Az alábbi edzésterv kezdő, vagy évek óta nem sportoló és fogyni vágyó emberek számára ajánlott. 12 héten keresztül heti 3 nap edzéssel mérhető eredmények érhetők el.
Általános szabályok, mielőtt belefog
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha az edzés során fájdalmat érez, hagyja abba a mozgást!
1. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Időtartam | | Erős gyaloglás | 20 perc | |
Szerda | Gyakorlat | Időtartam | | Erős gyaloglás | 20 perc | |
Szombat | Gyakorlat | Időtartam | | Erős gyaloglás | 20 perc | |
2. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Időtartam | | Erős gyaloglás | 30 perc | |
Szerda | Gyakorlat | Időtartam | | Erős gyaloglás | 30 perc | |
Szombat | Gyakorlat | Időtartam | | Erős gyaloglás | 30 perc | |
3. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 2 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt ötször kell megismételni! |
Szerda | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 3 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt négyszer kell megismételni! |
Szombat | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 2 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt ötször kell megismételni! |
4. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 3 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt négyszer kell megismételni! |
Szerda | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 4 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt háromszor kell megismételni! |
Szombat | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 3 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt négyszer kell megismételni! |
5. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 4 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt háromszor kell megismételni! |
Szerda | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 5 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt négyszer kell megismételni! |
Szombat | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 4 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt háromszor kell megismételni! |
6. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 5 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt négyszer kell megismételni! |
Szerda | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 7 perc | | gyaloglás | 3 perc | Ezt háromszor kell megismételni! |
Szombat | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 5 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt négyszer kell megismételni! |
7. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 7 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt háromszor kell megismételni! |
Szerda | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 8 perc | | gyaloglás | 3 perc | Ezt háromszor kell megismételni! |
Szombat | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 7 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt háromszor kell megismételni! |
8. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 8 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt háromszor kell megismételni! |
Szerda | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 9 perc | | gyaloglás | 3 perc | Ezt háromszor kell megismételni! |
Szombat | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 8 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt háromszor kell megismételni! |
9. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 9 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt háromszor kell megismételni! |
Szerda | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 10 perc | | gyaloglás | 3 perc | Ezt kétszer kell megismételni! |
Szombat | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 9 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt háromszor kell megismételni! |
10. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 10 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt kétszer kell megismételni! |
Szerda | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 12 perc | | gyaloglás | 3 perc | Ezt kétszer kell megismételni! |
Szombat | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 10 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt kétszer kell megismételni! |
11. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 12 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt kétszer kell megismételni! |
Szerda | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 14 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt kétszer kell megismételni! |
Szombat | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 12 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt kétszer kell megismételni! |
12. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 15 perc | | gyaloglás | 2 perc | Ezt kétszer kell megismételni! |
Szerda | Gyakorlat | Időtartam | | futás | 10 perc | | gyaloglás | 1 perc | Ezt kétszer kell megismételni! |
Szombat | Gyakorlat | Időtartam | | közepes iramú futás | 30 perc | |
(WEBBeteg - Runnersworld.de)
