• Edzésterv otthonra ülőmunkát végzőknek

        Szerző:
        WEBBeteg

        Azok, akik egész nap folyamatosan ülnek a munkájuk miatt, jelentős terhelésnek teszik ki a hátizmaikat, nyakcsigolyáikat, valamint egész gerincoszlopukat.


        Sport és egészség a WEBBetegen

        A fokozott igénybevételnek köszönhetően egy idő után állandó derék- és hátfájdalom lesz jellemző a mindennapokban, ami nagyon megkeserítheti és nehézzé teheti életünket. Azonban ez a probléma megelőzhető, mert könnyen karban lehet tartani ezeket az izmokat hetente háromszor végzett otthoni testedzéssel.

        Bemelegítés

        Edzésterv ülőmunkát végzőknek

        1/2 Edzésterv otthonra ülőmunkát végzőknek
        2/2 Edzőtermi gyakorlatok - Egyszerű edzésterv kezdőknek

        Minden edzést 5-10 perces bemelegítéssel kezdjen, mivel fontos az izmainkat bemelegíteni, rugalmasabbá tenni, ezzel elkerülhetőek a komolyabb sérülések. Ehhez elég néhány fejkörzés, karkörzés, törzsdöntés, valamint pár perces helyben futás, és máris készen áll testünk a mozgásra. A leírt gyakorlatokat szabadon variálhatjuk, kedvünk szerint, csak arra kell figyelni, hogy izomcsoportonként legalább két különböző gyakorlatot végezzünk el egy edzés alkalmával, ezzel is elősegítve izomzatunk hatékony karbantartását. Minden gyakorlatot 2-3 sorozattal érdemes elkezdeni, sorozatonként 10-15 ismétléssel.

        Hirdetések

        Otthoni edzésterv

        Hátizom-erősítés:

        Spinning edzés: Állóképesség és zsírégetés

        A spinning (edzőteremben végzett, magas intenzitású, zenés kerékpáros aerobik óra) az egyik legkiválóbb kardió edzés, mely egyszerre fejleszti a testet és a lelket, a mentális képességeket és az állóképességet is. A spinninggel, akár 700-800 kalóriát is elégethetünk egy óra alatt, amelynek jelentős része szénhidrát.
        Spinning edzés>>
        • Törzsemelés: feküdjünk hasra a talajon, kezeinket kulcsoljuk össze, majd helyezzük rá a homlokunkat. Felemeljük a mellkasunkat a talajról és csípőnket, lábainkat a talajra szorítjuk. Megtartjuk 1-2 másodpercig a levegőben a felsőtestünket, majd lassan visszaengedjük a földre.
        • Zsebbe nyúlás: feküdjünk hasra a talajon, tenyereinket helyezzük a fenekünkre. Amikor megemeljük felsőtestünket, kezeinkkel nyúljunk bele a fenekünkön elhelyezkedő képzeletbeli zsebbe. 1-2 másodpercig tartsuk a levegőben a felsőtestet, majd lassan engedjük vissza.
        • Repkedés: feküdjünk hasra a talajon, csípőnket szorítsuk a talajhoz. Kezeinket tarkóra tesszük és a mozgás alatt végig a talajt nézzük. Megemeljük a törzsünket, oldalra kinyújtjuk karjainkat, majd visszahozzuk tarkóra és lassan engedjük vissza a talajra felsőtestünket.
        • Ellentétes oldal (1): feküdjünk hasra a talajon, csípőnket leszorítjuk és mindkét kezünket kinyújtjuk előre. Megemeljük a jobb karunkat és a bal lábunkat, megtartjuk egy picit a levegőben, majd lassan visszaengedjük a földre. Ezután a bal karunkat és a jobb lábunkat emeljük meg egyszerre. Kicsit a levegőben tartjuk, majd leengedjük.
        • Ellentétes oldal (2): négykézláb helyzetet veszünk fel, a törzs egyenes, a fej a gerinc meghosszabbítása. Jobb karunkat előre nyújtjuk és a bal lábunkat hátra emeljük és kinyújtjuk. Lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Majd a bal karunkat nyújtjuk előre és a jobb lábunkat toljuk hátra.

        Hasizom-erősítés:

        Miért nincs eredménye az edzésnek? Milyen a jó edzésterv?

        Sokan találkoztak már azzal a problémával, hogy rendszeresen jártak edzeni, mindent maximálisan végigcsináltak és mégsem volt látható eredmény hosszú hónapok után sem. Ilyenkor az emberek nagy része csalódottan hagyja abba az edzéseket, hiszen miért is küzdeni, ha semmilyen változás sem tapasztalható.
        Miért nincs eredménye az edzésnek?>>
        • Egyszerű felülés: feküdjünk le a földre és helyezzük lábainkat egy székre úgy, hogy a láb 90 fokos szögben legyen behajlítva, szorítsuk le derekunkat a földre, kezeinket tegyük tarkóra, könyökeinket folyamatosan húzzuk lefelé, a talaj felé. Emeljük fel a felső testünket annyira, hogy elemelkedjen a hátunk a földtől. Majd lassan engedjük vissza annyira, hogy a lapockáink a levegőben maradjanak, a hasizmaink pedig folyamatosan feszüljenek.
        • Ferde felülés: feküdjünk le a földre és helyezzük lábainkat egy székre úgy, hogy a láb 90 fokos szögben legyen behajlítva, szorítsuk le derekunkat a földre, egyik kezünket helyezzük tarkóra, könyökünket szorítsuk a talajra. Másik kezünket nyújtsuk ki ellentétes térdünkhöz. Emeljük fel a felső testünket annyira, hogy elemelkedjen a hátunk a földtől és próbáljuk megérinteni térdünket. Engedjük vissza felsőtestünket annyira, hogy a hasizmaink folyamatosan feszüljenek. Majd egy sorozat után cseréljünk kartartást és másik térdünket próbáljuk megérinteni.
        • Felülés karmunkával: feküdjünk le a földre, húzzuk fel térdeinket, talpaink a talajon, sarkainkat minél jobban közelítsük a fenekünkhöz. Kezeinket helyezzük tarkóra és emeljük fel a felsőtestünket. Karjainkat nyújtsuk előre a térdünk alá, majd hozzuk vissza tarkóra és engedjük le törzsünket addig, ameddig még érezzük hasizmaink feszülését.
        • Felülés térdhúzással: feküdjünk le a földre, húzzuk fel térdeinket, talpaink a talajon, sarkainkat minél jobban közelítsük a fenekünkhöz. Kezeinket helyezzük tarkóra és emeljük fel a felsőtestünket, ezzel egy időben egyik lábunkat emeljük fel és térdünket közelítsük mellkasunkhoz, majd törzsünket és lábunkat is engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Egy sorozat után cseréljünk lábat és másik térdünket közelítsük a mellkasunkhoz.

        Váll- és karizom-erősítés:

        Nyújtás

        Edzés után minden esetben nyújtsuk le a megdolgoztatott izmokat. Az első időszakban érdemes az edzésnapok között egy pihenőnapot is tartani. A gyakorlatoknál minden esetben ügyeljünk a pontos kivitelezésre, mert egy rossz mozdulattal többet árthatunk, mint amennyit használunk.

        (WEBBeteg - Kálmánczhey Emőke, fitness edző)

         
        Legutóbb frissült:
        Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
        • WEBBeteg.hu
      • PharmaPlaza - A MEGBÍZHATÓ WEBPATIKA
      • Legfrissebb cikkek
      • Önök ajánlották
      • Diszlexia, az olvasás zavara

        Miért alakulhat ki, és hogyan jöhetünk rá, hogy diszlexiás a gyermekünk?

        Gyermekvárás

        A kisbaba egészsége érdekében már fogantatása előtt megtehetők a legelső lépések. (x)

        Mit nevezünk úszófülnek?

        Általában nyáron, fürdőzés után jelentkezik. Rávezető ok a hallójárati hám fölázása. Tünetek, kezelés és megelőzés.

        Bordaközi idegzsába

        A hatékony kezelés érdekében fontos, hogy már az első panaszok jelentkezésekor orvoshoz forduljon. Mi okozza?

      •  





        Hozzászólások (1)
        Írta: Vendég
        Hogy oda ne rohanjak, egy újabb csodatorna XD :D Színvonalban majdnem megközelíti a női magazinok senki számára nem hatásos gyakorlatait. Aki fogyni akar, az ne tornázgasson, a dupla hurka a hason attól egy centivel sem lesz kisebb. Tudom, tapasztalat. A torna elsősorban izmosításra való, de semmit nem ér, ha a vastag zsírrétegtől nem látszanak az izmok. Azt a zsírréteget viszont először futással, úszással, kerékpározással azaz kardio mozgásformákkal kell csökkenteni.