Ne féljünk a természetes édességektől, együnk gyümölcsöt!

Gyakori táplálkozási tévhit, hogy a gyümölcsökben található természetes cukrok (azok közül is a fruktóz) hizlalnak, megemelik a vércukor- és inzulinszintet, ezért egészségtelenek.

Az igazság ezzel szemben az, hogy a gyümölcsökben található rostok, vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok kulcsszerepet játszanak a daganatos betegségek megelőzésében, az immunrendszer erősítésében és az anyagcsere szabályozásában – mondja Szabó Adrienn dietetikus, a Semmelweis Egyetem Szakrendelő Intézetének munkatársa.

A nyár a friss gyümölcsök évszaka, mégis sokan tartanak fogyasztásuktól a cukortartalmuk miatt. Pedig a tudományos tények és a dietetikai gyakorlat mást mutat: a színes, változatos gyümölcsfogyasztás elengedhetetlen része az egészséges életmódnak. „A félelem sokszor félreértelmezett tudományos eredményekből táplálkozik, mert gyakran nem magát a gyümölcsöt vizsgálják, hanem az abból kivont, úgynevezett szabad fruktózt és azt is sokszor irreális mennyiségben” – mondja Szabó Adrienn. A dietetikus hozzáteszi: a fruktóz viszont nem tartalmazza azokat a természetes rostokat, vitaminokat és antioxidánsokat, amelyek a gyümölcsök teljes értékét adják, ezáltal támogatják az immunrendszert, segítik a bélflóra egyensúlyának fenntartását, valamint szerepet játszanak a krónikus betegségek megelőzésében is.

A sokféle gyümölcsből álló étrend csökkenti a daganatos betegségek, a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ugyanakkor az energia-egyensúly fenntartása érdekében fontos, hogy a gyümölcsöket ne extra kalóriaként fogyasszuk, hanem tudatosan építsük be az étkezéseinkbe.

Mi okozza valójában a hízást, a cukorbetegséget és a nem alkoholos zsírmájat?

A gyakori tévhitekkel ellentétben a hízást, a cukorbetegséget vagy a zsírmájat nem önmagában a gyümölcsfogyasztás okozza, hanem az, ha valaki a napi szükségletén túl, rendszeresen, nagy mennyiségű plusz kalóriát visz be – legyen szó bármilyen ételről. Ráadásul a gyümölcsökben (de akár a 100%-os gyümölcslében is) lévő cukor természetes közegben, rostokkal és tápanyagokkal együtt fordul elő, így lassabban szívódik fel, és nem okoz drasztikus vércukorszint-ingadozást.

Mi a helyzet, ha már izulinrezisztenciája vagy cukorbetegsége van?

Cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia esetén sincsenek „tiltólistás” gyümölcsök. Ezen betegeknél azonban fontos a pontos mennyiség ismerete, a rostban és/vagy fehérjében, telítetlen zsírsavakban gazdag kísérőételek – mint a túró vagy az olajos magvak – és a tudatos étkezés, ezek lassítják a felszívódást.

„Az egyéni eltérések miatt azonban esetükben célszerű vércukorszint-ellenőrzés mellett, dietetikussal egyeztetve beállítani a mennyiséget és az időzítést” – teszi hozzá a szakember. Kiemeli: a társított ételek és a vércukor monitorozása leginkább a cukorbetegek esetén fontos.

Ajánlások egészségeseknek

Egészséges emberek (is) nyugodtan fogyaszthatnak gyümölcsöt reggelire, tízóraira, ebéd után, uzsonnára vagy vacsoraidőben, nincsen olyan napszak, amikor tilos lenne ezeket enni. Egyedül közvetlenül lefekvés előtt érdemes kerülni nagyobb mennyiségben a gyümölcsfogyasztást, de akkor is inkább azért, mert éjszaka lassabb az emésztés, azonban ez az odafigyelés minden nyersanyagcsoportra vonatkozik.

A dietetikus azt mondja: jobb, ha inkább gyümölcs kerül a tányérunkra, mint valamilyen ultrafeldolgozott, édesített nassolnivaló. A banán például, amelyet sokan kerülendőnek tartanak, tökéletes tízóraira vagy uzsonnára is, akár egy kis túróval, mandulával vagy joghurttal fogyasztva. Ezenkívül egy közepes banán (kb. 100-120 kcal) kevesebb kalóriát és olykor több természetes tápanyagot tartalmazhat, mint egy-egy fehérjeszelet.

A szakember kiemeli: a magyar lakosság gyümölcsfogyasztása rendkívül alacsony és egyoldalú

Pedig a hazai szezonális kínálat sokkal gazdagabb: nyáron dinnyék, barackfélék, ribizli, málna, meggy és szeder is terem, míg ősszel körte, alma, szilva és szőlő. Télen pedig az aszalt gyümölcsök vagy cukormentes, alacsony cukortartalmú lekvárok is értékes kiegészítői lehetnek az étrendnek.

Három napos mintaétrend cukorbetegeknek

Az alábbi, cukorbeteg felnőtteknek szóló nyári, három napos mintaétrend ötletet ad a változatos étkezéshez, pontosan meghatározott mennyiségű gyümölccsel. Fontos azonban, hogy a diabétesszel élők esetében figyelembe kell venni az egyénre szabott étkezést, diétát.

1. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű rozskenyér, olívaolaj, paradicsom, mozzarella
Tízórai: Natúr joghurt, lenmagpehely, 150 g sárgabarack (14 g CH)
Ebéd: Zöldséges csicseriborsó ragu, barnarizzsel
Uzsonna: Csokoládés házi puding édesítőszerrel, 100 g cseresznye (14 g CH), tökmag
Vacsora: Almás (150 g alma (17 g CH)), kovászos uborkás hideg tökfőzelék, tökmagolaj vagy tökmag, főtt tojás

2. nap

Reggeli: Hajdina-zab-köles kása, búzakorpa, ricotta, mandula, 100 g málna (5 g CH)
Tízórai: Házi túrókrém joghurttal, 150 g piros ribizli (14 g CH)
Ebéd: Dinnyés, zöldséges gazpacho, kecskesajttal
Uzsonna: 150 g áfonya (18 g CH)
Vacsora: Tonhalkrémes szendvics, csemege uborka, lilahagyma

3. nap

Reggeli: Gombás rántotta, teljes kiőrlésű kenyér, kígyóuborka
Tízórai: Joghurt, mogyoró, 150 g fagyasztott őszibarack (13 g CH)
Ebéd: Zöldségekkel sült pisztráng, petrezselyem pesto, bulgurral
Uzsonna: 200 g sárgadinnye (16 g CH)
Vacsora: Zöldbabfőzelék, vöröslencse fasírt; desszert: kecskesajt, 1 db (kb. 60g) füge (10 g CH)

(Semmelweis Egyetem – Szabó Adrienn, dietetikus)