Négyhetes futás-edzésterv kezdőknek - 5 km

Szerző: WEBBeteg

Négyhetes edzésterv, cél: 40 perc alatt 5 kilométer megtétele. Kezdje el!

1. hét

Hétfő

Kedd

Szerda

Csütörtök

Péntek

Szombat

Vasárnap

3x10 perc futás, 1,5 perces gyaloglással megszakítva

Pihenőnap

Lassú futás 20 percen keresztül, megállás nélkül

Pihenőnap

Pihenőnap

3x10 perc futás, 1,5 perces gyaloglással megszakítva

Pihenőnap

2. hét

Hétfő

Kedd

Szerda

Csütörtök

Péntek

Szombat

Vasárnap

2x15 perc futás, 1,5 perces gyaloglással megszakítva

Pihenőnap

Lassú futás 25 percen keresztül, megállás nélkül

Pihenőnap

Pihenőnap

2x15 perc futás, 1,5 perces gyaloglással megszakítva

Pihenőnap

3. hét

Hétfő

Kedd

Szerda

Csütörtök

Péntek

Szombat

Vasárnap

3x12 perc futás, 1,5 perces gyaloglással megszakítva

Pihenőnap

Lassú futás 30 percen keresztül, megállás nélkül

Pihenőnap

Pihenőnap

3x12 perc futás, 1,5 perces gyaloglással megszakítva

Pihenőnap

4. hét

Hétfő

Kedd

Szerda

Csütörtök

Péntek

Szombat

Vasárnap

Lassú futás 20 percen keresztül, megállás nélkül

Pihenőnap

Lassú futás 20 percen keresztül, megállás nélkül

Pihenőnap

Pihenőnap

Pihenőnap

5 km futás megállás nélkül

Az edzéstervet ide kattintva letöltheti.

A megfelelő sebesség

A különféle futó edzések mellett megfelelő szívfrekvencia-tartományok:

  • Lassú kitartó futás: A pulzus kb. 70-75 százaléka a maximális szívfrekvenciának.
  • Nyugodt tempójú kitartó futás: A pulzus kb. 75-80 százaléka a maximális szívfrekvenciának.
  • Laza kitartó futás: A pulzus kb. 80-85 százaléka a maximális szívfrekvenciának.
  • Gyors kitartó futás: A pulzus kb. 85-88 százaléka a maximális szívfrekvenciának.
  • Iramjáték: Különböző hosszúságú szakaszokon váltakozva különböző tempóval futunk. A futó maga választja meg a sebességeket és a távok hosszát.
  • Gyors = A pulzus kb. 90-94 százaléka a maximális szívfrekvenciának.
  • Versenytempó: az a sebesség, amellyel normál körülmények között egy versenyen futna.
Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Gyerekek Gyerekek

Mit tehetünk immunrendszerük erősítése érekében?

Portré Portré

Dr. Koncz Tibor reumatológus, manuálterapeutával beszélgettünk.

Fáradásos törés (stressztörés)

Fáradásos törésről beszélünk, amikor a csontokat érő ismétlődő terhelések, ismétlődő erőhatások következtében a csont regenerációs...

Úszóváll (rotator tendinitis)

Az úszóváll a forgatóizomzat (rotátorköpeny, azaz a felkart a vállízületben tartó izmok és inak) szakadása és megduzzadása. Az úszóváll...

Futó ABC: Technikai alapok

Sok hobbisportoló nem megfelelő technikával fut. Többségük csak ritkán vagy egyáltalán nem végzi el a futó ABC gyakorlatait. A profi sportolók és...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.