Hogyan csökkenthető étkezéssel a trigliceridszint?

Napi energia-bevitelünk 15-30 százaléka zsírfélékből származik. Miközben a zsírsavak nélkülözhetetlenek az élethez, az elfogyasztott zsírfélék fajtája, minősége és mennyisége döntően befolyásolja egészségi állapotunkat. Liba-, kacsa-, mangalica- vagy kókuszzsír? Tévhitek és tények a zsírról.

Aki azt állítja, hogy a zsír káros, nagyon téved! A zsírok a legtöbb életforma számára nélkülözhetetlen anyagok, amelyek a szervezet strukturális felépítésében és anyagcseréjében egyaránt szerepet játszanak. Energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, állandó szinten tartják a testhőmérsékletet, valamint szükségesek a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működéséhez, valamint a D-vitamin képződéséhez - olvasható a Táplálkozási Akadémia című hírlevélben.

Egy kis kémia

Az étkezésünkben felhasznált zsiradékok és olajok kémiai szempontból mind a glicerin zsírsavakkal alkotott észterei (trigliceridek). A legfőbb különbség a zsírsavak típusában és kémiai összetételében van. A kémiai összetétel, a zsírsavak lánchossza, a szénatomok száma mind-mind meghatározza a zsiradék halmazállapotát és olvadáspontját. Ennek megfelelően beszélhetünk zsírokról vagy olajokról.

• A zsírokat kémiai szerkezetük, a bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportba oszthatjuk. Főbb zsírsavak: olajsav, sztearinsav, palmitinsav.
• Az egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírok a molekulákban található zsírsavak szénláncában szereplő kettős kötés, valamint a hidrogén mennyiségében különböznek egymástól.
• A telített zsírsavak szénláncukban nem tartalmaznak kettős kötést.
• Az egyszeresen telítetlen zsírsavak szénláncukban egyetlen kettős kötést, míg a többszörösen telítetlen zsírsavak kettő vagy több kettős kötést tartalmaznak.
• A többszörösen telítetlen zsírsavak két nagy családját, az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat az első kettős kötés molekulán belüli helyzete különbözteti meg egymástól.
• A telítetlen zsírokban található a legkevesebb hidrogén. Táplálkozási szempontból a telítetlen zsírok élettani következményei általában kedvezőek.
• Az állati eredetű zsírokban, amelyek szobahőmérsékleten kenhetőek, szilárd halmazállapotúak, a telített zsírsavak, főleg a palmitin- és a sztearinsav aránya magasabb.

1. Kedvezőbb hatású a liba- és kacsazsír!

Igen! A libazsír és a kacsazsír telített zsírsavakban szegényebb (26-33 g/100g), egyszeresen telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabb (55-57 g/100g), mint más állati eredetű zsírok, így a szív- és érrendszerre kedvezőbb hatásúak (100 gramm libazsír esetén: energia 921 kcal, fehérje 0,5 gramm, szénhidrát 0 százalék).

Előny még, hogy a szárnyasok zsiradékai ízletesek, élvezeti értékük nagy, de népszerűségük még alacsony, bár gyakran találni a boltok polcain ilyen zsiradékot. Megnéztük: egy kilogramm libazsír 2745 forint, kacsazsír pedig már van 2000 forint alatt is, a sertészsír ára 1076 forint/kg.

Tipp: A kacsa- és libazsír a legegészségesebb alapanyagok közé sorolható, a korszerű teflonedénybe elegendő egy-két kiskanálnyi belőle, ha húst akarunk benne sütni.

2. Zsírszalonnával sütök. Ez a legjobb megoldás.

Most kiderül! Több háziasszonytól is hallottam, hogy főzésnél házi szalonnát tesz az edénybe zsiradék helyett. Van, aki kiveszi az edényből a sültszalonnát, van, aki bennehagyja. Ezzel ízletesebb lesz az étel. Györki Niké dietetikus, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének vezetőségi tagja ezzel kapcsolatban elmondta: amennyiben valakinek nincs koleszterin és testsúly problémája, nyugodtan használhat kis mennyiségben egy-egy teáskanálnyi állati eredetű zsiradékot, süthet és főzhet vajjal, kacsa- vagy libazsírral, sült zsírral vagy éppen szalonnával.

A zsiradékok esetében (állati és növényi eredetűek közül egyaránt) nagyon fontos - mint a táplálkozásban úgy általában - a változatosság. Amennyiben rendben vannak a laborleleteink, nyugodtan és változatosan használjuk a rendelkezésünkre álló alapanyagokat, legyen az olívaolaj vagy éppen libazsír.

3. Sertés: mangalica a legjobb

Van benne valami! Az adott zsiradék tápanyagtartalma és zsírtartalma függ az állat fajtájától, a mangalica jelentős mennyiségű koleszterint és E-vitamint tartalmaz, hasonlóan a kacsa és libazsírhoz.

Hogyan készül? A zsírt a sertés szalonnájából és a belső zsírszövetekből nyerik olvasztással. A kiolvadt zsírt finomítják. A zsírolvasztás mellékterméke a tepertő.

4. Káros a mangalica?

Részben igaz. Ez a húsféleség a korszerű táplálkozásban nem tudja helyettesíteni a halat, a szárnyasokat – nyilatkozta prof. dr. Tóth Kálmán, a Pécsi Tudományegyetem KK I. sz. Belgyógyászati Klinika intézetvezetője.

Mi áll a háttérben? A mangalica zsírja is ugyanúgy emeli a koleszterinszintet. Sőt! A takarmányozás függvényében is változhat a zsírsavösszetétele, de alapvetően telített zsírsavakban gazdag, ami nem kedvez a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának. De! Mielőtt bárki pálcát törne felettünk: megfelelő mennyiségben fogyasztva beilleszthető az étrendbe. Az egészséges táplálkozásban nincsenek káros alapanyagok, csupán káros mennyiségek - összegzi a dietetikus.

5. Nehezen emészthető a birkahús

Igaz! A nagy vágóállatok, így a szarvasmarha vagy a birka és azok zsiradékai a faggyú miatt igen nehezen emészthető. Olvadáspontja magasabb, szilárdabb, mint a sertészsíré, mert több benne a telített zsírsav (Pl. marhafaggyú: telített zsírsav 55 g/100g esetén).

6. Vajjal is lehet sütni

Van benne igazság! Nem mindegy azonban, melyik vajat használjuk: találunk a boltokban teavajat, vajkészítményt, illetve csökkentett zsírtartalmú vajat. A teavaj zsírtartalma 70-80 százalék (100 gramm esetén 746 kcal energia, 0,4 gramm fehérje, 0,5 gramm szénhidrát), a vajkészítményé, vajkrémé 40 százalék (100 gramm esetén 390 kcal energia, 2,5 gramm fehérje, 2 gramm szénhidrát).

7. A kókuszzsír drága mulatság

Nem teljesen igaz! Egy kilogramm kókuszzsír vagy olaj ára 1200-1500 forint között található a bioboltokban, összehasonlításképpen: drágább a libazsír, viszont olcsóbb a sertészsír (előbbi 2500-2800, utóbbi 1000-1500 forint).

Tipp: Ezt a zsírfajtát hasonlóan kell használni, mint a többit, tehát 1-2 teáskanállal, illetve egy-egy fakanállal tehetünk belőle a serpenyőbe.

Tudta? A kókuszzsír a legjobb sütőanyag, amelynek oxidációs pontja 198 fok, a növényi olajok közül a legmagasabb.

8. Nem mindenkinek hasznos a kókusz zsiradéka

Van benne igazság! A kókuszdió belsejéből szárítással nyerik a kókuszolajat, amely 92 százalékos közepes lánchosszúságú telített zsírsavakból áll, az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak aránya azonban alacsony.

A magas koleszterinszinttel rendelkezők esetén nem javasolt a fogyasztása, mert emeli a "rossz" koleszterin (LDL) értéket.

9. Mindegy, hogy melyik kókuszzsírt használom!

Nem teljesen mindegy! A finomított kókuszzsír semleges ízű, illatmentes. Sütéshez és főzéshez ez az ideális, nem befolyásolja ugyanis az ételek ízét.

10. A vegyes táplálkozásból nem szabad kihagynunk a vajat, csak mérsékelni kell.

Igaz. A vaj előnye, hogy könnyen emészthető, könnyen felszívódik a bélrendszerből. Kiváló forrása a zsírban oldódó vitaminoknak.

Tipp: Vigyázzunk a mennyiséggel! Igen magas a telített zsírsav aránya (54 g/100g terméknél).

(WEBBeteg - Tóth András, újságíró)