Hasizom-erősítés másképpen: stabilizációs tréning

Keczán Judit
szerző: Keczán Judit, gyógytornász - WEBBeteg
megjelent:

Ha már jól begyakorolta az előző részben ismertetett hasfeszítéses gyakorlatokat, akkor a következőképpen nehezítse azokat. Fontos, hogy mindkét oldalra egyformán végezze el az erősítést. Az ismétlések számát fokozatosan növelje oldalanként a tízig.

1) Oldalt fekvő helyzetben hajlítsa be a két térdét, az alul lévő könyökét helyezze a feje alá, és a felül lévő karjával támaszkodjon a talajra. Feszítse meg a hasizmát, és tartsa behúzva a köldökét a következő gyakorlatok során.

2) A fölül lévő térdét lassan emelje a plafon felé, miközben a lábfejei együtt maradnak, majd engedje vissza. Figyeljen arra, hogy a dereka merőleges maradjon a talajra.

3) Lassan nyújtózzon meg a fölül lévő karjával és lábával a törzse folytatásában, majd hajlítsa be a végtagjait, és mellkasa előtt érintse össze a könyökét a térdével.

tornagyakorlat ábra

4) Fölül lévő kezével támaszkodjon a talajon, és ezzel stabilizálja a törzsét. Két térde közé tegyen egy kispárnát vagy egy puhább kislabdát, majd feszítse meg hasizmát. Lassan nyújtsa ki a térdét a törzse folytatásában és tartsa kinyújtva a talaj fölött 1-2 centiméterre, majd lassan hajlítsa be a térdeit.

5) Hason fekvő helyzetben zárja a két lábát, karjait nyújtsa rézsútos magas tartásban.

torna ábra

A téma cikkei

4/1 Hasizom-erősítés másképp
4/2 Hasizom-erősítés másképpen (stabilizációs tréning)
4/3 Hasizom-erősítés óriáslabdával
4/4 Hasizom-erősítés másképp - haladóknak

6) Egyidejűleg feszítse meg a következő izmait:

  • A két lábfejét nyomja a talajba.
  • A két farpofáját szorítsa össze.
  • A két tenyerét nyomja a talajra.
  • A hasizmát feszítse meg, miközben a köldökét felhúzza a talajtól.

7) Négykézláb helyzetben folytassa a gyakorlást. Csípőszélességben legyenek a térdei, két tenyere pontosan a vállai alatt támaszkodjanak, a karjai és combjai merőlegesek legyenek a talajra. Feszítse meg a hasizmát, és tartsa is behúzva a gyakorlatok közben.

hasizomerősítő torna

8) Nyújtsa ki az egyik karját a törzs folytatásában, majd helyezze vissza a talajra. Másik karját is nyújtsa ki, majd vissza, végül nyújtsa ki a lábait is.

9) Nyújtsa ki egyszerre a jobb karját és a bal lábát, majd vissza.

10) Azonos oldalon nyújtózzon: a jobb karjával és a jobb lábával.

torna nyújtás ábra

(WEBBeteg - Keczán Judit, gyógytornász)

Cikkajánló

Bélflóra
Bélflóra

Befolyásolja egészségünk, közérzetünk alakulását.

Bárányhimlő
Bárányhimlő

Tünetei, kezelése és megelőzése.

Mozgató Fejlesztő és Gyógytorna Központ - Dr. Kőszegi-Jécsai Georgina Nóra, gyógytornász-fizioterapeuta
WEBBeteg - Keczán Judit, gyógytornász
WEBBeteg - Keczán Judit, gyógytornász
WEBBeteg - Keczán Judit, gyógytornász
Feövenyessy Krisztina mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember, a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője
WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Cikkértesítő
Értesítés a témában születő új cikkekről.