Mit sportoljak, ha magas a vérnyomásom?

Szerző: WEBBeteg - B. M., szakfordító, Lektorálta: Dr. Árki Ildikó, háziorvos

Aki nem sportol rendszeresen, nem feltétlenül érzi magát rosszul vagy betegnek. Ám a tartós mozgáshiány negatívan hat az egészségre, és előbb-utóbb jelentkeznek a következményei. A mozgásszegény életmód a magas vérnyomás egyik kockázati tényezője.

A magas vérnyomás (hipertónia) bizonyos esetekben elkerülhető. Kialakulásában számos tényező játszik szerepet, melyek közül több kiküszöbölhető, ilyen például a mozgáshiány és a túlsúly. A magas vérnyomás sajnos sokszor nem jár egyedül, gyakran társul mellé 2-es típusú cukorbetegség, magas vérzsírszint, ezek mindegyikének egyik közös rizikófaktora a mozgáshiány.

Mennyi mozgás elég?

Veszélyes lehet a hirtelen kezdett testedzés

Azoknak az embereknek, akik csupán egyféle mozgásformához - például a televízió távirányítójának felemeléséhez - szoktak hozzá, kellően elővigyázatosnak kell lenniük, ha aktívan edzeni kezdenek.
Veszélyes lehet a hirtelen kezdett testedzés

A vérnyomás és a pulzus az edzés során emelkedik. A kitartó sportok rendszeres gyakorlása azonban hosszú távon csökkenti a vérnyomást és a szívfrekvenciát is. Ez érvényes a terhelési és a nyugalmi fázisokra egyaránt. Ez a hatás természetesen nem érvényesül az első edzést követően, először hat-nyolc héttel az edzés megkezdése után lesz észrevehető. Minél edzettebb valaki, annál hamarabb visszaáll a nyugalmi pulzus és vérnyomás a tréning után.

A mozgás fokozza az anyagcserét, emiatt a szervezet több elraktározott szénhidráttól és zsírtól szabadulhat meg. Aki rendszeresen sportol, tartósan gyorsabb anyagcserét érhet el, így a plusz kilók gyorsan eltűnnek. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők állapota is javul, az LDL (rossz) koleszterin szintje pedig csökken.

Milyen sportágat válasszon?

A lényeg az, hogy mozogjon, mindegy, hogy gyalogol, biciklizik, úszik, táncol vagy esetleg a nordic walking mellett dönt. Hetente többször és hosszú távon eddzen. Alkalmanként 20-30 perc edzés az ideális, olyan intenzitással, hogy a pulzus közben legfeljebb közepesen emelkedhet meg. Az, hogy mit is jelent ez hozzávetőlegesen, egy egyszerű képlettel kiszámolható: 180 – életkor években/perc. Tehát, ha valaki 30 éves, akkor pulzusa edzés közben maximum 150 lehet percenként. Ilyen körülmények között a szervezet szénhidrátok mellett zsírt is hasznosít.

Sporttal a plusz kalóriák ellen

A fizikai aktivitás több energiát igényel. Ideális esetben sporttal egy hét alatt 1500-3000 kilokalóriát (kcal) hasznosíthatunk, azaz ennyitől szabadulhatunk meg. Nem ilyen eredményes, ha csak hétvégenként sportol, más napokon pedig egyáltalán nem. Inkább heti háromszor-négyszer sportoljon kevesebbet, mint egyszer sokat. Ha a mindennapok során is igyekszik a sportosabb megoldásokat választani, például a lépcsőt használja a lift helyett, még jobb eredményekkel számolhat.

Lassan, fokozatosan!

Ha még sosem sportolt, vagy hosszú ideje nem edzett, akkor ne vesse bele magát teljes erőbedobással! Kezdjen alacsonyabb intenzitással, lassabban, és csak fokozatosan emelje a tempót és az edzések időtartamát. Eleinte elég napi 15 perc gyors séta. Később fokozhatja a tempót és növelheti az edzés időtartamát.

Ha túl nagy hévvel veti bele magát a sportba, könnyen megsérülhet és a kezdeti lelkesedése is alábbhagyhat. Legyen türelmes, és ne várjon azonnali eredményt! A hirtelen kezdett intenzív testedzés túlterheli az izmokat és ízületeket, ami nagy fájdalmakkal jár, és így elveszítheti a motivációját.

A sport pozitív pszichés hatása

A rendszeres sport nem csak a szív- és érrendszernek tesz jót, hanem erősíti a csontokat, szerepe van a csontritkulás (osteoporosis) megelőzésében, hatására erősebb lesz az immunrendszer, ráadásul még a hangulatunkat is javítja, segít leküzdeni a stresszt, és hozzájárul a kiegyensúlyozottság eléréséhez. Edzés közben endorfin szabadul fel, ami közvetlenül fejti ki pozitív pszichés hatását. Ha pedig kiegyensúlyozott és nem jön ki könnyen a sodrából, akkor a vérnyomásával is kevesebb probléma adódhat.

WEBBeteg.hu logó Forrás: WEBBeteg
B. M., szakfordító; NetDoktor.de
Lektorálta: Dr. Árki Ildikó, háziorvos

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Elég lehet-e vakcina helyett...

Az önmagukat egészségesnek gondoló emberek, akik megfelelően étkeznek és aktívan mozognak, vajon eltekinthetnek-e a koronavírus-fertőzés elleni...

Pollenallergiásan szabad sportolni?

A pollenszezon megnehezíti a szabadban sportolni vágyó pollenallergiások dolgát. Gyakran felmerül a kérdés, vajon szabad-e a szabadban sportolni...

Mit sportoljon a gyerek?

A rendszeres testmozgás az egészséges életmód elengedhetetlen része. A testi és lelki egészségünkre gyakorolt kedvező hatása mellett nevelési...

Bizonyított: sporttal megőrizhető a...

A Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézet kutatói a koronavírus 3. hullámának végén egy országos, online felmérést végeztek. Arra keresték...

Sport és hőség - Mit igyunk?

Amikor hőségben sportolunk, kulcsfontosságú a folyadékpótlás. Milyen folyadékot célszerű ilyenkor fogyasztani? Mikor és mennyit igyunk? Érdemes...

Miért lesz a focistáknak O-lába?

Sok focista ismert az O-lábáról. Egy tanulmány szerint a tehetséges focistáknál már 12 éves korban kifelé hajlik a térd. Ennek több oka is van.

Sport: Így érdemes elkezdeni!

A jó idő sokunkban kelti fel a sportolás iránti vágyat - olyanokban is, akik eddig nem mozogtak rendszeresen vagy már régen abbahagyták azt. A...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.