Súlyzós edzés – A 12 legjobb gyakorlat

A súlyzós gyakorlatokkal célzottan edzheti teste különböző területeit. A súlyokkal végzett gyakorlatok elsősorban a karok – főleg a bicepsz és a tricepsz – erősítésére közismertek, ám kiváló módszer ez más testrészek, így a vállak, a hát, a mell- és a hasizmok erősítésére is. A 12 legjobb súlyzós gyakorlatot gyűjtöttük össze.

Fontos tippek súlyzós edzéshez

Általános tanácsok:

• Ne válasszon túl nehéz súlyokat! Nők számára az 1 és 3 kg közötti, férfiaknak a 3 és 7 kg közötti súlyok a megfelelőek.
• Minden gyakorlatot 15-30-szor ismételjen.
• Ha minden gyakorlat megvolt, akkor egy második és harmadik kört is végezhet.
• Az egyes gyakorlatok közt tartson 30-60 mp, a sorozatok közt pedig 5 perces szünetet.

1. gyakorlat

Vegyen mindkét kezébe egy-egy súlyzót. Karjait tartsa a teste mellett, a tenyerei előre nézzenek, felkarjait teste mellett tartva alkarjait hajlítsa be úgy, hogy a súlyzókkal érintse meg a vállait. Lassan engedje vissza a karjait a combjai mellé. Ez a gyakorlat a bicepszet edzi.

Változat: Edzhet egy súlyzóval is, ez esetben az egyik kar hajlításával és nyújtásával végezze a gyakorlatot, majd folytassa a másikkal ugyanannyi ismétlésszámmal.

2. gyakorlat

Húzza ki magát, álljon vállszéles terpeszbe, a lábfejei legyenek párhuzamosak egymással. Nyújtsa előre a karjait vállmagasságban, a tenyerei befelé nézzenek. A fenekét tolja lefelé guggolásig, miközben behajlítja a térdét, közben figyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. Tartsa meg röviden a legmélyebb pozíciót, majd újra emelkedjen fel.

Az, hogy a mély térdhajlítás, vagyis a guggolás károsítja a térdízületet, tévhit. Valójában sokkal egészségesebb gyakorlat a térd szempontjából, mint a fél térdhajlítás, vagyis a részleges guggolás, amelynek során a feneket csak a térd vonaláig engedik le.

Ezzel a súlyzós gyakorlattal a far- és combizmait edzheti.

3. gyakorlat

Álljon egyenesen, egyik kezében tartva a súlyzót hajlítsa be a karját hátul a nyakához úgy, hogy a könyöke felfelé mutasson. Ebből a pozícióból az alkarját nyújtsa felfelé anélkül, hogy a felkarja elmozdulna. Lassan ismét hajlítsa be a karját. A megfelelő ismétlésszám után a másik karjával is végezze el a gyakorlatot.

Ezzel a gyakorlattal a tricepszét edzheti.

Változat: Ha túl nehéznek érzi ezt a gyakorlatot, akkor a súlyzót tarthatja mindkét kezével, egyszerre hajlítva és nyújtva a karjait.

4. gyakorlat

Vegyen egy-egy súlyzót mindkét kezébe, tartsa azokat a feje mellett oldalt úgy, hogy az alkarja a felkarjával derékszöget zárjon be. Lassan tolja felfelé a súlyzókat, amíg a karjai kiegyenesednek. Majd lassan újra hozza le a karjait derékszögig. Figyeljen oda arra, hogy közben a felkarjai ne süllyedjenek vállmagasság alá.

Ez a gyakorlat a váll izmainak edzését szolgálja.

5. gyakorlat

Feküdjön hanyatt. A térdeit hajlítsa be annyira, hogy a talpai a talajon legyenek. A súlyzókat tartsa maga előtt, enyhén emelje meg a felsőtestét, majd engedje vissza, de anélkül, hogy visszafeküdne a talajra. Ebből a helyzetből kiindulva végezze a következő hasprést.

Ezzel a gyakorlattal elsősorban a hasizmok edzhetők.

Változat: Csak egy súlyzót fogjon mindkét kezével, emelje azt a feje fölé és így tartva végezze a haspréseket.

6. gyakorlat

Tartsa oldalt a karjait vállmagasságban. Lépjen előre támadólépésbe, miközben az elöl lévő combja és lábszára derékszöget zár be. A hátsó lábánál ez a szög nyugodtan lehet valamivel nagyobb. Előrelépés közben zárja össze a súlyzókat a mellkasa előtt.

Ezzel a gyakorlattal a karizmai mellett a far- és combizmait is edzheti.

7. gyakorlat

Helyezkedjen el vállszélességű terpeszbe, enyhén hajoljon előre, kb. 45 fokos szögben, közben figyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. A karjait tartsa lazán a teste mellett lógatva a súlyzókkal. Majd ebből a pozícióból húzza hátra a karjait úgy, hogy a lapockái közelítsenek egymáshoz. Addig emelje a karjait, amíg a két felkarja a vállával egy vonalba kerül. Közben az alkarjai legyenek behajlítva 90 fokos szögben.

Ezzel a gyakorlattal a vállait edzheti.

Változat: Ne hajlítsa be a karjait emelés közben, hanem tartsa őket egyenesen kifelé.

8. gyakorlat

A jobb lábával lépjen támadóállásba, ezt a térdét közben hajlítsa be. A bal lába legyen nyújtva. Hajoljon annyira előre, hogy a hátsó lábával egy vonalba essen a háta. Támaszkodjon a jobb kezével a jobb combjára. A bal karját behajlított könyökkel emelje hátra felfelé, amíg a felkarja eléri a vízszintest. Innen lendületesen hajlítsa hátra az alkarját is vízszintesig, majd engedje vissza, miközben a felkarja pozícióját tartsa. Ismételje meg többször ezeket a mozdulatokat, majd végezze el ugyanezt a másik oldalon is.

Ezzel a gyakorlattal a tricepszét és a háta felső részén elhelyezkedő izmokat edzheti.

9. gyakorlat

Emelje fel a karjait vállmagasságba, és tartsa az alkarjait felfelé úgy, hogy a felkarjaival derékszöget zárjanak be. Vezesse a behajlított karjait egyszerre a mellkasa elé párhuzamos helyzetig, majd nyissa szét újra.

Ezzel a gyakorlattal a mellizmait edzheti.

Változat: Fordítsa a kiindulási pozícióban a karjait úgy, hogy a tenyerei előre nézzenek. Hajtsa lefelé az alkarjait előre úgy, hogy azok is vállmagasságba kerüljenek. Ezzel a gyakorlattal elsősorban a váll izomzatát edzheti.

10. gyakorlat

Lógassa a karjait lazán a teste mellett. Emelje a karjait nyújtva felváltva a mellkasa elé. Közben a tenyere lefelé mutasson.

Ez a gyakorlat a vállizmokat edzi.

Változat 1.: Egyszerre is emelheti a karjait.

Változat 2.: Ne a mellkasa elé emelje a karjait, hanem oldalra vállmagasságba egyszerre mindkettőt. A karjai és a válla egy vonalba essen.

11. gyakorlat

Helyezkedjen el egy polifoamon négykézláb helyzetbe. Nézzen lefelé, hogy a nyaka a gerincoszlopa többi részével egy vonalba essen. Vegyen súlyzót a bal kezébe és nyújtsa előre a karját. A jobb lábát nyújtsa ki egyenesen hátra, hogy a lába, karja és háta egy vonalba essen. Közben feszítse meg a hasizmait, ne homorítson!

Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza négykézláb helyzetbe. Ismételje meg néhányszor a gyakorlatot, majd váltson át a másik oldali kézre és lábra, és azokkal is ismételje meg.

Ezzel a gyakorlattal a kar, a váll, a derék és a has izmait edzheti.

12. gyakorlat

Ezt a gyakorlatot álló helyzetben végezze. Nyújtsa ki mindkét karját egy-egy súlyzót tartva vállmagasságba oldalra. A tenyerei lefelé nézzenek. Figyeljen oda az egyenes testtartásra, feszítse meg a hasizmait. Írjon le a súlyzóval kis köröket hátrafelé. Kb. 1 percig végezze a gyakorlatot.

Ezzel a gyakorlattal a vállát, illetve a karját edzheti.

WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: Hanteltraining: Die 12 besten Übungen (Gesundheit)