Stressz és fizikai aktivitás. Hogyan őrizheted meg mentális egészségedet sportolással?
megjelent:
A fizikai aktivitás nemcsak a teljesítőképességedet, általános fizikai jólétedet és állóképességedet befolyásolja. A rendszeres testmozgás a közérzeted és mentális egészséged szempontjából is nagy jelentőséggel bír. (x)
Ép testben ép lélek? Határozottan igen! A fizikai aktivitás nagyon sok előnnyel járhat a mentális egészségünk szempontjából. Elsősorban a stressz és a szorongás csökkentésével, a hangulat javításával és a depresszió kockázatának csökkentésével, de a kognitív funkciók javításával, az alvás minőségének javításával és a szellemi ellenálló képesség erősítésével is.
Nézd meg, hogy mi a stressz, és hogyan hat a sport az elmédre. Győződj meg saját magad, hogy megéri időt és energiát fektetni a rendszeres edzésbe.
Mi az a stressz?
A stressz a szervezet fiziológiai és pszichikai válasza a kihívásokkal teli helyzetekre, amelyeket kihívásként, fenyegetésként vagy nehézségként értelmezünk. Különféle tényezők válthatják ki, például konfliktusok, életvitelbeli változások, érzelmi vagy fizikai megterhelések. A stresszreakció a szervezet természetes védekező mechanizmusa, amelynek célja, hogy felkészítse a szervezetet a gyors reakcióra, és további energiát biztosítson az adott helyzet megoldására.
Stressz- és boldogsághormonok, valamint a fizikai aktivitás
A modern ember élettempója miatt egyre gyakrabban küzdünk krónikus stresszel, amely már nem tölti be elsődleges, védekező funkcióját, és a közérzet romlásához vezethet. A szervezetben folyamatosan emelkedett kortizolszint (úgynevezett stresszhormon) szintén negatív hatással lehet az egészségére, beleértve az immunrendszer gyengülését, alvászavarokat, súlyproblémákat, valamint megnehezítheti vagy ellehetetlenítheti a hangulat hatékony szabályozását.
Kíváncsi vagy, honnan ered ez az eufórikus boldogságérzet, amelyet az edzés utolsó szakaszában vagy közvetlenül az edzés befejezése után tapasztalnak a sportolók? Emögött is a… hormonok állnak! Ezek elsősorban az endorfinok, valamint a szerotonin és a dopamin.
- Az endorfinok boldogsághormonok, amelyek fájdalomcsillapító hatásukról és a hangulatra gyakorolt pozitív hatásukról ismertek. Az intenzív testmozgás során a szervezet endorfinokat szabadít fel, ami eufória érzethez és az általános közérzet javulásához vezet. Ráadásul, mivel az endorfinok elárasztják a sportoló fáradt testét, sokkal könnyebben megbirkózunk a legintenzívebb edzésekkel is.
- A szerotonin egy hormon, amely az endorfinhoz hasonlóan befolyásolja a hangulatot, de hatással van az alvásra, az étvágyra és a kognitív funkciókra is. A sportolás növelheti a szerotonin szintjét a szervezetben, ami hozzájárul a hangulat javulásához és csökkentheti a stressz, a szorongásos zavarok vagy a depresszió tüneteit.
- A dopamin a jutalom és a motiváció hormonja. A dopamin szekréció fokozatosan növekszik az edzés során, így örömteli, és saját sikereiddel elégedett lehetsz. Ez nagy motiváció az edzés folytatásához.
A fizikai aktivitás mentális egészségre gyakorolt pozitív hatása
Azt már tudod, hogy szervezetedet olyan hormonok irányítják, amelyek a sportolók eufóriájáért, jó hangulatáért és az edzés sikeres befejezéséből eredő elégedettségért felelnek. A fizikai aktivitás hosszú távon pozitív hatással lehet a jólétedre és mentális egészségedre.
Fedezd fel a rendszeres testmozgás legfontosabb előnyeit.
Stressz csökkentése és hangulat javítása
A fizikai aktivitás egyik fő szellemi előnye a stressz és a szorongás csökkentése. A fizikai aktivitás során a szervezet endorfinokat - boldogsághormonokat - bocsát ki, amelyek természetes módon egyensúlyozzák vagy minimalizálják a stresszt.
A rendszeres testmozgás tehát segíthet csökkenteni a – leggyakrabban számos háztartási és szakmai feladattal járó – mindennapi stressz és szorongás mértékét, és ezáltal hosszú távon javítani a hangulatot és a közérzetet, növelni az életerőt, javítva az önbecsülést és az önbizalmat.
Depresszió kockázatának csökkentése
A tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás csökkentheti a depresszió és más mentális betegségek kockázatát. Az edzés serkenti a neurotranszmitterek, például a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin termelését, amelyek befolyásolják az agyműködést, és segíthetnek enyhíteni a depresszió, a szorongás és más mentális zavarok tüneteit.
Kognitív funkciók javítása
A fizikai aktivitás pozitív hatással lehet az olyan kognitív funkciókra, mint a koncentráció, a memória és a tanulás. A kutatások arra világítottak rá, hogy a rendszeres testmozgás javíthatja a kognitív funkciókat azáltal, hogy fokozza az agy véráramlását, serkenti a neurogenezist (az új idegsejtek képződésének folyamatát) és javítja a neurális hálózatok működését.
Alvásminőség javítása
A rendszeres testmozgás segíthet az alvás minőségének javításában is. A fizikai aktivitás segít szabályozni az alvás és az ébrenlét ritmusát, ami jobb minőségű éjszakai pihenést eredményez. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a közvetlenül a lefekvés előtt végzett edzés serkentheti a szervezetet, és megnehezítheti az elalvást. Ezért ajánlott legalább 3-4 órával lefekvés előtt edzeni.
Mentális reziliencia erősítése
A rendszeres fizikai aktivitás segíthet a mentális rugalmasság kialakításában. Az edzéshez kitartásra, önfegyelemre és saját korlátaink leküzdésére van szükség, ami a belső erő fejlesztésében és az élet kihívásaival való megbirkózás képességében nyilvánul meg. Az edzések segíthetnek a gondolatok rendszerezésében is, hatékonyan kizárhatják a felesleges ingereket és ellazíthatják az elmét. Edzés közben végérvényben arra gondolsz, ami itt és most van.
Kezdj el sportolni! Tényleg működik!
A szakemberek hangsúlyozzák, hogy a stresszkezelés egyik leghatékonyabb eszköze a rendszeres fizikai aktivitás. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) egészséges életmódra és számos betegség (köztük civilizációs betegségek) megelőzésére vonatkozó irányelvei tartalmazzák azt az információt, hogy minden felnőttnek hetente legalább 150-300 percet kell fizikai aktivitással töltenie.
Olvasd el: Hogyan tervezzem meg az edzést? Bevált gyakorlatok kezdőknek!
Fuss az egészségedért!
A futás az egyik legegyszerűbb és legtöbbek számára elérhető fizikai aktivitás. Mindössze egy jó minőségű futócipőre van szükséged, amely a láb típusához, méretéhez és alakjához, valamint ahhoz a felülethez igazodik, amelyen futni kívánsz. Futóedzéseit rövid távokkal és alacsony intenzitással kezdd. Kezdőknek szánt edzésterv terén jó ötlet a menetelés, azaz intervallum edzés.
Ne felejtsd el, hogy okosan kell futni és ne terheld magad túl már a futással való kalandod legelején. Nem kell minden nap futnod! Elég egy 4 napos edzésterv, melyet regenerációra szánt szabad napokkal ötvözöl! A motiváció fenntartásához érdemes konkrét célt kitűzni magad elé. Ez lehet 5 kilométer futás (pl. 2 vagy 3 hónap futás után) vagy félmaratonon való részvétel (a félmaratonra való felkészüléshez szükség lehet egy szakember segítségére, aki segít a megfelelő edzésterv kialakításában).
Otthon vagy edzőteremben eddzek?
A futás nem neked való? Javíthatod közérzetedet és csökkentheted a stresszt otthoni edzéssel vagy edzőteremben végzett crossfittel. Hogyan eddzek otthon? Használhatsz kiválasztott edző alkalmazásokat vagy kész aerob edzésprogramokat, amelyek elérhetők a közösségi oldalakon. Az edzőteremben vagy a crossfit edzés részeként végzett első edzés tervét célszerű egy oktatóval egyeztetni.
Mozogj rendszeresen, relaxálj, ügyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra, és ne habozz segítséget kérni a környezetedtől. Ennek köszönhetően minimalizálhatod a mindennapi stressz szervezetre gyakorolt negatív hatásait, és megtanulod a stressz leghatékonyabb kezelését.
