Hasizom-erősítés másképp - haladóknak

Keczán Judit
Szerző: WEBBeteg - Keczán Judit, gyógytornász

A következő gyakorlatsorok a négy részes Hasizomerősítés másképp sorozatom befejező, egyben legnehezebb része. Kizárólag akkor végezze a gyakorlatokat, ha az első három részt már könnyedén és fájdalommentesen el tudja végezni. Sportolók is bátran beépíthetik a mindennapi edzésükbe! Mutassa meg gyermekeinek a gyakorlatokat, ugyanis számukra is jótékony az egész napos ülés után.

sportolok
Sport és egészség a WEBBetegen

1) Négykézláb helyzetben feszítse meg a hasfalát úgy, hogy a nyaka és a feje ne lógjon. Emelje meg térdeit kb. 5 cm-re a talajtól, majd közelítse a térdeit a talajhoz, de fontos, hogy ne tegye vissza, majd ismételje meg ezt tízszer. Akár 40-50-re is felemelheti az ismétlésszámot.

2) Vegyen fel négykézláb helyzetet úgy, hogy két alkarjával egy óriáslabdára támaszkodik, majd emelje és süllyessze a térdeit 5-8 cm-re a talajtól.

torna

3) Váltott lábbal dzsoggingoljon ugyanebben a helyzetben, jobb, majd bal sarkát közelítve a talajhoz.

4) Négykézláb helyzetből indulva emelje meg térdeit 5 cm-re a talajtó, így végezzen négykézláb járást, úgy, hogy egyszerre mozogjon a kar és az ellentétes oldali láb. A lépéseknél végig ügyeljen, hogy a hasa maximálisan feszítve legyen és ne „essen le” a medencéje.

5) Most hátrafelé lépegessen a fenti helyzetben.

torna

A téma cikkei

4/1 Hasizom-erősítés másképp
4/2 Hasizom-erősítés másképpen (stabilizációs tréning)
4/3 Hasizom-erősítés óriáslabdával
4/4 Hasizom-erősítés másképp - haladóknak

6) Alkartámasz, törzse, lábai egy vonalban legyenek, lábai lábujjhegyen támaszkodjanak, ez az úgynevezett plank tartás. Húzza be a köldökét, feszítse meg a hasizmát, farizmait és combizmait. Ügyeljen arra, hogy a dereka semmi esetre se homorítson! Kezdetben néhány másodpercig elég kitartani, és fokozatosan növelje 10 max 30 másodpercre. Inkább kevesebb ideig csinálja egyszerre, de ügyeljen a gyakorlat helyes kivitelezésére.

7) Plank helyzetben emelje el az egyik lábát a talajtól, és tartsa ki ezt a testhelyzetet.

8) Fekvőtámaszhelyzet (jógában ez az úgynevezett deszka póz). Vegye fel a jól ismert fekvőtámasz helyzetet a has-, comb-, farizmai megfeszítésével, és tartsa ki néhány másodpercig.

torna

9) Térdepelés labdán kapaszkodással. Hasizmai megfeszítésével térdepelve egyensúlyozzon egy óriáslabdán. Ha szükséges, használjon támaszkodót (pl. falat vagy egy erősebb bútort).

10) Üljön rá egyenes háttal egy óriáslabdára, majd emelje el az egyik lábát a talajtól, miközben keresi az egyensúlyát. Haladók mindkét lábukat elemelhetik, és próbáljanak néhány másodpercig „lebegni” a labdán.

torna

WEBBeteg.hu logóForrás: WEBBeteg
Szakértőnk: Keczán Judit, gyógytornász

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Angolkór Angolkór

A kóros D-vitamin-hiány tünetei, kezelése és megelőzése.

8 gyakorlat derékfájás ellen a...

A XXI. századra oly jellemző mozgásszegény életmód, az ülőmunka, az állandósult görnyedt testtartás (SMS-ezés, tabletezés) és az izmokat...

Csontritkulásos betegek gyógytornája

A csontritkulás kezelésének egyik alappillére a testmozgás. A megfelelő típusú torna ugyanis elősegíti a csontok, a vázizmok erősödését. A...

Hasizom-erősítés óriáslabdával

A hasfeszítéses gyakorlatok (stabilizációs tréning) következő nehézségi fokozata óriáslabdával történik. Az ideális labdaméret a...

Hasizom-erősítés másképpen:...

Ha már jól begyakorolta az előző részben ismertetett hasfeszítéses gyakorlatokat, akkor a következőképpen nehezítse azokat. Fontos, hogy mindkét...

Hatékony edzéssel a látványos...

Mindegy, hogy kettő, hat vagy nyolc kocka, de a legtöbb férfi látványos hasizmokat szeretne. A kockák száma, és a hasizom formája genetikailag...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.