TRX - Edzés a tokától a bokáig
megjelent:
Az amerikai haditengerészet elit alakulata fejlesztette ki a TRX-et, amely mára az egyik leginnovatívabb fitnesz eszközzé vált világszerte. Előnye, hogy egyszerre több izmot megdolgoztatunk a saját testsúlyunkkal. A WEBBeteg elment egy debreceni stúdióba meglesni a TRX használatát.
A TRX egy funkcionális tréning eszköz, amely hevederekből és fogókból áll, általában falra erősítik. Állítható a magassága, ezzel pedig a nehézségi fokozata. A saját testsúlyunkat használva valóban tokától a bokáig megdolgoztat bennünket ez a felfüggesztéses módszer, nagyon sok feladat elvégzésére alkalmas, az edzőtermi izolált gyakorlatokkal összehasonlítva a TRX több izomcsoportra koncentrál egy időben – magyarázza Csapó Anita, a Nita Health Center trénere.
„Egy órás edzéseket tartok. A vendégek a bemelegítés után gondosan összeállított elemekből egy gyakorlatsort végeznek az irányításom alatt.
Kiscsoportban tartom az órákat, így mindig jut elegendő idő arra, hogy minden vendégnél ellenőrizzem a gyakorlatok helyes végrehajtását, ha szükséges, annak javítását. 9-10 feladatból áll egy kör, egy-egy gyakorlatra 40 másodperc jut, ez azt jelenti, hogy nem számszerűsítem, hogy mindenkinek 5-5 evezést kell elvégeznie, hanem az adott idő alatt csinálhat annyi gyakorlatot, amennyit bír.
Az időalapú módszerrel hatékonyabb az óra menete, így egy kezdő is tud fejlődni, nem hátráltatja a haladókat. Mindenki egyéni szintje alapján fejlődik. Az első kör után egy nagyobb pihenőt tartunk, majd következik még 2 kör. Az edzést pedig nyújtással zárjuk.”
Kinek, miért?
Csapó Anita úgy véli, hetente 3-4 edzéssel, 2-3 hónap alatt látványos eredmény érhető el, természetesen egyénfüggő, kinél, milyen fejlődés lesz. A cél is mindig más: van, aki karcsúsodni szeretne, más szálkásítani, valaki pedig a hát izmait szeretné erősíteni, hogy jobb legyen a tartása.
A bemutatón részt vett Rita is, aki éppen ezért kezdett el TRX órára járni. Gerincferdülése van, nagyon sokat javult a tartása egy év alatt, a különböző gyakorlatokkal a törzs izmait is szokta erősíteni.
Sokan megkeresnek azzal, hogy a TRX-től várják majd a csodát, attól szeretnének lefogyni, de ez így nem igaz - mondja Anita. Az életmódváltásnak a táplálkozás megváltoztatását is jelentenie kell, nem csak a heti 3-4 edzés bevezetését. Furcsán hangzik, de a fogyókúrában „csupán” 30 százalékban van szerepe a rendszeres mozgásnak. A tréner 30 kilótól szabadult meg, tapasztalatból beszél.
| Rehabilitáció, rekreáció |
| Több területen is alkalmazható a TRX – tudtuk meg dr. Dudás Margit sportorvos-mozgásszervi rehabilitációs szakorvostól. A teremben végzett fitnesz edzés kiegészítéseként, vagy éppen helyette, valamint a rekreációban a nagy izomterheléssel járó sportversenyeket követően használható. A gyógytornászok a rehabilitációban alkalmazzák a TRX-et, vagy ajánlják a gyógytornát követően izomerősítésre, izomtömeg növelésére. Sportsérülések utáni rehabilitációban is helye van a módszernek, előnye, hogy kis terhelésekkel, fokozatosan elérhető a javulás, a sérült testrész mozgástartományának helyreállítása. Dr. Dudás Margit felhívja a figyelmet arra, hogy ne kezdjünk el otthon, egyénileg gyakorolni, forduljunk képzett edzőhöz, és mindenképpen állapotfelmérés előzze meg a gyakorlatokat. Az aránytalan terhelés, a nem megfelelően végzett edzés ugyanis ízületi sérülésekhez vezethet. |
Bárkinek nem!
Vannak korlátai a TRX-nek, maga az eszköz ugyan 300 kg-ra van tesztelve, de egy túlsúlyos ember nyilván nem tudja majd magát megtartani, pláne nem tudja majd a saját súlyát emelgetni. Ebben az esetben is segítséget nyújt a tréner. A cél, hogy elérje azt a testsúlyt, amely már nem okoz nehézséget az edzés alatt.
A TRX sokoldalú terheléssel jár, funkcionális, összetettek a mozgások. Az emberi testet, mint egységes rendszert állítja a középpontba.
- Javítja az állóképességet, a koordinációt,
- segíti a hajlékonyságot,
- fejleszti a core (törzstartó) izmok stabilitását,
- a testtartást is javítja.
Evezés, fekvőtámasz és társai
Csapó Anita tréner Rita közreműködésével bemutat néhány kezdő és haladó elemet a több tucat közül, hogy megismerjük közelebbről a TRX hatékonyságát. Az összes gyakorlat módosítható, nehezíthető, vagy éppen könnyíthető, beépíthető az egyéni edzéstervbe.
Mid Row
A feladat felhúzni magunkat a heveder irányába, olyan, mintha eveznénk. Minél jobban alá állunk a hevedernek, annál nehezebb az adott feladat. Nagyon jól átdolgoztatja a hát felső részét, mivel a feladat végzése során végig feszesen kell tartanunk magunkat, így a core izmokat is igénybe veszi.
Low Row
Ez már egy nehezebb gyakorlat, a láb a falon helyezkedik el, ebben a pózban kell felhúzni magunkat.
Atomic Push-up
Ennél a gyakorlatnál fontos a hát egyenes tartása, meg kell előzni a gerinc túlzott megterhelését. A derekunk egyáltalán nem eshet be, a hasunkat végig feszíteni kell.
A feladat a lábak behúzása a hashoz, valamint fekvőtámasz, úgy, hogy közben a láb be van akasztva a hevederbe. Anita éppen a helyes tartást mutatja. Nagyon jól fejleszti a has izmait, a gerincfeszítőket, valamint a fekvőtámasz közben fejlődik a mellizom és a kar izmai.
Lunge
Egy lábon állunk háttal a felfüggesztésnek, a másik láb pedig be van akasztva a hevederbe. Leengedjük magunkat úgy, hogy figyeljünk az elől lévő térdünkre, ne menjen a lábfej elé. Végig egyenes háttal dolgozunk. Átdolgoztatjuk vele a láb izmait, valamint a fenekünket.
Single Leg Squat
Szintén fenék és láb gyakorlat, viszont itt szemben vagyunk a hevederrel. Egy lábon állunk, a másikat pedig tartjuk, és így végzünk guggolásokat. Itt is figyelnünk kell arra, hogy a térd ne menjen a lábfej elé, valamint, hogy egyenes háttal dolgozzunk.
(WEBBeteg - Tóth András, újságíró)
