Mit kell tudni a glikémiás indexről?

A glikémiás index egy számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-100 terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Eredetileg a cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki.

A glikémiás index megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, arról azonban nem tájékoztat, hogy mennyi szénhidrát van egy adott élelmiszerben. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak.

Cikkünk a hirdetés után folytatódik

Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetünkbe és ennek köszönhetően a hasnyálmirigyben lévő Langerhans szigetek ß-sejtjeinek is kevesebb inzulint kell elválasztaniuk ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekbe. Ezzel együtt a zsír raktározása is minimális szinten marad.

Magas glikémiás index gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez

Ön tudta?

Heti néhány perces intenzív testgyakorlás legalább annyira hatékony a felnőttkori cukorbetegség megelőzésében, mint az eddig javasolt napi félórás, átlagosan erőteljes mozgás - állítják brit kutatók. Hogyan érdemes edzeni?>>

Ezzel szemben az ételek magas GI értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik.

A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg. A rendszeresen, nagy mennyiségben fogyasztott magas GI értékű élelmiszerek magas vérnyomást, magas triglicerid szintet (hipertrigliceridémia), magas koleszterin szintet (hiperkoleszterinémiát)okohatnak, illetve a szív- és érrendszeri betegségek egyéb rizikó faktorainak fokozódását eredményezik.

Milyen tényezők befolyásolják a glikémiás indexet?

• A szénhidrát típusa: általánosságban elmondható, hogy a bogyós, a csonthéjas és a citrusféle gyümölcsök alacsony GI értékkel bírnak. Továbbá szintén az alacsony GI kategóriába tartoznak a föld felszíne felett termő zöldségek és a hüvelyesek is. A föld alatt termő zöldségek (burgonya, retek), a finomra őrölt gabonalisztből készült péktermékek és a rizs magas glikémiás indexűek.

• Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt!

  Az inzulin szerepe szervezetünkben és a diabétesz Tíz tipp a diabétesz kezeléséhez Mi a cukorbetegség? A diabétesz típusai A 2-es típusú cukorbetegség kezelése A diabétesz gyógyszeres kezelése A cukorbetegség figyelmeztető jelei Diétás szabályok cukorbetegség esetén Mik játszanak szerepet az 1-es típusú cukorbetegség kialakulásában? A 2-es típusú cukorbetegség szövődményei Életmódváltással a cukorbetegség ellen Cukorbetegségről (diabétesz) a WEBBetegen

  Az elfogyasztott ételben a szénhidrát részecskék mérete is befolyásolja a GI-t. Minél kisebbre vannak őrölve a részecskék, annál magasabb a GI értékük.
• A keményítőt tartalmazó ételek főzési ideje is a glikémiás indexet befolyásoló tényező. a hosszú főzési idővel sok vizet veszítve a keményítő tartalmú élelmiszer egyre kocsonyásabbá válik és ezáltal a benne lévő szénhidrát gyorsan szívódik fel. A legjobb megoldás, ha félkeményre főzzük ezeket az élelmiszereket.
•  A rosttartalom: a táplálék rosttartalma csökkenti a glikémiás index értékét. A rostdús ételek teltségérzést okoznak, mintegy fizikai akadályt képeznek a gyomorban, ezáltal lassítják az enzimek munkáját.
• A fehérjetartalom: a fehérjében gazdag ételek csökkentik az együtt fogyasztott ételek glikémiás index értékét. Ez a jótékony hatás a nagy fehérjemolekuláknak köszönhető, mivel a gazdag fehérje tartalmú étel lassan jut el a belekbe.
• Savanyú ételek fogyasztása is csökkenti az együtt fogyasztott táplálékok glikémiás index értékét, ugyanis a gyomorban a savas környezet lassítja a tápanyagok bélbe jutását.
• A zsírmolekulák lassítják a szénhidrátok felszívódását a keringésbe, ezért a zsírok fogyasztása csökkenti a glikémiás indexet. Azonban a zsír nagy kalória tartalommal bír, ezért nem megfelelő összetevője az egészséges táplálkozásnak.

Milyen élelmiszereket válasszunk?

Az élelmiszereket magas GI (60-100), közepes GI (40-59) és alacsony GI (40 alatt) kategóriákba soroljuk.

Az egészségünk megőrzése illetve a megfelelő testsúly elérése és megtartása érdekében mellőzzük a magas glikémiás indexű ételeket. Korlátozott mennyiségben válogassunk a közepes glikémiás indexű csoportból. Az alacsony GI-ű élelmiszereket rendszeresen fogyaszthatjuk.

Így a szervezetünk egyenletes vércukor szintet képes biztosítani, amely kedvező hatásait mindennapjainkban élvezhetünk: nagy fizikai aktivitás, fokozott szellemi képesség, erős immunrendszer.

(WEBBeteg - Dr. Borsi Lieber Katalin)