mindenképp nélkülözhetetlen a bizonyos készítmények alapos felmérése abból a szempontból, hogy milyen anyagokból tevődnek össze, illetve tartalmaznak-e doppingszert vagy sem. Tehát erősen ajánlott a használatuk, hiszen manapság nem könnyű pusztán a „nyers” tápanyagokkal bevinni minden olyan elemet a szervezetünkbe, ami szükséges, de mindenképp szakmai felügyelettel lenne szabad szednünk őket. Manapság sok olyan termék van már a piacon, amely edzés közben is fogyasztható, általában ital formájában, ezek mindenképpen előreviszik a sportolók életét, főleg a fiatalokét, akik esetleg az iskola után mennek a különböző tréningekre, gyakorlásokra és nincs közben lehetőségük normálisan, kielégítően étkezni.
