• Hasizom-erősítés óriáslabdával

        Keczán Judit
        Szerző: WEBBeteg - Keczán Judit, gyógytornász

        A hasfeszítéses gyakorlatok (stabilizációs tréning) következő nehézségi fokozata óriáslabdával történik. Az ideális labdaméret a gyakorlásokhoz az a labdaméret, amire ha ráül, akkor a csípő és térdízületei pontosan derékszöget zárnak be.

        A téma cikkei

        4/1 Hasizom-erősítés másképp
        4/2 Hasizom-erősítés másképpen (stabilizációs tréning)
        4/3 Hasizom-erősítés óriáslabdával
        4/4 Hasizom-erősítés másképp - haladóknak

        1) Feküdjön a hátára, két karját nyújtsa ki a törzse mellé és a karjaival stabilizálja a helyzetet. Lábait helyezze a labdára, úgy, hogy térde és csípője derékszögben legyenek. Ebben a helyzetben gyakorolja a hasizom megfeszítését.

        2) Lassan csigolyáról csigolyára haladva emelje el a derekát a talajról úgy, hogy megfeszíti hasizmát.  A térdeit nyújtsa ki, törzse combja lábszára egy vonalba kerüljön. Tartsa meg ezt az instabil helyzetet 10 másodpercig. Hasa behúzottságára különösen figyeljen! Majd lassan engedje vissza a talajra a derekát csigolyáról-csigolyára haladva.

        3) Nehezítse a fenti helyzetet karjai plafon felé történő felemelésével.

        4) Következő fokozat a szemkontroll elvétele: végezze úgy a fenti gyakorlatot, hogy becsukja a szemeit. Ez már haladó gyakorlat, csak akkor végezze, ha az előző gyakorlatokkal már nincsenek nehézségei!

        5) Dereka emelésével egyidejűleg hajlítsa be a térdeit, és gördítse be a labdát a feneke irányába. Maximum 5-8 centiméterre emelje a derekát.

        Hirdetés

        6) Emelje fel a derekát a 2) gyakorlatban leírtak szerint. Emelje el térdben nyújtva az egyik lábát a labdáról, és tartsa meg ezt a helyzetet 10 másodpercig. Különösen balesetveszélyes gyakorlat, ezért csak abban az esetben végezze, ha nincs súlyos csontritkulása és a könnyebb gyakorlatokkal már nincs problémája.

        7) Oldalt fekvő helyzetben helyezze a két nyújtott lábszára közé az óriáslabdát. Felül lévő karjával támaszkodjon mellkasa elé, ezzel stabilizálja a helyzetet. Néhány másodpercre feszítse meg a hasizmát és emelje meg a lábait a talajtól.

        8) Oldalt fekvő helyzetben feszítse meg a hasizmait, miközben lassan gördítse előre és hátra a labdát.

        9) Az előző gyakorlatot tovább nehezítheti, ha a felül lévő, támaszkodó karját a magasba emeli.

        10) Négykézláb helyzetben tegye az óriáslabdát a hasa alá. Húzza be a hasát és tartsa megfeszítve azt. Nyújtózzon előre először a bal, utána a jobb karjával, majd tegye vissza a talajra. Először az egyik, majd a másik lábát emelje hátra a törzse folytatásába. Nehezítésként nyújtózkodjon átlósan a jobb karjával és a bal lábával. Figyeljen az egyensúlyára!

        Forrás: WEBBeteg
        Szerzőnk: Keczán Judit, gyógytornász

        Módosítva: 2019.07.26 17:06, Megjelenés: 2017.04.23 05:21
      • Nyomtatás
      • Cikkajánló

        Tudásteszt

        Tudásteszt

        WEBBeteg

        Ön mennyit tud a vitaminhiány tüneteiről? Tesztelje tudását!

        Szürkehályog-műtét

        Szürkehályog-műtét

        Szponzorált tartalom

        Fájdalommentesen kezelhető a szürke hályog és visszaállítható a látásélesség. (x)

        Sokszor túlfeszítik a húrt az amatőr futók

        Nem biztos, hogy a futás a legjobb mozgásforma mindenkinek, ennek ellenére az amatőr futók túlnyomó többsége még soha nem kérte ki szakember tanácsát edzés előtt.

        Izomdiszbalansz - Mozgás, de hogyan?

        A helyes testtartás fontosságáról rengeteget hallhatunk, mégis egyre több embernél figyelhetőek meg azok a tartáshibák, amelyek célzott mozgásterápiával elkerülhetőek lennének. Melyek ezek? Hogyan ismerjük fel és milyen mozgásformát válasszunk, ha keresztezett szindrómával van dolgunk?

        Hasizom-erősítés másképp - haladóknak

        A következő gyakorlatsorok a négy részes Hasizomerősítés másképp sorozatom befejező, egyben legnehezebb része. Kizárólag akkor végezze a gyakorlatokat, ha az első három részt már könnyedén és fájdalommentesen el tudja végezni. Sportolók is bátran beépíthetik a mindennapi edzésükbe! Mutassa meg gyermekeinek a gyakorlatokat, ugyanis számukra is jótékony az egész napos ülés után.

        Hasizom-erősítés másképpen: stabilizációs tréning

        Ha már jól begyakorolta az előző részben ismertetett hasfeszítéses gyakorlatokat, akkor a következőképpen nehezítse azokat. Fontos, hogy mindkét oldalra egyformán végezze el az erősítést. Az ismétlések számát fokozatosan növelje oldalanként a tízig.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.