A hipertrófia-specifikus edzés ciklusai

Szerző: WEBBeteg - B. M., szakfordító

Van értelme gondolkodás nélkül belevágni az edzésbe, vagy jobb, ha előre kigondolt terv alapján fogunk hozzá? Jó ötlet ciklusokra osztani az erősítő edzést? Ha igen, milyen séma szerint tehető hatékonyabbá az edzés?

sportolok
Sport és egészség a WEBBetegen

A különböző ciklus-modelleket sportolók és edzők tapasztalatai alapján dolgozták ki. De mennyire hatékonyak ezek az erősítő edzésben?

Ciklikus (periodizált) és nem ciklikus (nem periodizált) erősítő edzés

Veszélyes lehet a hirtelen kezdett testedzés

Azoknak az embereknek, akik csupán egyféle mozgásformához - például a televízió távirányítójának felemeléséhez - szoktak hozzá, kellően elővigyázatosnak kell lenniük, ha aktívan edzeni kezdenek. Veszélyes lehet a hirtelen kezdett testedzés

Egy brazil-amerikai tanulmány a nem lineáris periodizált (NLP) és a lineáris periodizált (LP) erősítő edzés (RT) hatékonyságát vetette össze az izom térfogatának és erejének növekedése szempontjából. Ezt ultrahanggal és az 1 RM meghatározásával végezték. Az 1 RM azt a maximális súlyt mutatja meg, amivel egy személy egy adott gyakorlatot egyszer szabályosan végre tud hajtani. A vizsgálat során 30 edzetlen férfit véletlenszerűen három csoportba osztottak: közülük tizenegyen nem lineáris periodizált edzést folytattak, életkoruk: 30,2 ± 1,1 év, testmagasságuk: 173,6 ± 7,2 cm, testsúlyuk: 79,5 ± 13,1 kg volt. A lineáris periodizált edzést folytatók csoportjába 10 férfi került, életkoruk: 29,8 ± 1,9 év, testmagasságuk 172,0 ± 6,8 cm, testsúlyuk 79,9 ± 10,6 kg volt. A kontrollcsoport 9 főből állt, életkoruk: 25,9 ± 3,6 év, testmagasságuk: 171,2 ± 6,3 cm, testsúlyuk: 73,9 ± 9,9 kg volt.

A 12 hetes edzésperiódus előtt és után is megmérték a jobb kar bicepszének és tricepszének keresztmetszetét, illetve fekve nyomás közben az 1 RM-et, valamint a tricepsz- és bicepszméretet.

A 12 hetes NLP programban az 1. - 6. hétben hetente kétszer, a 7. - 12. hét között már naponta változtattak az edzésen. Az LP programban négyhetente változtattak az edzés intenzitásán és mennyiségén. A kontroll csoport nem végzett erősítő edzést.

A nem lineáris periodizált edzést valamivel előnyösebbnek találták a tanulmány szerzői

A vizsgált edzés időszak végén mind az NLP, mind az LP csoportnál szignifikáns javulás mutatkozott az 1 RM tekintetében mindegyik gyakorlatnál, kivéve az LP csoportnál a fekve nyomást. A fekve nyomásnál mért 1 RM és a bicepszméret sokkal nagyobb volt az NLP csoportnál, mint az LP-nél. A bicepsz és a tricepsz izmok keresztmetszetében egyik csoportnál sem állapítottak meg jelentős változást. Összefoglalva megállapítható, hogy mindkét 12 hetes periódus-modell jelentősen növelte az izmok erejét. Az NLP programot valamivel előnyösebbnek találták az LP programhoz képest, a 12 hetes edzésprogram nagymértékben javította az 1 RM-et, vagyis azt a maximális súlyt, amivel egy személy egy adott gyakorlatot egyszer szabályosan végre tud hajtani.

(WEBBeteg – B. M.; Forrás: www.trainingsworld.com; Magyar Sporttudományi Társaság)

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

A változékony időjárás hatásai A változékony időjárás hatásai

Fronthatások, nyári meleg - Minden korosztály szervezetének megterhelő.

Utazás tömegközlekedéssel Utazás tömegközlekedéssel

Hogyan maradjon fitt hosszú utazáskor buszon vagy vonaton?

Sport: Így érdemes elkezdeni!

A jó idő sokunkban kelti fel a sportolás iránti vágyat - olyanokban is, akik eddig nem mozogtak rendszeresen, vagy már régen abbahagyták azt. A...

Hogyan lélegezzünk helyesen...

A helyes légzés nemcsak testi, hanem szellemi egészségünkre is hat, ezért kiemelten fontos, hogy ne csak a mindennapokban, hanem sportolás közben is...

Már egy kevés testedzés is...

Még egy kevés testedzés, mint az intenzív séta is jelentősen csökkentheti a depresszió kockázatát egy új tanulmány szerint.

Problémás testtájak edzése nőknél

A problémás testrészeket valóban lehet edzeni? Sok nő testének csak bizonyos izomcsoportjait edzi, hogy az olyan problémás területeket, mint a has, a...

A rendszeres edzés jelentősége...

A huszonévesek leginkább a kinézetük miatt kezdik el az edzést, és az esztétikát tartják szem előtt, bele sem gondolva abba, hogy a fiatalkori...

A törzsstabilitás szerepe a...

Ha a törzs izomzata nem elég erős, az sérülések kialakulásához vezethet. Egy amerikai tanulmány a törzsstabilitás és az elszenvedett sérülések...

Miért sérülünk le, ha nem...

A nyújtás fontosságát senki sem vitatja, mégse csinálja mindenki. Valljuk be őszintén, egy fárasztó edzés után csábító, hogy inkább egyből...

Hogyan sportoljunk a nyári melegben?

Nagyobb örömet jelent a szabadban sportolni, ha odakint süt a Nap, ilyenkor még az edzőteremben is nagyobb a lelkesedésünk. Azonban ha túlságosan...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.