Visszértorna gyakorlatok óriáslabdával
frissítve:
A vénás torna nemcsak az ülő életmódot folytatóknak, hanem álló munkát és házimunkát végzőknek is ajánlható. Annak ellenére, hogy a ezen tevékenységek során nagyon el lehet fáradni, érdemleges alsó végtagi pumpáló izomaktivitást alig végzünk, így nem csoda, hogy estére sok anyukának, nagymamának is bedagad a lába. Ezek a panaszok enyhíthetők a visszértornával.
Előkészületek a gyakorlatokhoz
Mi szükséges hozzá?
A gyakorlatokat óriáslabdával állítottam össze, mivel nagyon sok munkahelyen és otthonban található. Nagy labda híján felteheti a lábát egy puffra vagy a kanapé szélére is, esetleg több felpolcolt díszpárnára.
Mikor végezze?
A gyakorlatokat naponta végezze el otthonában vagy a munkahelyén.
A visszértorna elvégzése az esti órákban az ideális, amikor az egész nap során összegyűjtött pangó folyadékot tudja elvezetni a végtagjaiból.
Óriáslabdás visszértorna gyakorlatsor
A gyakorlatokat mindkét lábra, tíz-tíz alkalommal végezze el, a légzőgyakorlatot négyszer.
- Feküdjön a hátára, térdeit nyújtva tegye föl egy óriáslabdára, úgy, hogy a lábszárak alatt legyenek megtámasztva. Vegyen mély levegőt, közben nyújtózzon föl fül mellé a karjaival, majd kilégzéssel hozza vissza a karjait a test mellé.
- Szorítsa a talajhoz a derekát a köldöke behúzásával és a farizmai összeszorításával.
- Feszítse meg a combizmait, s húzza fel a térdkalácsát.
- Feszítse le a lábfejét és lazítson.
- Csináljon úgy, mintha karmolna a lábujjaival, majd engedje vissza őket, miközben visszafeszíti a lábfejét.
- Körözzön befelé, majd kifelé a lábfejével.
- Fordítsa szembe a talpait, majd kifelé.
- Tegye a kezét a hasára és vegyen mély levegőt.
- Húzza a hasához a térdét elemelve a labdától, nyújtsa a labda fölé a lábát saroknyújtózással, majd ismét húzza hashoz a térdét és lábujjnyújtózással nyújtsa ki a lábát a labda felé.
- Hashoz húzzuk sarokvezetéssel a lábunkat és csípőből kidöntjük oldalra, nyújtjuk a comb folytatásában a lábszárat. A lábfejet lefeszítve spiccbe zárjuk.
- Lefeszített lábfejjel (spiccel) oldalra nyújtjuk a lábat, majd hashoz húzzuk a térdet, és sarokvezetéssel nyújtjuk vissza a labdára.
.png)
- Lábfej integetéssel (pumpálással) emelje föl egyik lábát a plafon felé, és engedje vissza.
- Emelje föl nyújtva az egyik lábát a plafon felé és két karral, fejemeléssel nyújtózzon a térde irányába, majd feküdjön vissza és helyezze vissza a lábát a labdára. Nyújtózzon és vegyen nagy levegőt (hasizmait használja).
- Biciklizzen az egyik lábával úgy, hogy sarokvezetéssel történjen a térdhajlítás és lábfejlefeszítéssel a nyújtás (pumpáljon a lábfejével).
- Helyezze a jobb sarkát a bal térdére, majd nyújtsa föl plafon felé a lábát, miközben spiccel a lábfejével, majd ismét engedje a sarkát a térdére és nyújtózzon föl.
- Dinamikusan cserélgesse a sarok és lábujjérintést az ellenkező oldali térdéhez.
- Emelje fel a derekát a talajról és közben nyújtózzon úgy, hogy a füle mellett legyen a keze. Vegyen nagy levegőt, majd helyezze vissza derekát és karjait a talajra.
- Mély hasi légzéssel zárja a tornát.
Speciális tudnivalók
Kismamáknak a pocakjuk növekedésével a háton fekvő helyzet kényelmetlen lehet, mert a baba (ránehezedve a fő gyűjtővénára) nehezíti a vénás visszaáramlást. Ők rövidebb ideig feküdjenek a hátukon, de a terhességi visszér okozta panaszok csökkentése érdekében számukra is fontos a visszértorna.
Ha magas vérnyomással küzd, elhízott vagy szívbeteg, konzultáljon orvosával, gyógytornászával a visszértorna megkezdése előtt!
Kapcsolódó gyakorlatok
| Mit tehet még a visszerek ellen? |
| A visszeresség állapotától és a rizikótényezők számától függően előfordulhat, hogy a visszérbarát életmód önmagában is képes megállítani a visszértágulat fokozódását, de amennyiben gyógyszeres vagy orvosi terápia indokolt, abban az esetben is fontos a vénás áramlást megkönnyítő életmód követése. Ennek része a megfelelő munkavégzés, a rendszeres mozgás a megfelelő sportág kiválasztásával, a normális testsúly elérése, a ruházat megválasztása és több kisebb hétköznapi szokás megváltoztatása. Részletesen: Házi praktikák és tippek visszérproblémák ellen |
Forrás: WEBBeteg
Szerző: Keczán Judit, gyógytornász
