• Hasizom-erősítés másképp - haladóknak

        Keczán Judit
        Szerző: WEBBeteg - Keczán Judit, gyógytornász

        A következő gyakorlatsorok a négy részes Hasizomerősítés másképp sorozatom befejező, egyben legnehezebb része. Kizárólag akkor végezze a gyakorlatokat, ha az első három részt már könnyedén és fájdalommentesen el tudja végezni. Sportolók is bátran beépíthetik a mindennapi edzésükbe! Mutassa meg gyermekeinek a gyakorlatokat, ugyanis számukra is jótékony az egész napos ülés után.

         


        Sport és egészség a WEBBetegen

        1) Négykézláb helyzetben feszítse meg a hasfalát úgy, hogy a nyaka és a feje ne lógjon. Emelje meg térdeit kb. 5 cm-re a talajtól, majd közelítse a térdeit a talajhoz, de fontos, hogy ne tegye vissza, majd ismételje meg ezt tízszer. Akár 40-50-re is felemelheti az ismétlésszámot.

        2) Vegyen fel négykézláb helyzetet úgy, hogy két alkarjával egy óriáslabdára támaszkodik, majd emelje és süllyessze a térdeit 5-8 cm-re a talajtól.

        3) Váltott lábbal dzsoggingoljon ugyanebben a helyzetben, jobb, majd bal sarkát közelítve a talajhoz.

        4) Négykézláb helyzetből indulva emelje meg térdeit 5 cm-re a talajtó, így végezzen négykézláb járást, úgy, hogy egyszerre mozogjon a kar és az ellentétes oldali láb. A lépéseknél végig ügyeljen, hogy a hasa maximálisan feszítve legyen és ne „essen le” a medencéje.

        5) Most hátrafelé lépegessen a fenti helyzetben.

        A téma cikkei

        4/1 Hasizom-erősítés másképp
        4/2 Hasizom-erősítés másképpen (stabilizációs tréning)
        4/3 Hasizom-erősítés óriáslabdával
        4/4 Hasizom-erősítés másképp - haladóknak

        6) Alkartámasz, törzse, lábai egy vonalban legyenek, lábai lábujjhegyen támaszkodjanak, ez az úgynevezett plank tartás. Húzza be a köldökét, feszítse meg a hasizmát, farizmait és combizmait. Ügyeljen arra, hogy a dereka semmi esetre se homorítson! Kezdetben néhány másodpercig elég kitartani, és fokozatosan növelje 10 max 30 másodpercre. Inkább kevesebb ideig csinálja egyszerre, de ügyeljen a gyakorlat helyes kivitelezésére.

        7) Plank helyzetben emelje el az egyik lábát a talajtól, és tartsa ki ezt a testhelyzetet.

        8) Fekvőtámaszhelyzet (jógában ez az úgynevezett deszka póz). Vegye fel a jól ismert fekvőtámasz helyzetet a has-, comb-, farizmai megfeszítésével, és tartsa ki néhány másodpercig.

        9) Térdepelés labdán kapaszkodással. Hasizmai megfeszítésével térdepelve egyensúlyozzon egy óriáslabdán. Ha szükséges, használjon támaszkodót (pl. falat vagy egy erősebb bútort).

        10) Üljön rá egyenes háttal egy óriáslabdára, majd emelje el az egyik lábát a talajtól, miközben keresi az egyensúlyát. Haladók mindkét lábukat elemelhetik, és próbáljanak néhány másodpercig „lebegni” a labdán.

         

        Forrás: WEBBeteg
        Szakértőnk: Keczán Judit, gyógytornász

        Módosítva: 2017.10.23 22:12, Megjelenés: 2017.10.23 22:12
      • Nyomtatás
      • Cikkajánló

        Triggerpont masszázs

        Triggerpont masszázs

        Cs. K., fordító

        Miért hasznos férfiaknál? Hol alkalmazható a triggerpont terápia?

        Psoriasis

        Psoriasis

        K. M.

        Pikkelysömöröm van, hogy lesz párom? Hogy merjek így szexelni?

        Hasizom-erősítés óriáslabdával

        A hasfeszítéses gyakorlatok (stabilizációs tréning) következő nehézségi fokozata óriáslabdával történik. Az ideális labdaméret a gyakorlásokhoz az a labdaméret, amire ha ráül, akkor a csípő és térdízületei pontosan derékszöget zárnak be.

        Csontritkulásos betegek gyógytornája

        A csontritkulás kezelésének egyik alappillére a testmozgás. A megfelelő típusú torna ugyanis elősegíti a csontok, a vázizmok erősödését. A mozgás során javul a szervezet vérellátása is, így a csontok optimális felépítéséhez szükséges ásványi anyagok is könnyebben beépülnek. A következő gyakorlatokat azoknak ajánljuk, akiknek csontritkulás betegségük már előrehaladott állapotban van.

        8 gyakorlat derékfájás ellen a mindennapokra

        A XXI. századra oly jellemző mozgásszegény életmód, az ülőmunka, az állandósult görnyedt testtartás (SMS-ezés, tabletezés) és az izmokat görcsösen összehúzó folytonos stressz hatására mindössze néhány évtized alatt oda jutottunk, hogy 10 emberből 9 szenved gerincproblémáktól. Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek.

        Hasizom-erősítés másképpen: stabilizációs tréning

        Ha már jól begyakorolta az előző részben ismertetett hasfeszítéses gyakorlatokat, akkor a következőképpen nehezítse azokat. Fontos, hogy mindkét oldalra egyformán végezze el az erősítést. Az ismétlések számát fokozatosan növelje oldalanként a tízig.

        Hatékony edzéssel a látványos hasizmokért

        Mindegy, hogy kettő, hat vagy nyolc kocka, de a legtöbb férfi látványos hasizmokat szeretne. A kockák száma, és a hasizom formája genetikailag meghatározott, viszont az, hogy megjelenjenek a kidolgozott hasizmok, hatékony hasizom-edzéssel és megfelelő táplálkozással érhető el.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.