Kerekedjünk felül a téli depresszión

Az új év kezdetének nem szabadna egy szomorú, magányos vagy stresszes időszaknak lennie, sokunk számára mégis az. Akaratlanul is ésszerűtlen elvárásokat támasztunk vele szemben és már a szilvesztertől is az év legjobb buliját reméltük és hogy azzal majd megadjuk az elkövetkezendő év alaphangját. Az újévi fogadalmakkal pedig csak tovább görgetjük a túlzó elvárásokat és megoldatlan problémákat.

Valljuk be, december végére többé-kevésbé mindannyian kimerülünk. Emellett ezek az év „legsötétebb” napjai: a nappalok ilyenkor a legrövidebbek, az éjszakák pedig a leghosszabbak. Miért fontos ez? A napfény hiánya változásokat okozhat bizonyos hormonok szintjében, aminek következtében levertnek érezhetjük magunkat. A jelenség – amely a téli depresszió elnevezést kapta – jól ismert a szakemberek körében.

A biológiai háttér mellett más tényezők is szerepet játszanak ebben az időszakosan jelentkező súlyos kedvtelenségnek a kialakulásában. Az egyik a karácsonyhoz köthető: az azzal járó stressz és anyagi terhek, az elvárásoknak való megfelelni akarás, a kellemetlen családi találkozások, esetleg gyász vagy elszigeteltség érzése.

Amivel most foglalkozni szeretnénk, az a téli depresszió másik kiváltó oka, a rumináció. Az angol nyelvből átvett kifejezés legjobban a múlton való rágódással írható le, nem más, mint a problémák és érzések újra és újra átgondolása anélkül, hogy bármit is tennénk azok leküzdése, megoldása érdekében.

Valójában nagyon nehéz ilyenkor nem átértékelni az elmúlt évet, hiszen az internet, a tévé és a rádió újra és újra átveszi az év történéseit. Érthető hát, hogy miért tesznek így sokan. Szó esik ekkortájt a fogadalmakról is, ez pedig voltaképpen a hiányosságokra való összpontosítást jelenti. Ha valaki depressziós, akkor amúgy is alacsonyabbra értékeli önmagát és az elért eredményeit, ez pedig tovább fokozhatja a helyzetet.

A depresszió és a rágódás tehát kéz a kézben járnak, egymást táplálják. A szakemberek szerint a nők hajlamosabbak merengeni a múlton és közben egyre lehangoltabbá válni. A legrosszabb, ha nem születik terv a porblémák megoldására, akár egyedül gondolkodnak, akár másokkal beszélik át a problémáikat. Minden ember el szokott valamennyire tűnődni a vele történteken. Az igazán veszélyes mégis az, amikor rájönnek, hogy ez az újragondolás nem vezet sehova, mégsem tudják abbahagyni és egyre rosszabbul érzik magunkat.

Mit tehetünk?

A témával foglalkozó pszichológusok a következőket javasolják az állandó rágódás és a vele együtt járó depresszió elkerülése érdekében:

• Kérdezze meg azt, hogy miért, nem pedig azt, hogy „miért én?”. Ne a saját gyengeségénél rekedjen meg, hanem gondolkodjon el azon, hogy miért nem történtek meg azok a dolgok, amiket szeretett volna, hogy megtörténjenek az elmúlt évben.
• A siránkozás és búslakodás helyett tegye fel a kérdést magának: „Mi az, amit megtehetek, hogy megváltoztassam a helyzetet?”
• Végignézte, ahogy mások elérik céljaikat és nagyszerű dolgokat tesznek, miközben Önnek nem sikerült teljesítenie a tavalyi fogadalmakat? A visszatekintés igenis hasznos, ha jól csinálja. Készítsen egy listát arról, hogy mit ért el, legyen az bármily apróságnak tűnő dolog is. Ha például 20 kilót szeretett volna fogyni, de csak 10-et sikerült, akkor azt ne kudarcnak fogja fel, hanem tekintse győzelemnek!
• Ne hasonlítsa magát másokhoz. Az élet nem verseny. Nagy segítség, ha szünetelteti közösségi média fiókjait, hiszen azok a legalattomosabb összehasonlítási eszközök. Koncentráljon önmagára, az elért eredményeire, a fejlesztésre szoruló területekre és arra, hogy milyen ember szeretne lenni, függetlenül másoktól.
• Vegye magát körbe olyanokkal, akik boldoggá teszik. Azokat a kapcsolatokat pedig kezdje elengedni, amelyekről úgy érzi, hogy leszívják az energiáit.
• Ne akarjon megfelelni mások elvárásainak. Ha Ön a szilvesztert vagy a születésnapját nem óriási bulival, drága étteremben vagy szórakozóhelyen, koktélruhában szeretné ünnepelni, akkor ne tegye. Ha bekuckózva a kanapén, pizsamában, vagy barátjánál ottalvós buli formájában képzeli el a tökéletes születésnapot, akkor tegyen úgy. A lényeg, hogy örömét lelje benne.
• Terelje el a figyelmét. Ha úgy érzi, megint kezd a merengésbe zuhanni, sétáljon vagy eddzen egyet. A fizikai aktivástól 10 percen belül jobban fogja érezni magát, hiszen nehéz egyszerre töprengeni és a mozgásra is figyelni.
• Legyenek konkrét tervei az újévre. Ne egy globális fogadalomban gondolkodjon, mint például hogy „Jobb ember leszek.” Vizsgálja meg, hogy reálisak-e az elvárásai. Ha nem azok, akkor ne adja fel, inkább bontsa kis lépésekre. Például: „Mindennap leülök tíz percet játszani a gyerekkel.” „Péksütemény helyett gyümölcsöt fogok tízóraizni.”

Felgyorsult világunkban az adventi, év végi napok az egyébként mentális tünetekkel nem rendelkező személyeknél is okozhatnak panaszokat. Előfordulhat, hogy az előző évet áttekintve több csalódást lát, mint sikert. Ez különösen akkor jelent nagy problémát, ha hajlamos összehasonlítani a saját eredményeit másokéval. Ne felejtse, mindenkit érnek kudarcok. A kulcs az, hogyan állunk a dolgokhoz. Reméljük, tudtunk segíteni, hogy derűsebben induljon az új év!

Tovább A depresszió kezelése - Pszichoterápia és/vagy gyógyszeres kezelés

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Kőműves Anikó, szakgyógyszerész, orvos- és egészségtudományi szakfordító

Felhasznált irodalom:

• New Year’s Depression: Yes, It’s Real. Here’s What You Can Do (Bridges to recovery)
• New Year’s Blues (WebMd)
• Why do I feel depressed in the New Year? (Patient)
• How to Focus on Yourself on New Year’s Eve (Verywellmind)