Hasizom-erősítés óriáslabdával

Keczán Judit
Szerző: WEBBeteg - Keczán Judit, gyógytornász

A hasfeszítéses gyakorlatok (stabilizációs tréning) következő nehézségi fokozata óriáslabdával történik. Az ideális labdaméret a gyakorlásokhoz az a labdaméret, amire ha ráül, akkor a csípő és térdízületei pontosan derékszöget zárnak be.

A téma cikkei

4/1 Hasizom-erősítés másképp
4/2 Hasizom-erősítés másképpen (stabilizációs tréning)
4/3 Hasizom-erősítés óriáslabdával
4/4 Hasizom-erősítés másképp - haladóknak

1) Feküdjön a hátára, két karját nyújtsa ki a törzse mellé és a karjaival stabilizálja a helyzetet. Lábait helyezze a labdára, úgy, hogy térde és csípője derékszögben legyenek. Ebben a helyzetben gyakorolja a hasizom megfeszítését.

2) Lassan csigolyáról csigolyára haladva emelje el a derekát a talajról úgy, hogy megfeszíti hasizmát. A térdeit nyújtsa ki, törzse combja lábszára egy vonalba kerüljön. Tartsa meg ezt az instabil helyzetet 10 másodpercig. Hasa behúzottságára különösen figyeljen! Majd lassan engedje vissza a talajra a derekát csigolyáról-csigolyára haladva.

3) Nehezítse a fenti helyzetet karjai plafon felé történő felemelésével.

4) Következő fokozat a szemkontroll elvétele: végezze úgy a fenti gyakorlatot, hogy becsukja a szemeit. Ez már haladó gyakorlat, csak akkor végezze, ha az előző gyakorlatokkal már nincsenek nehézségei!

5) Dereka emelésével egyidejűleg hajlítsa be a térdeit, és gördítse be a labdát a feneke irányába. Maximum 5-8 centiméterre emelje a derekát.

6) Emelje fel a derekát a 2) gyakorlatban leírtak szerint. Emelje el térdben nyújtva az egyik lábát a labdáról, és tartsa meg ezt a helyzetet 10 másodpercig. Különösen balesetveszélyes gyakorlat, ezért csak abban az esetben végezze, ha nincs súlyos csontritkulása és a könnyebb gyakorlatokkal már nincs problémája.

7) Oldalt fekvő helyzetben helyezze a két nyújtott lábszára közé az óriáslabdát. Felül lévő karjával támaszkodjon mellkasa elé, ezzel stabilizálja a helyzetet. Néhány másodpercre feszítse meg a hasizmát és emelje meg a lábait a talajtól.

8) Oldalt fekvő helyzetben feszítse meg a hasizmait, miközben lassan gördítse előre és hátra a labdát.

9) Az előző gyakorlatot tovább nehezítheti, ha a felül lévő, támaszkodó karját a magasba emeli.

10) Négykézláb helyzetben tegye az óriáslabdát a hasa alá. Húzza be a hasát és tartsa megfeszítve azt. Nyújtózzon előre először a bal, utána a jobb karjával, majd tegye vissza a talajra. Először az egyik, majd a másik lábát emelje hátra a törzse folytatásába. Nehezítésként nyújtózkodjon átlósan a jobb karjával és a bal lábával. Figyeljen az egyensúlyára!

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Keczán Judit, gyógytornász

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Rákkutatás Rákkutatás

Nemcsak az érintett szervre, hanem a genetikai célpontra kell fókuszálni.

Hogyan jógázzunk otthon...

Egyre nagyobb népszerűségnek örvend a jóga, hiszen nemcsak testileg, hanem mentálisan is feltölti az embert. A rendszeres gyakorlásnak számos...

Tanácsok aktív szabadidős...

Most még olyanok is elkezdtek mozogni, akik eddig teljesen inaktív életet éltek, de mi a helyzet azokkal, akiknek korábban is szerves részét képezte az...

Hasizom-erősítés másképp -...

A következő gyakorlatsorok a négy részes Hasizomerősítés másképp sorozatom befejező, egyben legnehezebb része. Kizárólag akkor végezze a...

Hasizom-erősítés másképpen:...

Ha már jól begyakorolta az előző részben ismertetett hasfeszítéses gyakorlatokat, akkor a következőképpen nehezítse azokat. Fontos, hogy mindkét...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.