Hasizom-erősítés - Stabilizációs tréning
megjelent:
Ha már jól begyakorolta az előző részben ismertetett hasfeszítéses gyakorlatokat, akkor a következőképpen nehezítse azokat. Fontos, hogy mindkét oldalra egyformán végezze el az erősítést. Az ismétlések számát fokozatosan növelje oldalanként a tízig.
1) Oldalt fekvő helyzetben hajlítsa be a két térdét, az alul lévő könyökét helyezze a feje alá, és a felül lévő karjával támaszkodjon a talajra. Feszítse meg a hasizmát, és tartsa behúzva a köldökét a következő gyakorlatok során.
2) A fölül lévő térdét lassan emelje a plafon felé, miközben a lábfejei együtt maradnak, majd engedje vissza. Figyeljen arra, hogy a dereka merőleges maradjon a talajra.
3) Lassan nyújtózzon meg a fölül lévő karjával és lábával a törzse folytatásában, majd hajlítsa be a végtagjait, és mellkasa előtt érintse össze a könyökét a térdével.
4) Fölül lévő kezével támaszkodjon a talajon, és ezzel stabilizálja a törzsét. Két térde közé tegyen egy kispárnát vagy egy puhább kislabdát, majd feszítse meg hasizmát. Lassan nyújtsa ki a térdét a törzse folytatásában és tartsa kinyújtva a talaj fölött 1-2 centiméterre, majd lassan hajlítsa be a térdeit.
5) Hason fekvő helyzetben zárja a két lábát, karjait nyújtsa rézsútos magas tartásban.
| A téma cikkei |
| 4/1 Hasizom-erősítés - Alapgyakorlatok |
6) Egyidejűleg feszítse meg a következő izmait:
- A két lábfejét nyomja a talajba.
- A két farpofáját szorítsa össze.
- A két tenyerét nyomja a talajra.
- A hasizmát feszítse meg, miközben a köldökét felhúzza a talajtól.
7) Négykézláb helyzetben folytassa a gyakorlást. Csípőszélességben legyenek a térdei, két tenyere pontosan a vállai alatt támaszkodjanak, a karjai és combjai merőlegesek legyenek a talajra. Feszítse meg a hasizmát, és tartsa is behúzva a gyakorlatok közben.
8) Nyújtsa ki az egyik karját a törzs folytatásában, majd helyezze vissza a talajra. Másik karját is nyújtsa ki, majd vissza, végül nyújtsa ki a lábait is.
9) Nyújtsa ki egyszerre a jobb karját és a bal lábát, majd vissza.
10) Azonos oldalon nyújtózzon: a jobb karjával és a jobb lábával.
(WEBBeteg - Keczán Judit, gyógytornász)
