Az alábbi edzéstervet kifejezetten férfiak számára állítottuk össze. Kezdő sportolók 12 hetes edzésprogramja, heti három edzésnappal.
Jó tudni, mielőtt belefog az edzésbe
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
Heti edzéstervek
A linkekre kattintva egy-egy heti edzésprogramot talál.
1. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Mellnyomó gép | 3x12 | | Széles lehúzás tarkóhoz | 3x12 | | Egykezes súllyal mellnyomás | 3x12 | | Szűkfogásos evezés | 3x12 | | Tárogatás gépen | 3x12 | | Szélesfogásos evezés | 3x12 | | Hasprés | 5x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Combfeszítő gép | 3x12 | | Combhajlító gép | 3x12 | | Lábtoló gép | 3x12 | | Ülő vádli gép | 3x12 | | Vállnyomó gép | 3x10 | | Oldalemelő gép | 3x10 | | Hátsó vállizom gép | 3x10 | | Állig húzás csigán egyenes fogóval | 3x10 | | Hasprés | 6x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Scott bicepsz gépen | 3x10 | | Lenyomás tricepsz gépen | 3x10 | | Páros felhúzás koncentrált bic. csigán | 3x10 | | Páros lenyomás koncentrált tric. Csigán | 3x10 | | Kalapács bicepsz egykezes súlyzó | 3x10 | | Kötéllel lenyomás tricepsz csigán | 3x10 | | Hasprés | 7x20 | |
2. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Fekvenyomás kereten | 3x12 | | Tarkóhoz húzás csigán | 3x12 | | Fekvenyomás kereten döntött pad | 3x12 | | Mellre húzás szűkfogással csigán | 3x12 | | Tárogatás gépen | 3x12 | | Egykezes evezés csigán | 3x12 | | Hasizom gépen | 5x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Combfeszítő gép egy lábbal | 3x12 | | Combhajlító gép egy lábbal | 3x12 | | Lábtoló gép | 3x12 | | Álló vádli gép | 3x12 | | Vállnyomó gép | 3x10 | | Oldalemelés egykezes súlyzóval | 3x10 | | Vállról nyomás egykezes súlyzóval | 3x10 | | Mellig húzás rúddal | 3x10 | | Hátsó váll egykezes súlyzóval | 3x10 | | Hasizom gépen | 5x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Scott bicepsz gépen | 3x10 | | Lenyomás tricepsz gépen | 3x10 | | Köteles felhúzás bicepsz csigán | 3x10 | | Köteles lenyomás tricepsz csigán | 3x10 | | Beforgatás bicepsz egykezes súlyzó | 3x10 | | Tolódzkodás padon talpak a talajon | 3x10 | | Hasprés | 5x20 | |
3. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Egykezes súlyzóval mellnyomás | 3x12 | | Evezés széles fogással csigán | 3x12 | | Egykezes súlyzóval mellnyomás döntött padon | 3x12 | | Mellre húzás széles fogással csigán | 3x12 | | Tárogatás egykezes súlyzóval | 3x12 | | Fűrészelés | 3x12 | | Hasizom gépen | 5x20 | | Hasprés | 5x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Lábtoló gép | 3x12 | | Guggolás kereten | 3x12 | | Guggolás gépen | 3x12 | | Ülő vádli gép | 3x12 | | Vállból nyomás kereten | 3x10 | | Oldalemelés egykezes súlyzóval | 3x10 | | Előre emelés egykezes súlyzóval | 3x10 | | Hátsó vállizom egykezes súlyzóval | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Ülve koncentrált bicepsz | 3x10 | | Lenyomás tricepsz csigán egykézes fogó | 3x10 | | Francia rúd bicepsz (állva) | 3x10 | | Homloknyomás tricepsz francia rúd | 3x10 | | Scott bicepsz gépen | 3x10 | | Lenyomás tricepsz gépen | 3x10 | | Hasizom gépen | 5x20 | | Hasprés | 5x20 | |
4. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Fekvenyomás | 3x12 | | Könnyített húzódzkodás | 3x12 | | Fekvenyomás döntött padon | 3x12 | | Evezés széles fogással gépen | 3x12 | | Tárogatás egykezes súlyzóval | 3x12 | | Széles lehúzás gépen | 3x12 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Combfeszítő gép | 3x12 | | Combhajlító gép | 3x12 | | Lábtoló gép | 3x12 | | Álló vádli gép | 3x12 | | Vállból nyomás kis rúddal | 3x10 | | Előre emelés francia rúddal | 3x10 | | Oldalemelés egykezes súlyzóval ülve | 3x10 | | Hátsó vállizom egykezes súlyzóval | 3x10 | | Állig húzás rúddal | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Felhúzás bicepsz francia fogós csigán | 3x10 | | Kötél lenyomás tricepsz csigán | 3x10 | | Scott padon koncentrált bicepsz francia rúddal | 3x10 | | Lenyomás francia fogóval tricepsz csigán | 3x10 | | Kalapács (bicepsz) egykezes súlyzóval ülve | 3x10 | | Lórúgás egykezes súlyzóval | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
5. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Mellnyomás gépen | 3x12 | | Scott bicepsz gépen | 3x12 | | Független mellnyomás gépen | 3x12 | | Felhúzás egyenes fogóval konc.bic.csigán | 3x12 | | Tárogatás gépen | 3x12 | | Egykezes súlyzóval beforgatás állva | 3x12 | | Hasizom gépen | 6x20 | | Hasprés | 6x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Guggolás gépen | 3x12 | | Támadójárás | 3x12 | | Combhajlító gép | 3x12 | | Combfeszítő gép | 3x12 | | Vállnyomás gépen | 3x10 | | Oldalemelés gépen | 3x10 | | Előre emelés egykezes súlyzóval | 3x10 | | Hátsó vállizom gépen | 3x10 | | Állig húzás csigán | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Húzódzkodás széles fogás gépen | 3x10 | | Páros lenyomás tricepsz gépen | 3x10 | | Lehúzás széles fogás gépen | 3x10 | | Egyenes fogó lenyomás tricepsz csigán | 3x10 | | Széles fogású evezés csigán | 3x10 | | Egykezes lehúzás csigán | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | | Hasprés | 6x20 | |
6. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Fekvenyomás keret | 3x12 | | Konc. Bic.állva fr.rúddal | 3x12 | | Fekvenyomás keret döntött pad | 3x12 | | Ülve koncentrált bicepsz | 3x12 | | Tárogatás döntött padon egykezes súlyzóval | 3x12 | | Kalapács bicepsz állva | 3x12 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Combfeszítő gép | 3x12 | | Combhajlító gép | 3x12 | | Lábtoló gép | 3x12 | | Ülő vádli gép | 3x12 | | Vállról nyomás egykezes súlyzóval | 3x10 | | Oldalemelés egykezes súlyzóval ülve | 3x10 | | Hátsó vállizom gép | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x10 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Mellrehúzás széles fogással csigán | 3x10 | | Fej mögé engedés fr.rúddal ülve tric. | 3x10 | | Evezés csigán szűk fogással | 3x10 | | Lórúgás egykezes súlyzóval tricepsz | 3x10 | | Mellre húzás szűk fogással | 3x10 | | Tolódzkodás (gépen) | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
7. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Fekvenyomás | 3x12 | | Egyenes rúddal konc. Bicepsz | 3x12 | | Mellről nyomás zárt karokkal | 3x12 | | Beforgatás egykezes súlyzóval bic. Ülve | 3x12 | | Összehúzás csigán | 3x12 | | Kalapács bicepsz állva | 3x12 | | Hasizom gépen | 6x20 | | Hasprés | 6x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Egylábas combfeszítés gépen | 3x12 | | Egylábas combfeszítés gépen | 3x12 | | Egylábas combfeszítés gépen | 3x12 | | Guggolás géppel szűk terpeszben | 3x12 | | Álló vádli gép | 3x12 | | Vállból nyomás egykezes súlyzóval | 3x10 | | Oldalemelés csigán egy kézzel | 3x10 | | Előre emelés csigán egy kézzel | 3x10 | | Hátsó vállizom egykezes súlyzóval | 3x10 | | Állig húzás csigán | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Húzódzkodás gépen | 3x10 | | Homloknyomás francia rúddal | 3x10 | | Fűrészelés | 3x10 | | Egyenes fogó lenyomás tric. Csigán | 3x10 | | Evezés gépen | 3x10 | | Tolódzkodás gépen | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | | Hasprés | 6x20 | |
8. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Mellnyomás egykezes súlyzóval | 3x12 | | Köteles felhúzás bicepsz csiga | 3x12 | | Mellnyomás egykeze súlyzóval döntött padon | 3x12 | | Állva konc. Bic. Rúddal | 3x12 | | Tárogatás egykezes súlyzóval | 3x12 | | Beforgatás egykezes súlyzóval bic. Állva | 3x12 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Combfeszítő gép | 3x12 | | Combhajlító gép | 3x12 | | Lábtoló gép | 3x12 | | Guggolás gépen | 3x12 | | Ülő vádli gép | 3x12 | | Arnold nyomás ülve | 3x10 | | Oldalemelés egykezes súlyzóval ülve | 3x10 | | Vállnyomás gépen | 3x10 | | Oldalemelés gépen | 3x10 | | Hátsó vállizom gépen | 6x20 | | Hátsó vállizom egykezes súlyzóval | 3x10 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Széles fogással lehúzás gépen | 3x10 | | Kötéllel lenyomás tric. | 3x10 | | Független evezés gépen | 3x10 | | Francia fogó lenyomás csigán | 3x10 | | Húzódzkodás gépen | 3x10 | | Tolódzkodás gépen | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | | Hasprés | 6x20 | |
9. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Fekvenyomás keret | 3x12 | | Fekvenyomás | 3x12 | | Fekvőtámasz | 3x12 | | Tarkóhoz húzás csigán | 3x12 | | Széles evezés csigán | 3x12 | | Szűk evezés csigán | 3x12 | | Hasizom gépen | 6x20 | | Hasprés | 6x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Guggolás gép | 3x12 | | Lábtoló gép | 3x12 | | Combfeszítő gép | 3x12 | | Combhajlító gép | 3x12 | | Vállnyomás egykezes súlyzóval | 3x10 | | Oldalemelés egykezes súlyzóval | 3x10 | | Hátsó vállizom egykezes súlyzóval | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | | Hasprés | 6x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Húzódzkodás gépen | 3x10 | | Tolódzkodás Gépen | 3x10 | | Beforgatás egykezes súlyzóval | 3x10 | | Kalapács | 3x10 | | Homloknyomás francia rúddal | 3x10 | | Tolódzkodás padon | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | | Hasprés | 6x20 | |
10. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Fekvenyomás | 3x12 | | Húzódzkodás gépen | 3x12 | | Fekvenyomás döntött psd | 3x12 | | Széles lehúzás gépen | 3x12 | | Fekvőtámasz | 3x12 | | Felső lehúzás gépen | 3x12 | | Tárogatás döntött padon egykezes súlyzóval | 3x12 | | Szűk evezés gépen | 3x12 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Lábtoló gép | 3x12 | | Támadó járás | 3x12 | | Guggolás keretben | 3x12 | | Ülő vádli gép | 3x12 | | Vállnyomás gépen | 3x10 | | Oldalemelés gépen | 3x10 | | Hátsó vállizom gépen | 3x10 | | Mellig húzás csigán | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Húzódzkodás gépen | 3x10 | | Tolódzkodás gépen | 3x10 | | Kötéllel felhúzás bic. Csigán | 3x10 | | Kötéllel lenyomás tric. Csigán | 3x10 | | Beforgatásos bicepsz egykezes súlyzóval | 3x10 | | Padon tolódzkodás feltett lábbal | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
11. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Fekvőtámasz vállszéles | 3x12 | | Húzódzkodás gépen | 3x12 | | Fekvőtámasz feltett lábbal | 3x12 | | Szűk lehúzás csigán | 3x12 | | Tárogatás gépen | 3x12 | | Széles fogással mellre húzás csigán | 3x12 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Combfeszítő gép | 3x12 | | Combhajlító gép | 3x12 | | Guggolás gépen | 3x12 | | Álló vádli gép | 3x12 | | Vállnyomás gépen | 3x10 | | Oldalemelés egy kézzel | 3x10 | | Előre emelés rúddal | 3x10 | | Állig húzás csiga | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Húzódzkodás gépen | 3x10 | | Tolódzkodás gépen | 3x10 | | Kötél felhúzás csiga bic. | 3x10 | | Kötél lenyomás csiga tric. | 3x10 | | Egyenes rúddal felhúzás csiga bic. | 3x10 | | Egyenes rúddal lenyomás csiga tric | 3x10 | | Kalapács bicepsz | 3x10 | | Lórúgás tricepsz | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
12. hét |
Hétfő > | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Fekvenyomás | 3x12 | | Fekvőtámasz szűken | 3x12 | | Fekvőtámasz szélesen | 3x12 | | Fekvenyomás szűk fogással | 3x12 | | Húzódzkodás gépen | 3x12 | | Tarkóhoz húzás csigán | 3x12 | | Széles fogással evezés csigán | 3x12 | | Szűk fogással evezés csigán | 3x12 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Combfeszítő gép | 3x12 | | Lábtoló gép | 3x12 | | Combhajlító gép | 3x12 | | Guggoló gép | 3x12 | | Ülő vádli gép | 3x12 | | Vállnyomás gépen | 3x10 | | Oldalemelés gépen | 3x10 | | Hátsó vállizom gépen | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Húzódzkodás gépen | 3x10 | | Tolódzkodás gépen | 3x10 | | Koncentrált bic. Ülve | 3x10 | | Lenyomás egy kézzel csigán | 3x10 | | Francia rúddal 21* | 3x10 | | Tolódzkodás 2 pad között | 3x10 | | Hasizom gépen | 6x20 | * 7 karhajlítás az alsó szakaszban (kiindulópont: nyújtott alkar - végpont: a talajjal párhuzamos alkar),
7 a felső szakaszban (kiindulópont: teljesen behajlított alkar - végpont: a talajjal párhuzamos alkar)
és 7 ismétlés a teljes mozgástartományban. |
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness
