Az alváshiány visszaveti egy sportoló teljesítményét

szerző: Fortin László, újságíró - WEBBeteg
megjelent: 2012.08.22.

A legtöbb sportoló tudatában van annak, hogy a kellő mennyiségű alvás fontos a megfelelő sportteljesítmény eléréséhez, de eddig ez csak egy elmélet volt bizonyítékok nélkül. Kutatók utánajártak mennyi alváshiány befolyásolja a teljesítményt, és hogyan.

Dr. Eve Van Cauter a Chicago Egészségügyi Egyetem oktatója három különböző alváshossz hatását tanulmányozta. A kísérletet tizenegy 18 és 27 év közötti férfin végezték el. Az első három éjjelen mindannyian nyolc órát, a következő hat éjszakán négy órát, majd az utolsó hét éjszaka tizenkét órát aludtak. Rájöttek, hogy a kialvatlanság nagy hatással van anyagcserénkre is, a glükóz feldolgozást 30-40%-al is csökkentheti.

sportolok
Sport és egészség a WEBBetegen

Az eredmény szerint négy óra alvás után (ez egy teljes alvási ciklus) a szervezet kevésbé hatékonyan dolgozta fel a cukrot. A kortizol stressz hormon szintje is annál magasabb volt, minél kevesebb alvási ciklus telt el, ehhez hozzáadódott a memóriakárosodás, a kortól függő inzulinrezisztencia, és a lassuló edzés utáni regenerálódás.

Van Cauter elmondta, hogy csupán egy hét kialvatlanság után az egyébként fiatal és egészséges férfiaknál is nagyon gyorsan lecsökkent a vércukorszint, és lelassultak a test anyagcsere funkciói. Ilyen jellegű glükóz feldolgozási probléma általában idős embereknél szokott előfordulni.

Eddig főleg az alvásmegvonás immun- és agyi funkciókkal kapcsolatos negatív hatásairól tudtunk. E tanulmány rávilágít arra, hogy az alváshiány a fiziológiai területre is hatással van, ami kritikus a sportolói teljesítményre nézve. Bár az alvás szervezetre gyakorolt hatásai összetettségük miatt még nem teljes mértékben ismertek, de ez a kutatás (és több más is) egyértelműen jelezte, hogy a kevés alvás magas kortizol szinthez vezethet, visszaeshet az emberi növekedési hormon aktivitása (aminek a szövetek gyógyulásában is szerepe van), és csökkenhet a glikogén-szintézis is. Más tanulmányok szerint az alváshiány aerob teljesítmény csökkenéséhez és a kimerültség növekedéséhez vezet.

Mit jelent mindez?

A glükóz és a glikogén (elraktározott glükóz) a fő energiaforrások egy sportoló számára. A glükóz elraktározásának képessége az izmokban és a májban különösen fontos a sportolók teljesítménye miatt. Akiktől megvonták az alvást, azoknál lassabb glikogén-raktározást tapasztaltak. Ennek hatására, ha egy sportoló nagy állóképességet igénylő, több mint 90 perces sporteseményen vesz részt, a szervezete kevesebb energiaforrásból tud gazdálkodni. A megemelkedett kortizol szint gátolhatja a szövetek regenerációját és növekedését. Egy idő után a sportoló így nem tud kellően fejlődni a kemény edzések hatására, ami miatt nő túledzettség és a sérülés kockázata.

Természetesen még további kutatásokra van szükség. Ez a tanulmány csak rávilágít arra, hogy a krónikus alváshiány befolyásolhatja az anyagcsere folyamatokat. Azoknál a sportolóknál, akik nagy kitartást igénylő sportágat űznek, a megfelelő alvás segít elkerülni a sérüléseket a felkészülés alatt és a versenyeket megelőző időszakokban.

Miért van szükségük a sportolóknak pihenésre és regenerációra?

A szervezet határainak feszegetése, és a regenerálódás teszi a versenyzőket egyre fittebbé és erősebbé. Az élsportolóknak figyelniük kell arra, hogy a kellően megtervezett pihenés ugyanolyan fontos számukra, mint az intenzív és kemény edzések. Az edzési eredmények naplózása és követése is fontos, mint ahogy az is, hogy figyeljenek arra, hogy érzik magukat a bőrükben, és mennyire motiváltak céljuk elérésében.

Meg kell határozni pontosan mennyi és milyen pihenésre van szüksége a szervezetnek! Ha szükséges ez alapján az edzéstervet is módosítani kell!

Néhány módszer, hogyan lehet pihenni szabadnapok nélkül

  • Több, minőségi alvás.
  • Edzések utáni aktív pihenés.
  • A szokott edzésformáktól eltérő mozgással szabadnapokon.
  • Masszázs, ami csökkenti az izomfájdalmakat.
  • Tudatos sporttáplálkozás, ami tartalmazza a megfelelő kalóriamennyiséget, ami az adott edzés intenzitás elvégzéséhez, és a személyes szükségletek betöltéséhez elegendő.

WEBBeteg - Fortin László, újságíró, forrás: sportsmedicine.about.com

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

COVID-19 COVID-19

Kiemelt jelentőséggel bír a felelős magatartás.(x)

Gyomorégés Gyomorégés

Gyomorégés a terhesség alatt, reflux is okozhatja.

Úszóváll (rotator tendinitis)

Az úszóváll a forgatóizomzat (rotátorköpeny, azaz a felkart a vállízületben tartó izmok és inak) szakadása és megduzzadása. Az úszóváll...

A tartós alváshiány komoly betegségeket okozhat

Tapasztalták-e már, hogy ha egy-két napig álmatlanul forgolódnak, s csak pár órát alszanak éjjel, akkor a közérzetük, a hangulatuk nappal szinte...

Alváshiány - Összeadódik, de egyszerre nem pótolható

Tegyük fel, hogy két órával aludt kevesebbet minden este a múlt héten, egy pénteki határidős nagy projekt miatt. Szombaton és vasárnap azonban négy...

Táskás szemek - Mi okozhatja?

Az életkor előrehaladtával egyre gyakrabban jelennek meg a szem alatti táskák. A szemmozgató izmok az évek során fokozatosan gyengülnek, a normálisan...

A szívinfarktus és a hirtelen szívhalál

A hirtelen szívhalált szenvedők számára a leghatékonyabb segítség az újraélesztés mielőbbi megkezdése, a mentők értesítése, és a...

A bokatájéki sérülések

A leggyakoribb sportsérülések a bokatájék sérülései. A nagy szám oka a felső ugróízület anatómiájában keresendő. Az ízületet a sípcsont és...

Egy lopott óra: az óraátállítás hatásai

A nyári időszámításra való átállás sokaknak gondot okoz. Megoszlanak a vélemények arról, hogy valójában van-e még létjogosultsága ennek a...

Kielégítő alvás - Kiegyensúlyozott mindennapok

Az egészséges élet alappillére a kielégítő alvás. Napjainkban egyre inkább hangsúlyos szerepet kap a megfelelő fekvőhely kialakítása. Ha...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.