Mennyi energiára van szükségünk? Az energiaszükséglet kiszámítása

Szervezetünk működéséhez energiára van szükség, amely az étkezések során elfogyasztott tápanyagokból származik. A napi energiaszükségletet minden esetben egyénileg kell meghatározni, nem adhatóak meg általános értékek, testünk hozzávetőleges energiaigénye azonban egy kis számolással, néhány adat birtokában könnyen megismerhető.

Napi energiaszükségletünket több tényező is befolyásolja. A számítás elvégzéséhez szükség van testünk alapadataira (testtömeg, testmagasság), továbbá meghatározó tényező életkorunk, nemünk, egészségi állapotunk, fizikai aktivitásunk jellege és időtartama.

Pontos érték ezek alapján sem határozható meg, ugyanis az energiafelhasználást nagyon sok tényező befolyásolja a fentieken túl is. Ilyen a testösszetétel (az izomzat energiafelhasználása nagyobb), az alvással töltött órák száma, az egyéni hormonális, genetikai jellemzők, az elfogyasztott ételek összetétele (ugyanis az emésztés mindig energiabefektetéssel is jár). Az egyéni energiaszükséglet ugyanakkor hozzávetőlegesen rendszerint jól megállapítható a legfőbb alapvető és ismert adat alapján.

Mi az energiaszükséglet jelentősége?

A testsúlykontrollal kapcsolatos egyéni életmódtervek alapja mindig az, hogy az energiaszükséglet és az energiabevitel egyensúlyban legyen. Amennyiben a szervezet energiaigénye és az energiabevitel eltér egymástól, az a testtömegre van hatással. Élsportolóknak a teljesítménycélok elérése érdekében is tisztában kell lenniük napi energiaszükségletükkel.

• Energiaegyensúly - Szervezetünk az energia szempontjából akkor van egyensúlyban, ha az élelmiszerekkel és italokkal bevitt energiamennyiség és a felhasznált energia mennyisége közel egyenlő. Ebben az esetben nem raktározza el testünk a tápanyagokat, hanem teljes mértékben elégeti azokat, így nem változik a testtömegünk, illetve a testzsír mennyisége sem. Az energiaegyensúlyról részletesen külön cikkben írtunk.
• Pozitív energiamérleg - Ha a szükségesnél többet eszünk, és kevesebb testmozgás társul mellé, beindulnak a raktározási folyamatok, emelkedik a testtömegünk, azon belül is a zsírtömeg aránya. Ezt hívják pozitív energiamérlegnek.
• Negatív energiamérleg - Amennyiben sokat mozgunk, ugyanakkor ezt nem követi az energia-bevitelünk, testünk felhasználja az elraktározott tápanyagokat (szénhidrát-, zsír- és fehérjeraktárakat), így biztosítva az anyagcseréhez elegendő energiát, testtömegünk pedig csökkenni fog. Ezt nevezzük negatív energiamérlegnek.

Hogyan számolható ki az energiaszükséglet?

Energiaszükségletünket a 24 óra alatt leadott energia mennyisége alapján lehet megbecsülni, azaz általános - egyensúlyi - esetben a felhasznált energiának megfelelő energiára van szükségünk napi szinten.

Az energiaszükséglet összetevői

Az energiafelhasználásnak három fő összetevője van:

• 60-70% - Alapanyagcsere - A nyugalmi energiafelhasználás, testünk életfunkcióinak fenntartásához, létfontosságú szerveinek (például szív, agy, tüdő, vese) működéséhez szükséges energia.
• 15-30% - Munkavégzéshez felhasznált energia - Munka alatt nem csak a foglalkozásunkat, hanem minden fizikai tevékenységet (foglalkozás körében végzett munka, házimunka, sportolás és más szabadidős tevékenységek)
• Kb. 10% - Hőtermelés (termikus hatás) - A szervezet közel állandó testhőmérsékletének fenntartásához szükséges energiaigény.

A fenti arányok jellemző átlagos értékek, egyes embereknél például a fizikai tevékenységekhez szükséges energia nagyobb is lehet (pl. sportolók, különösen nehéz fizikai munka), másoknál ennél alacsonyabb is (pl. fekvőbetegek).

A Miffin-St Jeor egyenlet

A napi energiaszükséglet kiszámítására a legjobban használható és a mai napig alkalmazott képlet az ún. Miffin-St Jeor egyenlet, amit eredetileg 1990-ben publikáltak a szerzők. Ez az energiafelhasználást befolyásoló főbb változókból egy képlet segítségével határozza meg a napi egyensúlyi energiaszükségletet.

Nyugalmi energiafelhasználás számítása (kcal/nap)

• férfi = (10 × testtömeg [kg]) + (6,25 × testmagasság [cm]) − (5 × életkor [év]) + 5
• nő = (10 × testtömeg [kg]) + (6,25 × testmagasság [cm]) − (5 × életkor [év]) − 161

• ülő életmód x1,2
• mérsékelten aktív életmód x1,375
• közepesen aktív életmód x1,55
• nagyon aktív életmód x1,725
• extrém aktív életmód x1,9

A fenti lépések elvégzése után az eredmény a napi egyensúlyi energiaszükséglet kcal mértékegységben kifejezve.

Miből származik az energia?

A szervezet számára szükséges energiát elsősorban a szénhidrátok és a zsírok szolgáltatják, de több tápanyag is tartalmaz energiát, eltérő mértékben.

• szénhidrát: 4 kcal/g
• fehérje: 4 kcal/g
• zsír: 9 kcal/g
• alkohol: 7 kcal/g

E tápanyagokból az emésztés során felszabaduló energia mértékegysége hivatalosan a kilojoule (kJ), az általánosan ismertebb pedig kilokalória (kcal). 1 kcal ~4,2 kJ-nak felel meg.

Az egészséges életmódhoz nem elég az energiamennyiség számolgatása

Az energiaszükséglet és az energiamérleg a testsúlycsökkentéssel kapcsolatos étrendi tervek alapját képezik napjainkban is. Fogyás csak úgy érhető el, ha az energiamérleg negatív.

Napjaink étrendi ajánlásai azonban nem csupán az elfogyasztott ételek energiatartalmát vizsgálja, hanem azok minősége kap nagyobb figyelmet. Fontos szempont például a telítetlen zsírok előnyben részesítése, nem csak a zsírfogyasztás csökkentése. A szénhidrátfogyasztáson belül fontos a lassan felszívódó szénhidrátok fogyasztása minél nagyobb arányban, a teljes kiőrlésű gabonák például szénhidrátforrások, de lassan felszívódó, rostokban gazdag, teljes tápértékű élelmiszerek. Az egészséges, kiegyensúlyozott, vegyes étrend megfelelő arányban tartalmazza a fontos vitaminokat, nyomelemeket is.

Nem elég csak a táplálkozással befolyásolni testtömegünket, mert megfelelő fizikai aktivitás nélkül nem várhatunk csodákat. Az izomzat nyugalmi energiafelhasználása magasabb, mint a zsírszöveté, ezért aerob ("zsírégető") és anareob ("erősítő") gyakorlatokat is tartalmazzon az edzés. A jelenlegi WHO-ajánlás felnőtteknek heti 150–300 perc közepes intenzitású vagy 75–150 perc intenzív aerob fizikai aktivitást javasol (pl. kerékpározás, úszás, futás vagy intenzív séta, de egyes háztartási vagy ház körüli munkák is), továbbá legalább heti két alkalommal izomerősítő tevékenységet.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember