• Intervall edzés: Kiknek ajánlott és milyen célt szolgál?

        Szerző: WEBBeteg - B. M., szakfordító

        Milyen edzésmódszer az intervall edzés? Hogyan növelhető a teljesítőképesség intervall edzéssel? Kiknek ajánlott és kiknek nem?


        Sport és egészség a WEBBetegen

        A különböző szervek, a szív- és keringési rendszer, légző rendszer, az anyagcsere, az izmok, ínak, ízületi szalagok, néhány héten belül alkalmazkodnak a fizikai terheléshez és annak intenzitásához. Ha valaki hosszú ideje fut, ugyanolyan tempóval, és ugyanannyi ideig rója a köröket, nem számíthat állóképessége javulására. Ám az sem célravezető, ha valaki folyamatosan fokozza a tempót, vagy rövid időn belül nagyon megemeli az edzés intenzitását. Az intervall edzés lehet a megfelelő megoldás, ami az intenzívebb edzés fázisok és az aktív pihenés váltakozását jelenti.

        Mire jó és kinek ajánlott az intervall edzés?

        Mivel az intervall edzés egy relatív intenzív edzésforma, nem ajánlott kezdő futóknak. Ajánlott viszont olyan rendszeresen futó szabadidős sportolóknak, akik komolyabb célokat tűznek ki maguk elé, vagy esetleg versenye(ke)n is indulni szeretnének. A versenysportolók felkészülésének pedig szerves részét képezi az intervall edzés.

        Az intenzív és mérsékelt intenzitású edzésszakaszok váltogatása az edzés hatékonyságának javítását szolgálja, egyrészt azáltal, hogy javítja a tüdő oxigénfelvevő kapacitását, ebből következik, hogy a szervezet nagyobb terhelést is képes elviselni, anélkül, hogy az komoly megerőltetést jelentene.

        Az intervall edzés másik előnye, hogy serkenti a szénhidrát-anyagcserét, vagyis a szervezet gyorsabban fel tudja használni a szénhidrátokat (glikogén, glukoz), azaz futás közben hamarabb hozzájut a szükséges energiához.

        A tejsavszint emelkedésére az izomzat fájdalommal reagál, amely az „izomláz”-nak nevezett jelenség egyik oka, ami miatt sok sportoló kénytelen pihenőt beiktatni. Az intervall edzést folytatók közül sokan arról számolnak be, hogy ritkábban fordul elő náluk izomláz, ennek oka az, hogy esetükben a tejsavval szembeni ingerküszöb megemelkedik, vagyis jobban tolerálják a tejsavszint emelkedését, mint azok, akik nem végeznek intervall edzést.

        Hirdetés

        Intervall edzés módszerek

        Veszélyes lehet a hirtelen kezdett testedzés

        Azoknak az embereknek, akik csupán egyféle mozgásformához - például a televízió távirányítójának felemeléséhez - szoktak hozzá, kellően elővigyázatosnak kell lenniük, ha aktívan edzeni kezdenek. Veszélyes lehet a hirtelen kezdett testedzés>>

        A következőkben leírt intervall edzésmódszerek csak iránymutatásként szolgálnak az edzéshez, de az edzésprogramot mindenkinek saját fizikai állapotához, erőnlétéhez kell igazítania. Ne terhelje túl a szervezetét, szükség esetén csökkentse az intenzitást!

        Annak érdekében, hogy az edzés zavartalan és hatékony legyen, illetve hogy a sérülések kockázatát csökkentse, lehetőleg puha talajon, füves terepen fusson. A kemény talajon, betonon és aszfalton történő futás kerülendő, mivel árt az ízületeknek. Különösen ügyelnünk kell a megfelelő, a lábat kímélő futócipő használatára! Figyeljen szervezete jelzéseire, kerülje a túlterhelést! Mivel a pulzusszám fontos információt szolgáltat arról, hogy az edzés intenzitása megfelelő-e, rendszeresen ellenőrizze pulzusát, edzés közben használjon pulzusmérő órát!

        Extenzív intervall edzés

        Ez a módszer különösen kezdő maratoni futóknak és triatlonistáknak ajánlott a megszokott edzésprogram kiegészítéseként. Az extenzív intervall edzés nem olyan megterhelő, ezért a pihenők rövidebbek. A terhelési fázis 30-90 másodpercig tart, eközben a szívfrekvencia (percenkénti pulzusszám) a maximális szívfrekvencia 60-75%-a lehet. 3-5 perces pihenőt kell beiktatni, ami laza kocogást jelent. Fontos, hogy a pulzus ebben a szakaszban ne csökkenjen 120/ perc alá, különben túl nagy lenne a szívfrekvencia ingadozása. A szünet tempóját úgy igazítsa, hogy percenkénti pulzusszáma 120-140 közé essen. Ehhez eleinte arra lehet szükség, hogy kocogás helyett csak gyalogoljon!

        Intenzív intervall edzés

        Ha a sportoló célja a gyorsaság fejlesztése, illetve az, hogy legnagyobb sebességét hosszabb távon is tudja tartani, az intenzív intervall edzés javasolt. Ez a módszer intenzívebb terheléssel járó fázisokból és hosszabb, 2-5 perces pihenőkből áll. Az intenzív szakasz hossza 2-15 perc is lehet, attól függően, hogy a sportoló mióta edz és mennyire edzett.

        A percenkénti pulzusszám a maximális szívfrekvencia 80-90 %-a lehet. A maratoni futóknak és a triatlonversenyzőknek 4-6 intervallum az ideális. Alternatíva lehet 3 intervallum hosszabb: 5-10 perces pihenővel, hogy a szervezet a terheléses fázisok között jobban tudjon regenerálódni.

        Ismétlő módszer

        Az ismétlő módszer is különböző terhelésű fázisok váltakozásából áll. Főként a kitartás, állóképesség javítását szolgálja közép- és rövidtávon, illetve a sebesség optimalizálását segíti elő. A 20 másodperc és 3 perc között változó terhelési fázisban a pulzusszám eléri a maximumát, a 6-12 perces pihenő szakaszban pedig 100/ perc alá csökken.

        Mire kell figyelnie kezdetben?

        Ha első alkalommal próbálja ki az intervall edzést, fokozottabban figyeljen a futás tempójára! Sok kezdő túl gyors tempót választ és túlterheli magát. Az intenzitást akkor választotta meg jól, ha az utolsó intervallumot is ugyanolyan tempóban bírta, mint az előzőket. Egy kis gyakorlattal, idővel érezni fogja, hogy mekkora kezdő intenzitást válasszon ahhoz, hogy a kezdeti tempóban tudja teljesíteni az utolsó szakaszt is.

        Gyakori hiba, hogy a sportoló nem melegít be megfelelően. Mivel az intervall edzés erősen igénybe veszi az egész szervezetet, elengedhetetlen egy 15 perces bemelegítés. Erre a célra megfelel a laza kocogás közepes szívfrekvenciával.

        Ahogy már korábban említettük, az intervall edzés nem felel meg kezdők számára. Haladók fokozatosan beépíthetik edzésprogramjukba. A legjobb formában lévő sportolóknak is normál edzés mellett hetente egyszer teljesen elegendő intervall edzést folytatni, ellenkező esetben a túlterhelésből adódó sérülések veszélye fenyeget!

        (WEBBeteg – B. M.; Forrás: joggen-online.de, Magyar Sporttudományi Társaság)

         

         
        Módosítva: 2015.09.30 11:30, Megjelenés: 2015.09.30 11:30
      • Nyomtatás
      • Cikkajánló

        Tenziós fejfájás

        Tenziós fejfájás

        Dr. Ertsey Csaba PhD, Med. Habil

        Önálló fejfájás, messze a leggyakoribb fejfájástípus. Mik a jellemzői?

        Mozgásszervi betegségek

        Mozgásszervi betegségek

        Feövenyessy Krisztina

        Megelőzhető-e a mozgásszervi betegségek kialakulása? Mit tehetünk?

        A rendszeres edzés jelentősége huszonéves korban

        A huszonévesek leginkább a kinézetük miatt kezdik el az edzést, és az esztétikát tartják szem előtt, bele sem gondolva abba, hogy a fiatalkori edzéssel megalapozhatják izomzatukat, hiszen nem mindegy, hogy még 50 éves korukban is képesek lesznek-e sétálni egyet fájdalmak nélkül, és erőlködés nélkül haza tudják-e vinni a szatyrokat a bevásárlásból.

        Miért sérülünk le, ha nem nyújtunk?

        A nyújtás fontosságát senki sem vitatja, mégse csinálja mindenki. Valljuk be őszintén, egy fárasztó edzés után csábító, hogy inkább egyből zuhanyozni menjünk, mintsem elkezdjünk nyújtani, esetleg hengerezni, pedig számos problémát megelőzhetnénk azzal, ha szánnánk erre időt.

        Hogyan sportoljunk a nyári melegben?

        Nagyobb örömet jelent a szabadban sportolni, ha odakint süt a Nap, ilyenkor még az edzőteremben is nagyobb a lelkesedésünk. Azonban ha túlságosan meleg van, számos probléma merülhet fel. Mire kell figyelnünk, ha a nyári melegben sportolunk?

        Sport: Így érdemes elkezdeni!

        A jó idő sokunkban kelti fel a sportolás iránti vágyat - olyanokban is, akik eddig nem mozogtak rendszeresen vagy már régen abbahagyták azt. A sportolás elkezdése, illetve az újrakezdése a legnehezebb, és ne gondoljuk, hogy a fogadalom megtartása, miszerint holnaptól rendszeresen sportolunk, egyszerű lesz.

        Sokszor túlfeszítik a húrt az amatőr futók

        Nem biztos, hogy a futás a legjobb mozgásforma mindenkinek, ennek ellenére az amatőr futók túlnyomó többsége még soha nem kérte ki szakember tanácsát edzés előtt.

        Izomdiszbalansz - Mozgás, de hogyan?

        A helyes testtartás fontosságáról rengeteget hallhatunk, mégis egyre több embernél figyelhetőek meg azok a tartáshibák, amelyek célzott mozgásterápiával elkerülhetőek lennének. Melyek ezek? Hogyan ismerjük fel és milyen mozgásformát válasszunk, ha keresztezett szindrómával van dolgunk?

        Problémás testtájak edzése nőknél

        A problémás testrészeket valóban lehet edzeni? Sok nő testének csak bizonyos izomcsoportjait edzi, hogy az olyan problémás területeket, mint a has, a lábak vagy a fenék feszesítse. Ez azonban nem hozza meg a kívánt eredményt. Sokkal hatékonyabb az energiafelhasználás fokozása, ami ez egész izomtömegre és testzsírszázalékra, ezeken keresztül pedig az alakra is hatással van.

        Mi is az intervall edzés?

        Az intervall szó egyre divatosabb manapság, ha edzéstervről vagy testmozgásról beszélünk. De valóban tudjuk-e, mit is takar ez a kifejezés és a vele összekapcsolt mozgások? És valóban felkészültek vagyunk-e egy intervall órához? És valóban azt a célt szolgálja-e, amit el szeretnénk érni?

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
      • - A MEGBÍZHATÓ WEBPATIKA