A D-vitamin pótlása akár nyáron is fontos lehet

A szervezetünk számára szükséges D-vitamin jelentős része napsugárzás hatására keletkezik a bőrünkben, bizonyos mennyiséget élelmi forrásokból is pótolhatunk. Bár nyáron valóban nem érdemes mindenkinek rutinszerűen D-vitamin-készítményeket szednie, bizonyos esetekben ebben az évszakban is indokolt lehet a vitaminpótlás.

A magyarországi ajánlások szerint november elejétől március végéig mindenkinek ajánlott - orvosi vizsgálat vagy hiánytünetek jelentkezése nélkül is - a D-vitamin pótlása. Felmérések szerint a magyarországi lakosság többsége a tél végére D-vitamin-hiányos. Az ajánlott mennyiség csecsemőknek napi 400 NE, gyermekeknek 1000 NE, kamaszkorban és felnőtteknek 2000 NE.

Normál életvitel mellett az áprilistól októberig tartó időszakban hazánk területén a napfény elegendő a megfelelő mennyiségű D-vitamin előállításához és a vitaminraktárak feltöltéséhez, így D-vitamin-készítmények nem szükségesek. Mindez azonban általános esetben érvényes megállapítás, így bizonyos esetekben - életmód eredetű okok és betegségek miatt - szükség lehet a D-vitamin pótlására a nyári hónapokban is.

Mikor elegendő a napfény és mikor nem?

Elegendő a napfény mennyisége a szükséges D-vitamin termeléséhez:

• A mi égövünkön napi 10-30 perc napon tartózkodás heti néhány (3-4) alkalommal megfelelő D-vitamin ellátottságot biztosít.
• Világos bőrűek és a dél körüli órában napon tartózkodók esetében már az alacsonyabb időtartam is elegendő, míg sötétebb (pigmentált) bőrtípus, kora délelőtti vagy késő délutáni szabadban tartózkodás, továbbá fátyolfelhős időjárás esetén inkább a magasabb.
• Nem szükséges, hogy bőrünk egészét vagy nagy részét érje a napfény, elegendő a normál nyári viseletben napsütésben eltöltött idő is, amikor karunkat, arcunkat, nyakunkat, lábszárunkat éri a fény.

Nem okoz D-vitamin hiányt:

• A napvédő készítmények kiszűrik a D-vitamin termelődéséhez szükséges UV-sugarak jelentős részét, de vizsgálatok szerint a gyakorlatban nem fordul elő naptej vagy -olaj miatt fellépő vitaminhiány. Ennek oka, hogy a D-vitamin termelésének beindításához kevés napfény is elegendő, ami a fényvédő használata mellett is biztosított: a bekenés előtt vagy után a bőrünket érő fény, a be nem kent területek, a napvédőn átjutó UV-sugarak elegendőek a megfelelő D-vitamin-szint eléréséhez.
• Egy felhős időjárású, vagy egy zárt térben töltött hét hatására nem alakul ki vitaminhiány. A D-vitamint zsírban oldódó vitaminként szervezetünk képes elraktározni, így normál életvitel mellett vitaminraktáraink kellően fel vannak töltve a nyári hónapokban, a hiány leginkább tél végén és kora tavasszal jelentkezik.

Amit ne tegyen a D-vitamin érdekében:

• A szervezet által előállított D-vitamin mennyisége nem arányos a napon eltöltött idővel. Egy egyhetes nyaralás során túlzásba vitt napozás nem képes pótolni a szabadban való rendszeres tartózkodást, ugyanakkor jelentősen növeli a bőrdaganatok kialakulásának kockázatát. A napozás nem ajánlott, a dél körüli órákban már néhány perc (a mediterrán vagy trópusi égövön már 5 perc is) napon tartózkodás is elég ahhoz, hogy gondoskodjunk D-vitamin ellátottságról, ennél nagyobb időtaram a bőrrák előfordulását növeli.
• Orvosilag nem indokolt esetben tartózkodjon a nagy dózisú D-vitamin beviteltől a nyári időszakban. Bár a D-vitamin túladagolás nehezen alakul ki, napozással, táplálkozással és kis dózisú étrend-kiegészítőkkel nem jellemző, a túlzott - a napi ajánlás többszörösét tartósan elérő - bevitel nemcsak felesleges, de kockázatokkal is járhat. A túladagolás emésztési panaszokkal, fejfájással, fáradtsággal járhat.

Amikor nyáron is indokolt a D-vitamin pótlása

Bizonyos esetekben a D-vitamin pótlása egész évben, így nyáron is fontos. Mivel táplálkozással csak kis mértékben elégíthető ki szervezetünk vitaminigénye, ilyen esetben különböző (étrend-kiegészítő vagy gyógyszer) vitaminkészítmények a javasoltak. A D3 (kolekalciferol) típus hasznosulása jobb, mint a D2 formáé.

Életmód - A nyári D-vitamin-hiány legtöbbször életmód-eredetű. Modern életvitelünk mellett sokan ennek az időszaknak a nagy részét is irodában, lakásban, autóban tölti, így bőrét nem éri elegendő napfény. Hasonló az eredmény akkor is, ha ágyhoz kötött betegként nem tudunk elegendő időt a szabadban tölteni. Az éjszakai műszakban dolgozók a nappalokat töltik az otthon falai között, alvással. Gondolni kell a D-vitamin-hiány lehetőségére, ha nem biztosítható rendszeresen az, hogy heti legalább 3 alkalommal 10-30 percet napsütéses helyen tartózkodjon.

Környezet - A környezeti adottságok is szerepet játszanak abban, hogy mennyi D-vitamin termelődik nyáron a szervezetünkben. Minél északabbra tartózkodunk, annál gyengébb a napsütés ereje és a napfény UV-tartományának hatása. Gyakori köd, erősen felhős égbolt, sőt a nagyvárosi szmog is csökkenti a napfény D-vitamint termelő képességét. Ezekben az esetekben is elegendő lehet a természetes úton történő D-vitamin-előállítás, de ehhez 30 percnél több szabadban eltöltött időre lehet szükség. Amennyiben ez nem megvalósítható, indokolt lehet a vitaminpótlás.

Csecsemők, kisgyermekek - A hazai ajánlások szerint 3 éves korig egész évben szedni kell D-vitamint, tehát a nyári hónapokban is. Egyrészt azért, mert a kisgyerekek vitaminraktárai kisebbek és egészséges fejlődésükhöz kritikusan fontos a D-vitamin-ellátottság, másrészt azért, mert a csecsemők és kisgyermekek bőre érzékenyebb, nyáron fokozott védelemre szorulnak, ezért esetükben napi 10-30 perc napsütés sem javasolt, ők fényvédő krémek használata mellett is csak árnyékban tartózkodhatnak a szabadban.

Időskorban - 65-70 év felett a bőr változásai miatt a D-vitamin-termelő képesség csökken, ezért több napsütésben eltöltött időre lehet szükség. Ha ez valamilyen ok, pl. az egészségi állapot miatt nem biztosítható, indokolt lehet a vitaminpótlás egész évben.

Betegségek - D-vitamin-hiány kialakulhat felszívódási zavarok (pl. lisztérzékenység, Crohn-betegség, hasnyálmirigy-elégtelenség), egyes gyógyszerek mellékhatásaként és megnövekedett vitaminigény miatt is - utóbbihoz tartozik a terhesség és szoptatás időszaka is. Amennyiben a csontritkulás kezelésére javasolja orvosa D-vitamin-készítmény szedését, azt természetesen ugyancsak egész évben, évszaktól függetlenül szedni kell. Amennyiben egészségi állapotával, betegségével összefüggésben kell D-vitamint szednie, mindig kövesse az orvosa előírásait!

Részletesen A D-vitamin hiányához vezető okok

A D-vitamin-hiány vérvizsgálattal állapítható meg egyértelműen, de ennek elvégzése csak orvosilag indokolt esetekben szükséges. Normál életvitelt élő, súlyos alapbetegséggel és előrehaladott csontritkulással nem rendelkező felnőtteknek megfelelő az ajánlásoknak megfelelően ősztől tavaszig tartó rutin D-vitamin-szedés.

Webbeteg
Lektorálta: Dr. Lesznyák Judit
Felhasznált források: Vitamin D: Do We Need More Than Sunshine? (American Journal of Lifestyle Medicine), How to Safely Get Vitamin D From Sunlight? (HealthLine)