Hogyan csökkenthető étkezéssel a trigliceridszint? A zsírokról
Miközben a zsírsavak nélkülözhetetlenek az élethez, az elfogyasztott zsiradékok fajtája, minősége és mennyisége döntően befolyásolja egészségi állapotunkat. Liba-, kacsa-, mangalica- vagy kókuszzsír? Tévhitek és tények.
Aki azt állítja, hogy a zsír káros, nagyon téved. Azt azonban tegyük hozzá, hogy nem mindegy, milyen zsiradékról van szó, és az sem utolsó szempont, mennyi az annyi!
Energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára: napi energiabevitelünk 20-35 százaléka zsírfélékből származik. Azonban a magyar felnőtt lakosság energiabevitelének jelentős részét a zsiradékok, ezen belül a telített zsírsavak adják, és ezek sajnos jóval meghaladják a javasolt mennyiséget (az ajánlás a telített zsírsavakból maximum 10 százalék).
A zsírok segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, állandó szinten tartják a testhőmérsékletet, valamint szükségesek a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működéséhez, valamint a D-vitamin képződéséhez.
A triglicerid téma cikkei |
3/1 Triglicerid: normálértékek és eltérések 3/2 Miért fontos a triglicerid csökkentése? 3/3 Hogyan csökkenthető étkezéssel a triglicerid? |
Zsiradékok: egy kis kémia
Az étkezésünkben felhasznált zsiradékok és olajok kémiai szempontból a glicerin zsírsavakkal alkotott észterei (trigliceridek). A legfőbb különbség a zsírsavak típusában és kémiai összetételében van. A kémiai összetétel, a zsírsavak lánchossza, a szénatomok száma mind-mind meghatározza a zsiradék halmazállapotát és olvadáspontját. Ennek megfelelően beszélhetünk zsírokról vagy olajokról – avat be a részletekbe Szőke Andrea dietetikus.
Optimális esetben a vérben minimális mennyiségű triglicerid van jelen, normál értéke: 1.7 mmol/L alatti.
A zsírokat kémiai szerkezetük, a bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportba oszthatjuk:
- A telítetlen zsírokban található a legkevesebb hidrogén. Táplálkozási szempontból a telítetlen zsírok élettani következményei általában kedvezőek.
- Az egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírok a molekulákban található zsírsavak szénláncában szereplő kötésben, valamint a hidrogén mennyiségében különböznek egymástól. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak szénláncukban egyetlen kettős kötést, míg a többszörösen telítetlen zsírsavak kettő vagy több kettős kötést tartalmaznak.
- A többszörösen telítetlen zsírsavak két nagy családját, az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat az első kettős kötés molekulán belüli helyzete különbözteti meg egymástól. Találkozhatunk már omega-9 zsírsavval is.
- A telített zsírsavak szénláncukban nem tartalmaznak kettős kötést.
- A transzzsírsavak még a telített zsírsavaknál is károsabbak, így ezek fogyasztását minimalizálni szükséges (<1%). Az olyan termék, amelyben (részlegesen) hidrogénezett növényi zsiradék van feltüntetve az összetevők között, minden bizonnyal tartalmaz transzzsírsavakat.
Tények és tévhitek a zsírról
1. Kedvezőbb hatású a liba- és kacsazsír
A libazsír és a kacsazsír telített zsírsavakban szegényebb (25-35 g/100g), egyszeresen telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabb zsírfajta (50 vagy magasabb mint 50 g/100g – valamint tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat is), mint más állati eredetű zsiradék, így a szív- és érrendszerre kedvezőbb hatásúak. Ráadásul hasznosak a vesék optimális működéséhez, és amit nem is gondoltunk, hogy a kalcium felszívódásában is szerepet játszanak.
Előnyük még, hogy a szárnyasok zsiradékai ízletesek, élvezeti értékük nagyobb, népszerűségük egyre elterjedtebb és nem csupán a vidéken élők körében.
Tipp: A kacsa- és libazsír a legegészségesebb alapanyagok közé sorolható, egyes vélekedések szerint olyanok, mint az olívaolaj, mert szintén egyszeresen telített zsírsavak találhatóak bennük. A korszerű teflonedénybe elegendő egy-két kiskanálnyi belőle, ha húst akarunk sütni.
2. Zsírszalonnával sütök, ez a legjobb megoldás
Több háziasszonytól is hallottuk, hogy főzésnél házi szalonnát tesz az edénybe zsiradék helyett. Van, aki kiveszi az edényből a sült szalonnát, van, aki benne hagyja, mert ezzel is gazdagabb és ízletesebb lesz az étel. Amennyiben valakinek nincs koleszterin és testsúly problémája, nyugodtan használhat kis mennyiségben egy-egy teáskanálnyi állati eredetű zsiradékot, süthet és főzhet vajjal, kacsa- vagy libazsírral, sült zsírral vagy éppen szalonnával – nyugtatja meg az olvasókat a táplálkozási szakember.
Jó ha tudja! A zsiradékok esetében (állati és növényi eredetűek közül egyaránt) nagyon fontos – mint a táplálkozásban úgy általában – a változatosság. Amennyiben rendben vannak a laborleleteink, nyugodtan és változatosan használjuk a rendelkezésünkre álló alapanyagokat, legyen az olívaolaj vagy éppen libazsír. Azonban mindenképpen mértékletes mennyiségben, akár növényi eredetű, akár állati eredetűről van szó.
3. Sertés: a mangalica a nyerő?
Az adott zsiradék tápanyagtartalma és zsírtartalma függ az állat fajtájától, így a mangalica jelentős mennyiségű telítetlen zsírsavakat és E-vitamint tartalmaz, hasonlóan a kacsa és libazsírhoz.
Hogyan készül? A zsírt a sertés szalonnájából és a belső zsírszövetekből nyerik olvasztással. A kiolvadt zsírt finomítják, a zsírolvasztás mellékterméke pedig a tepertő.
Tipp! Általánosságban olyan konyhatechnológiai eljárások a megfelelőek, amelyekkel csökkenthető a zsiradékok bevitele: sütőzacskóban sütés, párolás, cserépedényben, jénai tálban sütés, airfryer használata, illetve a bő olajban/zsírban való sütési formák elkerülése. Sütés-főzés hatására sajnos kedvezőtlenül megváltozik a telítetlen zsírsavak szerkezete, különösen a sorozatos hevítések hatására.
4. Luxustermék a mangalica?
Inkább írjuk azt, prémiumtermék. Fontos célokat fogalmazott meg a Mangalicatenyésztők Országos Egyesülete és az Agrármarketing Centrum, hogy népszerűsítsék a mangalicából készült termékeket. Fontos tudni, hogy a mangalica sertés tartásának szigorú szabályai vannak, természetes eredetű táplálékot adhatnak ennek a fajtának, szabadban tartják és saját ütemében hagyják növekedni őket.
A mangalica zsírja is ugyanúgy megemelheti a koleszterinszintet. Jó tudni! Háromszor annyi zsírt növeszt a bőre alatt, mint a hússertés. Ráadásul a takarmányozás függvényében is változhat a zsírsavösszetétele. Mielőtt bárki pálcát törne felettünk: megfelelő mennyiségben fogyasztva beilleszthető az étrendbe a mangalica. Ne feledjük, az egészséges táplálkozásban nincsenek káros alapanyagok, csupán káros mennyiségek.
5. Nehezen emészthető a birkahús
A nagy vágóállatok, így a szarvasmarha vagy a birka és azok zsiradékai a faggyú miatt igen nehezen emészthetőek. Olvadáspontjuk magasabb, szilárdabb, mint a sertészsíré, mert több bennük a telített zsírsav (pl. marhafaggyú: telített zsírsav 55 g/100g esetén).
Az élelmiszer címkén kötelező feltüntetni a zsírtartalmat |
Ezen belül ott található a telített zsírsavtartalom, míg az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak feltüntetése nem mindenhol látható. Az adott tápanyag mennyiségét 100 grammra és egy adagra vonatkoztatva tüntetik fel, ami mellett megjelenik a referencia beviteli érték (RI) is. |
6. Vajjal is lehet sütni
Nem mindegy, melyik vajat használjuk: találunk a boltokban teavajat, vajkészítményt, illetve csökkentett zsírtartalmú vajat. A teavaj zsírtartalma 60-70-80 százalék (100 gramm esetén 746 kcal energia, 0,4 gramm fehérje, 0,5 gramm szénhidrát), a vajkészítményé, vajkrémé 40 százalék (100 gramm esetén 390 kcal energia, 2,5 gramm fehérje, 2 gramm szénhidrát).
Tipp: Sütéshez inkább a magasabb zsírtartalmú vaj a megfelelő.
Fontos tudni, hogy a szilárd margarinok magas hőmérsékletű sütésre nem használhatók, mivel a bennük lévő víz fröccsenést, spriccelést okoz. Azonban a 60 százalék feletti zsírtartalmú margarinok már alkalmasak kevés olaj felhasználását igénylő serpenyőben sütésre vagy hirtelen sültekhez – olvasható a MDOSZ hírlevelében.
7. A vegyes táplálkozásból nem szabad kihagynunk a vajat, csak mérsékelni kell
A vaj előnye, hogy könnyen emészthető, könnyen felszívódik a bélrendszerből. Kiváló forrása a zsírban oldódó vitaminoknak, található benne egyszeresen telítetlen (28 gramm), omega-3 és omega-6 (2-2 gramm) zsírsav is.
Tipp: Vigyázzunk a mennyiséggel! Igen magas ugyanis a telített zsírsav aránya (min. 54 g/100g terméknél).
8. A kókuszzsír drága mulatság
Ma már vannak elérhető áron is ilyen termékek. Nem biztos, hogy a bioboltban kell megvenni, hanem nézzünk szét a szupermarketek polcain is, sőt, láttunk már kókuszzsírt piacon, termelői piacon is. Egy biztos, ha már az árakról van szó: drágább a libazsír, viszont olcsóbb a sertészsír.
Tipp: Ezt a zsírfajtát hasonlóan kell használni, mint a többit, tehát 1-2 teáskanállal, illetve egy-egy fakanállal tehetünk belőle a serpenyőbe.
Tudta? A kókuszzsír oxidációs pontja 198 fok, a növényi olajok közül a legmagasabb.
9. Nem mindenkinek hasznos a kókusz zsiradéka
A kókuszdió belsejéből szárítással nyerik a kókuszolajat, amely akár 92 százalékos közepes lánchosszúságú telített zsírsavakból áll, az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak aránya azonban alacsony benne: 6, illetve 2 százalék.
A magas koleszterinszinttel rendelkezők esetén nem javasolt a fogyasztása, mert emeli a "rossz" koleszterin (LDL) értéket.
Tipp: A finomított kókuszzsír semleges ízű, illatmentes. Sütéshez és főzéshez ez az ideális, nem befolyásolja ugyanis az ételek ízét.
10. Többszörösen telítetlen zsírsavak: mit ajánl a szakértő?
A többszörösen telítetlen zsírsavak kettő vagy annál több kettős kötést is tartalmaznak a szénatomok között, azaz lehet bennünk omega-3, omega-6 vagy omega-9 zsírsav is. Ilyen a kukorica-, repce- és a szójaolaj, amelyek minden célra megfelelőek, főzéshez és sütéshez, salátához. A lenmag- és dióolaj viszont inkább csak öntetnek alkalmas, sütéshez nem.
Fontos! Egészségi állapotunkat a zsírsavak aránya is befolyásolja, ezért nem mindegy, hogy milyen arányban tartalmaz például telített vagy telítetlen, így omega-3 vagy omega-6 zsírsavat az adott termék. Ma még mindig jobban elterjedt a napraforgó olaj használata, amelynek viszont az omega-3 és omega-6 aránya nem éppen optimális. Főként az omega-3 zsírsavak vannak segítségünkre a trigliceridszint csökkentésében.
Tipp! Sokkal több omega-3-ban gazdagabb olajat (lenmagolaj, dióolaj, repceolaj, tengeri halak, busa, pisztráng) kellene fogyasztanunk, míg a magas omega-6 zsírsavakat tartalmazókat (napraforgóolaj) csökkenteni, ugyanis ha ennek helyes aránya (1:3, 1:5) eltolódik az omega-6 irányába (itthon a felmérések alapján akár 1:30 is lehet) az további gyulladásokat generálhat, illetve a növelheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát – mondja Szőke Andrea dietetikus.
Egy kis számtan |
Egy gramm zsír kétszer annyi energiát tartalmaz, mint ugyanakkora mennyiségű szénhidrát vagy fehérje. Számszerűsítve: 1 g zsír = 38,9 kJ; 1 g szénhidrát = 17,2 kJ; 1 g fehérje = 17,2 kJ. |
Szerző: Tóth András, újságíró - WEBBeteg
Szakértő: Szőke Andrea, dietetikus