Kezdő futók edzésterve Monspart Saroltától

Szerző: Futanet

A futás nagyasszonyának, Monspart Saroltának edzésterve segítségével ülőmunkából néhány hét alatt körbe tudod futni a Margitszigetet. Tényleg! Ez a terv az egészséges, de hosszabb ideje testedzést nem végző embereknek szól, akik esetleg még saját ideális testsúlyuknál is többek (max. 15 %-kal).

1. hét 30 perc gyalogjárás és benne 1-1 perc lassú futás hatszor. (még egy edzésnapon ugyanezt ismételni)

2. hét 30 perc gyalogjárás és benne négyszer 2 perc lassú futás, köztük 2-2 perc gyaloglás (mindkét edzésnapon ugyanezt ismételni)

3. hét 30 perc gyalogjárás és benne négyszer 3 perc lassú futás, köztük 4-4 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni)

4. hét 30 perc gyalogjárás és benne négyszer 4 perc lassú futás, köztük 4-4 perc gyaloglás (még egy vagy két nap ugyanezt ismételni)

5. hét 40 perc gyalogjárás és benne négyszer 5 perc lassú futás, köztük 3-3 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni)

6. hét 40 perc gyalogjárás és benne háromszor 7 perc lassú futás, köztük 3-3 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni)

7. hét 40 perc gyalogjárás és benne háromszor 9 perc lassú futás, köztük 3-3 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni)

8. hét 40 perc gyalogjárás és benne kétszer 12 perc lassú futás, közte 4 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni)

9. hét 30 perc tetszőlegesen váltogatva a futást és a gyaloglást (egy edzés)

Második edzésnap: 5 km-es VERSENY

Kocogás és a futás hatása a szervezetre
Mi a különbség a kocogás és futás között? Futásnak a legalább 8km/h vagy annál gyorsabb iramot nevezzük, míg a kocogás a 8km/h alatti tartományba esik. Az intenzív gyaloglótempó kb. 6km/h-s sebességet takar. Az elégetett kalória nem csak a futási sebességtől függ, hanem testtömegünktől és természetesen edzettségi szintünktől is függ. Egy 70kg-os egyén pl. 8km/h iram mellett óránként kb. 460 kalóriát éget el, amely nagyjából megfelel egy tábla csokoládé energiatartalmának. A kocogás és a futás hatása a szervezetre

Minden edzés eleje 5-10 perc gyalogjárás bemelegítésként, s a futás olyan lassú legyen, hogy még beszélgetni is lehessen közben, ha van/lenne kivel.

A heti három edzést tanácsos minden másnap tartani, például kedden, csütörtökön és a hétvégén. Az edzés lehet reggel iskola vagy munka előtt, de késő délután - még világosban - is.

A cikk partnerünk, a oldalán olvasható.
"Minden, ami futás!"

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Ízületi kopás Ízületi kopás

Ha nem kezelik, a szalagok, ínak és az érintkező csontfelszínek is sérülnek.

Koronavírus omikron-variánsa Koronavírus omikron-variánsa

Az FDA szakértői szerint fejlettebb vakcinákra lenne szükség ellene.

Hogyan lélegezzünk helyesen...

A helyes légzés nemcsak testi, hanem szellemi egészségünkre is hat, ezért kiemelten fontos, hogy ne csak a mindennapokban, hanem sportolás közben is...

Már egy kevés testedzés is...

Még egy kevés testedzés, mint az intenzív séta is jelentősen csökkentheti a depresszió kockázatát egy új tanulmány szerint.

Futó ABC: Technikai alapok

Sok hobbisportoló nem megfelelő technikával fut. Többségük csak ritkán vagy egyáltalán nem végzi el a futó ABC gyakorlatait. A profi sportolók és...

Edzésterv kezdő futóknak - 12. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 12. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 11. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 11. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 10. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 10. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 9. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 9. hét

Nyolchetes futás edzésterv kezdőknek

Nyolchetes futás edzésterv, akár kezdőknek is. A cél: 5 kg testsúlycsökkentés. Kezdje el minél előbb!

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.