• Edzésterv otthonra ülőmunkát végzőknek

        WEBBeteg - Kálmánczhey Emőke, fitneszedző
        Szerző:
        WEBBeteg

        Azok, akik egész nap folyamatosan ülnek a munkájuk miatt, jelentős terhelésnek teszik ki a hátizmaikat, nyakcsigolyáikat, valamint egész gerincoszlopukat.

        Sport és egészség a WEBBetegen

        A fokozott igénybevételnek köszönhetően egy idő után állandó derék- és hátfájdalom lesz jellemző a mindennapokban, ami nagyon megkeserítheti és nehézzé teheti életünket. Azonban ez a probléma megelőzhető, mert könnyen karban lehet tartani ezeket az izmokat hetente háromszor végzett otthoni testedzéssel.

        Bemelegítés

        Edzésterv ülőmunkát végzőknek

        1/2 Edzésterv otthonra ülőmunkát végzőknek
        2/2 Edzőtermi gyakorlatok - Egyszerű edzésterv kezdőknek

        Minden edzést 5-10 perces bemelegítéssel kezdjen, mivel fontos az izmainkat bemelegíteni, rugalmasabbá tenni, ezzel elkerülhetőek a komolyabb sérülések. Ehhez elég néhány fejkörzés, karkörzés, törzsdöntés, valamint pár perces helyben futás, és máris készen áll testünk a mozgásra. A leírt gyakorlatokat szabadon variálhatjuk, kedvünk szerint, csak arra kell figyelni, hogy izomcsoportonként legalább két különböző gyakorlatot végezzünk el egy edzés alkalmával, ezzel is elősegítve izomzatunk hatékony karbantartását. Minden gyakorlatot 2-3 sorozattal érdemes elkezdeni, sorozatonként 10-15 ismétléssel.

        Ezt olvasta már? Miért nincs eredménye az edzésnek? Milyen a jó edzésterv?

        Hirdetések

        Otthoni edzésterv

        Hátizom-erősítés:

        • Törzsemelés: feküdjünk hasra a talajon, kezeinket kulcsoljuk össze, majd helyezzük rá a homlokunkat. Felemeljük a mellkasunkat a talajról és csípőnket, lábainkat a talajra szorítjuk. Megtartjuk 1-2 másodpercig a levegőben a felsőtestünket, majd lassan visszaengedjük a földre.
        • Zsebbe nyúlás: feküdjünk hasra a talajon, tenyereinket helyezzük a fenekünkre. Amikor megemeljük felsőtestünket, kezeinkkel nyúljunk bele a fenekünkön elhelyezkedő képzeletbeli zsebbe. 1-2 másodpercig tartsuk a levegőben a felsőtestet, majd lassan engedjük vissza.
        • Repkedés: feküdjünk hasra a talajon, csípőnket szorítsuk a talajhoz. Kezeinket tarkóra tesszük és a mozgás alatt végig a talajt nézzük. Megemeljük a törzsünket, oldalra kinyújtjuk karjainkat, majd visszahozzuk tarkóra és lassan engedjük vissza a talajra felsőtestünket.
        • Ellentétes oldal (1): feküdjünk hasra a talajon, csípőnket leszorítjuk és mindkét kezünket kinyújtjuk előre. Megemeljük a jobb karunkat és a bal lábunkat, megtartjuk egy picit a levegőben, majd lassan visszaengedjük a földre. Ezután a bal karunkat és a jobb lábunkat emeljük meg egyszerre. Kicsit a levegőben tartjuk, majd leengedjük.
        • Ellentétes oldal (2): négykézláb helyzetet veszünk fel, a törzs egyenes, a fej a gerinc meghosszabbítása. Jobb karunkat előre nyújtjuk és a bal lábunkat hátra emeljük és kinyújtjuk. Lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Majd a bal karunkat nyújtjuk előre és a jobb lábunkat toljuk hátra.

        Hasizom-erősítés:

        • Egyszerű felülés: feküdjünk le a földre és helyezzük lábainkat egy székre úgy, hogy a láb 90 fokos szögben legyen behajlítva, szorítsuk le derekunkat a földre, kezeinket tegyük tarkóra, könyökeinket folyamatosan húzzuk lefelé, a talaj felé. Emeljük fel a felső testünket annyira, hogy elemelkedjen a hátunk a földtől. Majd lassan engedjük vissza annyira, hogy a lapockáink a levegőben maradjanak, a hasizmaink pedig folyamatosan feszüljenek.
        • Ferde felülés: feküdjünk le a földre és helyezzük lábainkat egy székre úgy, hogy a láb 90 fokos szögben legyen behajlítva, szorítsuk le derekunkat a földre, egyik kezünket helyezzük tarkóra, könyökünket szorítsuk a talajra. Másik kezünket nyújtsuk ki ellentétes térdünkhöz. Emeljük fel a felső testünket annyira, hogy elemelkedjen a hátunk a földtől és próbáljuk megérinteni térdünket. Engedjük vissza felsőtestünket annyira, hogy a hasizmaink folyamatosan feszüljenek. Majd egy sorozat után cseréljünk kartartást és másik térdünket próbáljuk megérinteni.
        • Felülés karmunkával: feküdjünk le a földre, húzzuk fel térdeinket, talpaink a talajon, sarkainkat minél jobban közelítsük a fenekünkhöz. Kezeinket helyezzük tarkóra és emeljük fel a felsőtestünket. Karjainkat nyújtsuk előre a térdünk alá, majd hozzuk vissza tarkóra és engedjük le törzsünket addig, ameddig még érezzük hasizmaink feszülését.
        • Felülés térdhúzással: feküdjünk le a földre, húzzuk fel térdeinket, talpaink a talajon, sarkainkat minél jobban közelítsük a fenekünkhöz. Kezeinket helyezzük tarkóra és emeljük fel a felsőtestünket, ezzel egy időben egyik lábunkat emeljük fel és térdünket közelítsük mellkasunkhoz, majd törzsünket és lábunkat is engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Egy sorozat után cseréljünk lábat és másik térdünket közelítsük a mellkasunkhoz.

        Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt

        Váll- és karizom-erősítés:

        • Oldalemelés: álljunk csípőszéles terpeszbe és vegyünk mindkét kezünkbe egy fél literes tele vizes üveget. Emeljük karjainkat oldalirányban vállmagasságig, majd engedjük vissza. Mozdulatainkat lassan hajtsuk végre és figyeljünk arra, hogy vállmagasságnál tovább ne emeljük karjainkat.
        • Előreemelés: álljunk csípőszéles terpeszbe, vegyünk mindkét kezünkbe egy fél literes tele vizes üveget. Karjainkat megemeljük magunk előtt vállmagasságig úgy, hogy közben tenyereink folyamatosan lefelé néznek. Igyekezzünk csak a karjainkat emelni, felsőtestünket pedig mozdulatlanul tartani.
        • Karkörzés: álljunk csípőszéles terpeszbe, vegyünk mindkét kezünkbe egy fél literes tele vizes üveget. Karjainkat emeljük oldalsó középtartásba, kézfejünket hajlítsuk felfelé úgy, hogy az ujjaink a plafon felé nézzenek. Ebben a helyzetben végezzünk pici karkörzéseket előre, majd hátra. Törekedjünk arra, hogy a körök picik legyenek, átmérőjük maximum két tenyérnyi.
        • „Lórúgás”: álljunk támadóállásba, felsőtestünkkel kissé dőljünk előre. Fogjuk meg a kezünkbe a vizes palackot, majd hajlítsuk be könyökünket. Nyújtsuk ki hátra az alkarunkat és érezzük, hogy megfeszítjük tricepszünket. Figyeljünk arra, hogy mindig az elől lévő lábbal ellentétes kart dolgoztassuk ennél a gyakorlatnál. Egy sorozat után kar és lábcserével folytatjuk tovább.

        Nyújtás

        Edzés után minden esetben nyújtsuk le a megdolgoztatott izmokat. Az első időszakban érdemes az edzésnapok között egy pihenőnapot is tartani. A gyakorlatoknál minden esetben ügyeljünk a pontos kivitelezésre, mert egy rossz mozdulattal többet árthatunk, mint amennyit használunk.

        Olvasson tovább! Veszélyes lehet a hirtelen kezdett testedzés

        Kálmánczhey Emőke, fitneszedzőForrás: WEBBeteg
        Szerző: Kálmánczhey Emőke, fitneszedző

         
        Legutóbb frissült:
        • WEBBeteg.hu
      • Cikkajánló

        Miért fáj a hátam?

        WEBBeteg

        A hátfájás az egyik legfőbb közegészségügyi probléma a világon. (x)

        A szív útja

        Tóth András, újságíró

        A szív útját nyomon követő 11 perces filmjéről Nyárai Gerzsonnal beszélgettünk.

        A sportsérülések kialakulásának mechanizmusa: a tenziós, az overload és a sérülés zóna

        Az emberi test nem felejt. Sem a jót, sem a rosszat. Őrzi az egyes traumák emlékeit, s e nyomok mindegyike gyengébbé, sebezhetőbbé teszi. Az élet során bekövetkező számtalan kisebb-nagyobb sérülés bizony a test idő előtti kifáradásához, öregedéséhez vezet, pedig jellemzően oly könnyen elkerülhető lenne.

        Így készülj az első 10 kilométeredre

        A tavasztól őszig terjedő időszak a legalkalmasabb arra, hogy a hobbisportolók nekivágjanak kitűzött céljaik megvalósításának. Aki már lefutotta az 5 km-t, annak logikus célkitűzés a duplázás. Fülöp Tibor, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatója, laborvezetője szerint egy teljesítménydiagnosztikára építő, alapos edzéstervvel könnyebben elérhető a 10 km, mint gondolnánk.

        Tanácsok pollenallergiásoknak szabadtéri tevékenységekhez

        A pollenszezon megnehezíti a szabadban való időtöltést a pollenallergiások számára.

        Hatékony zsírégető edzésterv kezdőknek

        A fogyáshoz az alapokkal mindenki tisztában van, hogy hetente négyszer mozogjon legalább egy órát, figyeljen oda a táplálkozásra és legyen türelmes, mert a fogyás beindulásához és a látványos eredményekhez legalább 2 hónap kell. De ez kevés támpont ahhoz, hogy tudjuk, mit sportoljunk. Ebben segít az alábbi néhány ötlet, amely útmutató a zsírégető edzés elkezdéséhez.

        Alvászavarok gyötrik? - Tippek a nyugodt alváshoz

        Elalvás előtt a legtöbben jó éjszakát kívánnak egymásnak, ám e jó kívánság megvalósulása sokak számára csak álom. Felmérések szerint a magyar lakosság 15-30 százaléka szenved valamilyen alvászavartól, és minden második ember találkozott már élete során ezzel a problémával. Az érintettek felénél az alvászavar kezelést igényel.

        Nem minden sport megengedett trombózis után

        A trombózis igen nagy trauma annak, aki versenysportolóként kénytelen volt szembenézni vele. Nemcsak a fájdalom és a gyógyszerek miatt, hanem azért is, mert az addigi életmódjában komoly változások állnak be.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
      • - A MEGBÍZHATÓ WEBPATIKA