Hogyan előzhetjük meg az idegösszeomlást?

Dr. Szabó Zsuzsanna
Szerző: WEBBeteg - Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos

Az önismeret, a tudatos jelenlét mellett az egyik legfontosabb a megelőzésben az öngondoskodás és az önegyüttérzés. Az önmagunkkal kapcsolatos szeretetteljes figyelem és törődés megvalósítására utal az önegyüttérzés.

Idegösszeomlás - A téma cikkei

2/1 Mi is az az idegösszeomlás?
2/2 Hogyan előzhetjük meg az idegösszeomlást?

Ennek a folyamatnak a során a tökéletesség ideájának elengedése, saját nehézségeink nagyobb távlatból szemlélése (pl. annak felismerése, hogy a mi élethelyzetünk bárkivel előfordulhat), illetve a jelen tudatosítása és hangsúlyozása az a három fő pont, amiknek a gyakorlásával, szokássá alakításával megelőzhetjük a negatív gondolati sémák, a kognitív torzítások – mint például a katasztrofizálás – kialakulását, illetve mérsékelhetjük a meglévő, működő negatív sémák hatását.

Akár még öngondoskodási tervet is készíthetünk. Egy jól strukturált készenléti terv vagy eszköztár hatékony segítséget jelenthet bárkinek az általános értelemben vett stresszkezelésben, de krízis­ és akut stresszhelyzetben is. Az új technikák elsajátítása, begyakorlása fontos prevenciós lépés a későbbiekben esetlegesen fellépő, a szokásos megküzdési repertoárt meghaladó, kihívást igénylő helyzetek esetén is. A testi-lelki jóllétünk alapja nemcsak a kapcsolatainkban vagy éppen az alacsony stresszszintben rejlik, hanem egy sor más területen végzett öngondoskodó működés is elengedhetetlen, így például a megfelelő táplálkozás és az alvás minősége is befolyásolja hangulatunkat, alkalmazkodási és megküzdő képességünket.

Összefoglaló tervlap egy öngondoskodási munkafüzetből, Kép forrása: https://homewoodhealth.com/

Kép forrása: homewoodhealth.com

Az alábbi gyakorlatot pedig Kristin Neff, a texasi egyetem docense írta le az önegyüttérzés gyakorlására. Három egyszerű lépésből áll, melynek egymás utáni felismerésével és az adott helyzetre való alkalmazásával segíthetünk magunknak:

1. gondolat: Ez a helyzet szenvedést okoz nekem.

2. gondolat: A szenvedés az élet része. Nem csak az én tapasztalatom. (Nem vagyok egyedül.)

3. gondolat: Együttérzek magammal, kedves vagyok önmagamhoz, mert most erre van szükségem.

a) Képzelje el egy kedves ismerősét: hogyan viselkedne velem (mosoly, érintés stb.)?

b) Képzelje el egy barátját hasonló helyzetben: hogyan tudnék vele együttérző és kedves lenni?

Tegyük meg ezeket saját magunkkal.

Sokan, amikor érzik a kimerültséget, egyéb praktikákhoz fordulnak, például a lazítás eszközeként mozogni kezdenek, vitaminokat kezdenek szedni és homeopátiát, fényterápiát, aromaterápiát, Bach-virágterápiát kezdenek használni. Ezek a kiegészítő kúrák valójában szintén az öngondoskodás részjelenségei, hiszen célt és indokot szolgáltatva szabályrendszereik, fájdalmatlan kivitelezhetőségük eszközt ad a felhasználók kezébe, a hozzájuk kapcsolódó rituálék, leírások pontos alkalmazása az érzékszerveken keresztül aktiválja a belső gyógyító folyamatokat, miközben az alkalmazó fókusza fokozatosan átkerül a nehézséget kiváltó élethelyzetről az alkalmazott kúra pontos betartásának eszközrendszerén keresztül a saját belső világára. Ne felejtsük el, valójában az idő a legfontosabb, amivel megajándékozhatjuk magunkat, miközben a megnyugvásra törekszünk.

Ezeknél egy magasabb szint, amikor közvetlenül a rendelkezésünkre álló („ingyenes”), mindig adott lehetőségeinket használjuk ki, tehát a testi folyamataink tudatos megváltoztatásán keresztül kapcsolódunk önmagunkhoz. Ehhez számtalan technika áll rendelkezésünkre, melyek közül az egyszerűbbeket akár önállóan, akár pszichológus segítségével is elsajátíthatjuk és alkalmazhatjuk. A legegyszerűbbek a különféle légzésgyakorlatok.

A szimpatikus idegrendszer megnövekedett aktivációja közvetlenül légzőgyakorlatok útján is csökkenthető bizonyos mértékben. Ugyanis veszélyhelyzetben a szimpatikus idegrendszeri aktivációnál gyorsul a légzésritmus, nő a belégzés ideje, szemben a nyugalmi állapottal. Ezért a légzés kontrollálása az agyi folyamatokon keresztül megnyugváshoz vezethet. Számos légzéstechnika létezik, amelyek célja a megnyugvás, a paraszimpatikus áthangolódás elérése. Ezek közül egy egyszerűen alkalmazható a „Négyes légzés” vagy más néven „Négyszög­légzés”, amelynek lépései a következők:

1. Elindulunk egy képzeletbeli négyszög egyik sarkából, mintha a négyszög oldalán haladnánk a következő sarokig, 4-ig számolva beszívjuk a levegőt.

2. A második saroktól a harmadikig 4-ig számolva bent tartjuk.

3. Majd a harmadiktól a negyedik sarokig kifújjuk.

4. A negyedik és első sarok közötti távon szünetet tartunk a következő lélegzetvétel kezdetéig, szintén 4-ig számolva.

Egy gyakorlat, ha kimerültek és kedvetlenek vagyunk:

1. Dőljünk hátra a székünkben, vegyünk pár mély levegőt, pihenjünk meg. Majd nézzük meg a határidőnaplónkat.

2. Ha a hét zsúfolt volt, a következő napokat tervezzük lazábbra. Tennivalók helyett olyan időpontokat jelöljünk be, amikor nem csinálunk semmit.

3. Ha valamit be kell sűríteni, semmiképp se a bejelölt időszakban tegyük, mondjuk, hogy dolgunk van. Az üresjárat boldoggá tesz!

Milyen technikák vannak még?

A relaxációs – például progresszív izomrelaxáció, autogén tréning –, egyéb meditációs és mindfulness technikák alkalmazása szintén alkalmas az öngondoskodásra, a kontrollérzet növelésére és visszaadására, a megküzdés növelésére. Ezeknek az egyik alapja szintén a kontrollált légzés, melynek egyes sportokban, pl. jóga vagy tajcsi is fontos szerep jut. A stresszkezelés hosszabb távú megalapozásában is jól alkalmazhatók a mozgásos gyakorlatok, a mozgás­ és táncterápiák, imaginációs gyakorlatok, művészetterápiás megközelítések (zene-­, képzőművészet­-terápiás formák) egyaránt.

Ez is érdekelheti Hogyan segíthet a művészet a pszichiátriai betegséggel küzdő embereken? - A művészetterápia

Akut stressz­ vagy katasztrófahelyzetben viszont elsődleges a kapcsolatteremtés, és ha ez létrejön, csak ezután következhetnek az érzelmek regulációját célzó intervenciók; ugyanakkor már maga a kapcsolatteremtés is tekinthető érzelmi regulációs lépésnek.

Ezért a következményeket tekintve egyáltalán nem mindegy, hogy az akut stressz állapotban, krízisben lévő személy talál-­e kapcsolódást, és hogy a kapcsolódás milyen minőségű. A segítőnek képesnek kell lennie az emóciók, élmények tartalmazására és az együttérzés kifejezésére, ahhoz, hogy az érintett személy érzelemszabályozása a megnyugvás, újrakapcsolódás irányába módosuljon. Ezért fontos tudatosítani magunkban és környezetünkben azokat a lehetőségeket, amik akkor is adottak, ha a baj bekövetkezik, és nem vagyunk elegendőek a megoldásához. Például rendkívül hasznosak a krízishelyzetben hívható ingyenes lelkisegély telefonszámok, vagy online skype-csatornák. Krízisoldással foglalkozó általános segélyvonallal kapcsolatos információt a https://sos116-123.hu/ oldalon talál.

Tovább Relaxációval a szorongás és a stressz ellen

Ez is érdekelheti Tudatos jelenlét a járványválság okozta problémák kezelésére

Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvosForrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos


Felhasznált irodalom:

  • Dr. Mogyorósy­ Révész Zsuzsanna: Érzelmi regulációs változások krízisben és traumában – a helyreállítást segítő, pszichológiai tanácsadás során alkalmazható módszerek és gyakorlatok, 2019
  • wikipedia.org
  • Dávid Imre – Fülöp Márta – Pataky Nóra – Rudas János: Stressz, megküzdés, versengés, konfliktusok, Géniusz könyvek, 2014
  • Frankó Betta tanácsadó szakpszichológus weboldala – frankobetta.com
Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Teltház van a gyermekpszichiátrián...

Teltházzal működik a Vadaskert Gyermek- és Ifjúságpszichiátriai Kórház és Szakambulancia. Idén a 2019-es, vagyis COVID előtti őszi időszakhoz...

Hogyan előzhetjük meg az...

Az önismeret, a tudatos jelenlét mellett az egyik legfontosabb a megelőzésben az öngondoskodás és az önegyüttérzés. Az önmagunkkal kapcsolatos...

Mi is az az idegösszeomlás?

Az idegösszeomlás vagy idegösszeroppanás egy közkeletű kifejezés, mindenki ismeri, és sajnos sokan meg is tapasztalták már maguknál vagy...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.