A jó edzésterv

Szerző: WEBBeteg - N. A., fordító

A fizikai kondíciót kilenc fő területre osztják: erő, teljesítmény, agilitás, egyensúly, hajlékonyság, helyi izomterhelhetőség, általános izomterhelhetőség, szív- és érrendszeri terhelhetőség, koordináció. A felsoroltak közül megfelelő edzéstervvel mindegyik területen fejlődés érhető el.

Természetesen, egy súlyemelőnek nincs akkora szüksége a hajlékonyságra, mint egy táncosnak, és egy biciklistának az agilitás kevésbé fontos, mint egy kézilabda játékosnak. Nem szükséges teljes kondicionálás a különböző sportágak gyakorlásához, de érdemes az összes területet fejleszteni, különösen a szív- és érrendszeri terhelhetőséget.

Miben segít a rendszeres testmozgás?

Aerob vagy anaerob edzés?

Az aerob és anaerob jelzőket eredetileg baktériumokra használták. Az aerob szó olyan baktériumok jelzője, amelyeknek oxigénre van szükségük az életben maradáshoz. Az anaerob baktériumok a levegőben található oxigén nélkül is képesek a túlélésre.
Aerob vagy anaerob edzés?

Az inaktív, sport nélküli életvitel a legkomolyabb rizikófaktora a szívbetegségeknek. A rendszeres testedzés - például az aerobik – segít az egészségmegőrzésben. Erősíti a csontokat, a szívet és a teljes keringési rendszert, növeli a szervezet oxigénellátását és állóképességét. Csökkenti a vérnyomást, a stresszt, a szorongást és a depressziót, miközben több energiát ad. Tónusosabbá teszi az izmokat, erősít, és lehetővé teszi az ideális testsúly elérését. A rendszeres testmozgás és a pihentető alvás egyensúlyának eredményeként javul az általános közérzet és az önkép.

Milyen gyakorlatokat végezzünk?

Nyújtás

Tréning előtt a karok és lábak enyhe nyújtása felkészíti az izmokat az aktivitásra, és megelőzi a sérüléseket. A tréning utáni hosszabb nyújtás segít a hajlékonyság fokozásában, és megakadályozza, hogy a megerőltetett izmok kötötté váljanak. A nyújtást sem szabad túlerőltetni, mert komoly sérülésekhez vezethet.

Kardio avagy aerobik gyakorlatok

A hosszan tartó, sok izomcsoportot megdolgoztató gyakorlatok, amelyek a szívet és a tüdőt is erősítik, javítják a szervezet oxigénfelvételét. Ilyen edzés a gyaloglás, a kocogás, az ugrálókötelezés, a sífutás, a korcsolyázás, a spinning, a kerékpározás, az aerobik, a step aerobik és a vízi aerobik.

Erősítés

Az ismételt izomterhelések az izomszövetek megerősítésére szolgálnak. Szívproblémákkal küzdő betegeknek nem ajánlottak ezek a gyakorlatok. Végezhetőek súlyokkal, egyéb eszközökkel, vagy saját testsúlyon alapuló terheléses gyakorlatokkal (pl. fekvőtámasz, felülés).

Az edzés alapstruktúrája

A jó edzés szabályai

Edzeni kell, méghozzá okosan! Szakértők szerint a fitness kedvezően hat a gondolatok összpontosítására és a test edzésére - írja a Reuters.
A jó edzés szabályai>>

A bemelegítés segít a testnek felkészülni a mozgásra. Ilyenkor fokozatosan gyorsul a pulzus és a légzés, egyenletesen emelkedik a vérnyomás. Átmozgatjuk az izmokat, óvatosan nyújtunk, és alacsony intenzitással megkezdjük az edzést.

A bemelegítést követően jön a tényleges edzés, a kalóriák égetése és a mozgás. Figyeljünk rá, hogy ne hajszoljuk túl magunkat. Rosszullét esetén függesszük fel az edzést, komolyabb panaszok esetén pedig forduljunk orvoshoz.

A levezetés a befejező fázis. A szívverés és a vérnyomás lassan a normális szintre áll. Ilyenkor nem szabad hirtelen leülni vagy lefeküdni, mert szédüléshez, rosszulléthez vezethet. Ajánlott folyamatosan csökkenteni az aktivitást, vagy néhány nyújtó gyakorlatot beiktatni.

Milyen gyakran mozogjunk?

Edzés fejfájás - Hogyan kezelhető a probléma?

Az úgynevezett edzés fejfájás tartós, megterhelő edzés közben vagy után jelentkezik. A leggyakrabban futás, evezés, tenisz, úszás vagy súlyemelés során tapasztalható.
Edzés fejfájás - Hogyan kezelhető a probléma?

Egy átlagos aerob edzés 20-30 percig tart, és legalább heti három alkalommal ajánlott végezni. A legjobb persze, ha minden nap időt tudunk szakítani a mozgásra. Egy átlagos felnőttnek legalább heti 150 perc könnyedebb mozgásra (pl. gyaloglás) vagy 75 perc intenzív mozgásra (pl. futás) van szüksége. Emellett legalább két alkalommal érdemes erősíteni is.

A gyerekeknek egészséges a napi egy óra aerob aktivitás, de ennek hetente legalább háromszor intenzív mozgásnak kell lennie. A gyerekeknél az erősítés súlyok nélkül, gimnasztikával javasolt, heti háromszor egy órában. A csontok megerősítését szolgálja a futás vagy az ugrálókötelezés.

Hogyan tartsuk magunkat az edzéstervhez?

Érezzük jól magunkat! Sokkal jobban fogunk ragaszkodni a rendszeres mozgáshoz, ha élvezzük, amit csinálunk. Néhány kérdés, amit érdemes feltennünk magunknak, mielőtt kiválasztjuk a sportot vagy elfoglaltságot, amivel formában akarjuk tartani magunkat:

  • Milyen testmozgást szeretek?
  • Egyedül vagy közösségben szeretek mozogni?
  • Mi fér bele a programomba?
  • Korlátoz-e valamilyen betegség a választásban?
  • Mik a céljaim? Fogyni, erősebbé válni, hajlékonyabb lenni?

Érdemes mindig ugyanabban a napszakban edzeni. Így könnyebben rendszeressé és életmódunk részévé válhat a mozgás. Az unalom elkerülése érdekében a napi rutint fel lehet dobni egy kis változatossággal, például egy edzőtárssal.

(WEBBeteg - N. A.,fordító; lektorálta: Dr. Veress Dóra, általános orvos)

Módosítva: 2014.12.25 16:11, Megjelenés: 2014.12.25 16:11
Címkék: Edzés, Edzésterv
Hozzászólások (0)

Cikkajánló

MR-vizsgálat MR-vizsgálat

Mit lehet vizsgálni MR segítségével? Hogyan kell felkészülni a vizsgálatra?

Fáradásos törés (stressztörés)

Fáradásos törésről beszélünk, amikor a csontokat érő ismétlődő terhelések, ismétlődő erőhatások következtében a csont regenerációs...

Úszóváll (rotator tendinitis)

Az úszóváll a forgatóizomzat (rotátorköpeny, azaz a felkart a vállízületben tartó izmok és inak) szakadása és megduzzadása. Az úszóváll...

Miért nincs eredménye az edzésnek?...

Sokan találkoztak már azzal a problémával, hogy rendszeresen jártak edzeni, mindent maximálisan végigcsináltak, és mégsem volt látható eredmény...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.