Elkerülhető a változókori hízás és csontritkulás

Semmelweis Egyetem
megjelent: 2022.10.25.

Ha a hölgyek tudatosan készülnek arra, hogy a menopauza időszakában milyen testi-lelki változások mennek végbe a szervezetben, a kellemetlen változókori tünetek is könnyebben átvészelhetők.

A hormonrendszer felborulása ugyanis változatos tüneteket okozhat a hőhullámoktól a hangulati ingadozásokon át a csökkenő csontsűrűségig, emellett súlygyarapodással is járhat, ha az érintettek nem változtatnak étkezési szokásaikon és korábbi életvitelükön.

A menopauza (változókor) a nő életében azt az időszakot jelenti, amikor lecsökken, illetve megszűnik a petefészek ösztrogén termelése, tehát megváltozik a hormonrendszer egyensúlya. Az ösztrogén védő hatásának csökkenése azt is magával hozza, hogy folytatva a korábbi életvitelünket, hízékonyabbak leszünk, lelassul az anyagcsere, vagyis a kevesebb elfogyasztott étel is jobb hatásfokkal hasznosul a szervezetben, ami testtömegnövekedést eredményezhet – magyarázza dr. Horváth Zoltánné dietetikus.

A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karának tanára szerint, ha erre az életszakaszra – az anyagcsere lassulására, a hőhullámok megjelenésére, a hangulati ingadozásokra – a hölgyek tudatosan készülnek és odafigyelnek a korábban megszokott adagok csökkentésére, illetve a mozgásmennyiség növelésére, azzal megelőzhető az elhízás.

Azonban nemcsak a pluszkilók elkerülése miatt érdemes szem előtt tartani a kiegyensúlyozott táplálkozást, hanem a csontritkulás megelőzésére is.

Ebben az életszakaszban a testösszetétel megváltozik

Az izomtömeg csökken, a testzsírszázalék nő. Ezzel párhuzamosan az ösztrogén csökkenése is hozzájárul ahhoz, hogy a csontleépítő folyamat erőteljesebb lesz, tehát csökken a csontsűrűség. Ha ezt a folyamatot az étrendünkkel szeretnénk kivédeni, akkor arra kell figyelni, hogy a csontok építéséhez szükséges kalciumhoz és D-vitaminhoz hozzájuttassuk a szervezetet – tanácsolja a szakember. Hozzáteszi: elsődleges kalciumforrásnak továbbra is a tejet és tejtermékeket tekintjük, de az energiaegyensúly szempontjából válasszuk a sovány, alacsonyabb zsírtartalmú tejet, sajtokat, túrót, joghurtot, kefirt. A tejet nem fogyasztók ihatnak cukrozatlan és kalciummal dúsított tejhelyettesítő növényi italokat, illetve az olajos magvakban is sok a kalcium, tehát egy kis marék sótlan mogyoró, dió vagy mandula is jó alternatíva lehet.

A bélflóránk egyensúlyát – ami többek között az elhízással és a kedvünkkel is összefüggésben van – támogathatjuk savanyított vagy erjesztett, probiotikumokat tartalmazó élelmiszerekkel (savanyú káposzta, kefir, joghurt, túrófélék) és az ezeket a jótékony baktériumokat táplálni képes úgynevezett prebiotikumokkal (ezek forrásai lehetnek például a zab, egyes zöldségek, hagymafélék, illetve a teljes kiőrlésű gabonák).

A nők védettebbek a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen egészen a változókorig az ösztrogén hormonnak köszönhetően – mondja dr. Horváth Zoltánné. Az ösztrogén csökkenését követően azonban a nők körében is nő a magas vérnyomás, magas koleszterinszint előfordulása.

A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének legfontosabb alapja a mediterrán étrend

Sok zöldség-gyümölcs, teljes értékű gabona, melyek a biológiailag aktív hatóanyagok, a rostok és az elektrolit egyensúlyt biztosító kálium, magnézium forrásai. Szintén fontos pillére a mediterrán étrendnek a szobahőmérsékleten szilárd telített zsírok helyettesítése telítetlen zsírokkal. Az állati zsírokat és az ugyancsak telített kókuszzsírt kerüljük, csakúgy, mint a bő olajban sütött ételeket, és ezek helyett használjunk változatosan és mértékletesen növényi olajokat. Bő olajban sütésre nem alkalmas az extra szűz olívaolaj sem, hiszen a zsírok, olajok hevítésekor úgynevezett transzzsírsavak képződnek, amelyek az érfalon lerakódnak, és növelik a szív-érrendszeri betegségek kockázatát – hívja fel a figyelmet a szakértő.

A rostbevitel növelésére jó választást jelent a megszokott burgonya, tészta, fehér rizs helyett a hajdina, köles, bulgur, barna rizs, ezek ugyanakkor sok vizet kötnek meg a szervezetben, így étrendbe illesztésükkel együtt a folyadékfogyasztást is érdemes növelni. A zöldségek és a gyümölcsök előtérbe helyezése azért is kedvező, mert ezek rost- és folyadéktartalma is magas. Minél színesebb az ételünk, étrendünk annál hatékonyabb az érvédő hatása is. A változókorú hölgyek számára kimondottan előnyös a növényi eredetű úgynevezett fitoösztrogén tartalmú élelmiszerek fogyasztása, úgymint a szója, a lenmag, vagy a csicseriborsó. A megfelelő étrend összeállításában nyújthat segítséget a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Okostányér ajánlása.

  • Az egészséget a mértékletesség szolgálja, semmit ne vigyünk túlzásba!
  • Kerüljük az üres, túlzott, úgynevezett luxuskalóriák bevitelét, mint például a cukros üdítőket, a cukrozott és/vagy zsírdús péksüteményeket, és mérsékeljük a sok hozzáadott cukrot vagy telített zsírt tartalmazó desszertek, zsíros chipsek fogyasztását is!
  • Szomjoltónak a legjobb választás az ivóvíz. Érdemes vigyázni a száz százalékos gyümölcslevekkel is, cukortartalmuk miatt ezeket inkább a folyadékbevitel színesítésére ajánlott fogyasztani, alkalmanként kis mennyiségben.
  • Ételeinket édesíthetjük a természetesen édes gyümölcsökkel, például banánnal, datolyával, aszalványokkal, de ha nem tudunk lemondani az édes íz élvezetéről, használhatók az energiamentes édesítőszerek is.
  • Próbáljunk egy napon belül akár 3-4 különböző színű zöldséget is fogyasztani!
  • Érdemes heti 1-2 alkalommal hüvelyeseket is étrendünkbe illeszteni, például vöröslencsét, babot, csicseriborsót. Levesek, saláták, szendvicskrémek is készülhetnek belőlük.
  • Ellenőrizzük rendszeresen a testtömegünket! Már a havi fél kilogrammos hízásra figyeljünk, hiszen ez egy év alatt több pluszkilót is jelenthet.
  • Kerüljük a szív- és érrendszert károsító túlzott sófogyasztást, használjunk minél többféle növényi zöldfűszert!
  • Napi ételünk fele legyen zöldség és gyümölcs, ezt egészítsük ki teljes értékű gabonákkal és változatosan összeválogatott, zsírszegény fehérjeforrásokkal.
  • A kiegyensúlyozott táplálkozással minden szükséges vitamin és ásványi anyag bevihető a szervezetbe, étrendkiegészítőket csak orvosi javaslatra fogyasszunk!

Olvasson tovább A csontritkulás és a változókor

(Semmelweis Egyetem)

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

COVID-19 COVID-19

Kiemelt jelentőséggel bír a felelős magatartás.(x)

Gyomorégés Gyomorégés

Gyomorégés a terhesség alatt, reflux is okozhatja.

A menopauza testi és lelki tünetei

Menopauzáról beszélünk akkor, amikor egy nőnek végleg elmarad a vérzése. Definíció szerint 12 menstruáció nélküli hónap után mondhatjuk ki a...

Menopauza - Lelki változásokra is készülni kell

A menopauza során nem csupán számos testi tünet és változás jelentkezhet, mint a hőhullámok, a hajhullás vagy a hüvelyszárazság. A nők életének...

Csontritkulás: milyen állapotban vannak a csontjaim?

Sok nő nem is sejti, hogy a fokozott kockázatú csoportba tartozik, pedig 50 éves kor fölött minden második nőnél következik be valamilyen...

Változókorban: milyen betegségekre kell jobban figyelni?

Menopauzát követően a hormonális változások következtében jellemző módon megnő az esélye egyes betegségek kialakulásának, illetve a meglévő...

A változókor - Testsúlygyarapodás, alvászavarok és a ciklus változásai

A változókor a nők életének természetes szakasza, a hormonális átállás időszaka, melyben mind testi, mind lelki változások bekövetkeznek.

Változókori fogamzásgátlás

A női petefészek aktivitása a 40-es évek vége felé fokozatosan csökkenni kezd. Milyen fogamzásgátlási módszerek javallottak klimax idején?

A vitaminok és ásványi anyagok szerepe a menopauza tüneteinek csökkentésében

A menopauza a női lét természetes velejárója, és egy bizonyos életkor felett minden hölgyet érint. A változókor folyamatával tulajdonképpen a nők...

Menopauza - új lehetőségek kapujában

Számos nő retteg az öregedés gondolatától. Az ötvenedik életévükhöz közeledve, pánik félelem keríti hatalmába őket. - Hogyan tovább? Mi lesz...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.