Milyen gyors az izomvesztés a rendszeres testmozgás abbahagyása után?

Sok sportoló rémálma, hogy az edzésszünetekben leépülnek az izmaik. Aggódnak amiatt, hogy a rengeteg munkával elért izomzatukat elveszítik, ha pihenőt tartanak. De mi az igazság? Vajon tényleg kárba veszhet a sok edzés eredménye? Mennyi inaktivitás után kezd csökkenni az izomtömeg?

Nézzük meg a tényeket!

A tévhittel ellentétben az izomsejtek inaktivitás mellett sem alakulnak zsírrá, ez lehetetlen. Ellenben kisebbek lesznek, miközben az egyébként is meglévő szírsejtek pedig növekedni fognak. Mivel az izmok több energiát fogyasztanak, így az izomtömeg csökkenésével egy időben a szervezet energia-anyagcseréje is megváltozik, vagyis ha ugyanannyi kalóriát fogyaszt valaki, mint az aktívan sportoló időszakában, akkor számolni lehet némi súlygyarapodással.

Jó tudni azonban, hogy az izomsejtek mindig is jelen lesznek, elérhetőek, képesek újra növekedni, ha valaki újra edzeni kezd, és a zsírégetés is beindul.

Néhány nap kihagyás után még nem épülnek le az izmok. Ez a folyamat csak kb. 8-10 nap teljes semmittevés után kezdődik meg. Az is számít természetesen, hogy mekkora izomtömegre tett szert addig az illető. Bármilyen meglepő, de az izomtömeg akkor is csökkenhet, ha valaki túledzi magát, ha ugyanis a szervezetnek, izmoknak nincs alkalmuk és idejük regenerálódni, akkor nem fognak tudni kellő hatékonysággal működni, kimerülnek, az egész test elfárad és csökken az edzéshez való motiváció is.

Az izomtömegvesztést tehát a hosszas inaktivitás mellett a pihenőfázisok beiktatásának elmulasztása, továbbá a nem elegendő alvás, a mindig azonos minta szerinti edzés, a bemelegítésnek és a nyújtásnak az elmulasztása, a helytelen edzésmódszer és a helytelen táplálkozás is okozhatja.

Lássuk, mit mond erről egy kutatás

Ha a testmozgást hosszabb távon inaktív időtöltéssel cseréli fel, azzal az izomerő harmadát veszítheti el – állítja egy tanulmány, ami a Journal of Rehabilitation Medicine című szaklapban jelent meg.

A Koppenhágai Egyetem kutatói 32 férfit (közülük 17-en a 20-as életéveikben jártak, 15-en pedig 60-70 év közöttiek voltak) kértek meg arra, hogy egy olyan térdmerevítőt viseljenek, ami 2 héten át rögzíti az egyik lábat. A két hét letelte után a rögzített lábon a fiatalabb férfiak izomerejük 22-34%-át veszítették el, míg az idősebbeknél ez az arány 20-26% volt.

A két hetes inaktivitással elvesztett izomerő pótlásához a kísérletben részt vevők 6 héten át tartó rendszeres kerékpáros edzésbe kezdtek, mely az első 4 hétben heti három, majd később heti négy alkalmat jelentett, és az edzésprogram végére a láb izomereje már csak 5-10%-kalvolt alacsonyabb, mint a vizsgálat kezdetekor.

Noha a tanulmányban férfiakat vizsgáltak, az eredmények valószínűleg a nőkre is ugyanígy igazak, állítja a tanulmány szerzője, Andreas Vigelso, a Koppenhágai Egyetem tudományos segédmunkatársa.

A lényeg, mely mindenkit érint, hogy egész életen át érdemes aktívnak maradni. Az eredmények nem azt jelentik, hogy időnként ne lehetne kihagyni egy-egy edzést, de a kísérlet jól illusztrálja, hogy ha az aktivitási szintünk a nullára esik vissza hosszabb időre, elveszíthetjük az izomerőt és fittséget.

Annak ellenére, hogy a tanulmányban részt vevő fiatalabb férfiak több izmot veszítettek, az idősebbek izomvesztése nagyobb probléma, mivel náluk eleve kevesebb izomtömeg áll már rendelkezésre és mert potenciálisan több hatással lehet a korcsoport képességére a mindennapi élet (pl. főzés, szemétkivitel, lépcsőn feljutás stb.) dolgainak ellátásában. Az izomerő negyedének elvesztése a függetlenség és az életminőség elvesztését is jelentheti, ha az ember 70 év körüli.

Az elvesztett izmot erősítő edzésekkel gyorsabban lehet visszaépíteni, és korábbi tanulmányok azt sugallják, hogy az úgynevezett resistance training gyakorlatok lehetővé teszik a teljes izomerő helyreállítását. Amennyiben egy sérülés miatt nem tudja az addigi edzésprogramját folytatni, vagy akár egyszerűen sétálni sem tud menni, mindenképpen végezzen valamiféle kímélő gyakorlatot gyógytornász iránymutatásával, mely elősegíti a gyógyulási idő csökkentését.

WEBBeteg összeállítás
Szerzők: Bak Marianna, biológus szakfordító és Cs. K., fordító
Forrás: Muskelabbau in der Trainingspause: Mythos oder knallharte Realität? (prinz sportlich), Die 10 häufigsten Gründe für Muskelabbau (Sportnahrung-Engel), yahoo.com