Edzésterv férfiaknak - 3. hét

Szerző: WEBBeteg - Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness

Edzésterv férfiaknak- 3. hét

Általános tudnivalók

  • Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
  • Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
  • Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
  • Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
  • Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
  • A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
  • Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
  • A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!

Hétfő

Gyakorlat Sorozat x Ismétlésszám
Egykezes súlyzóval mellnyomás 3x12
Evezés széles fogással csigán 3x12
Egykezes súlyzóval mellnyomás döntött padon 3x12
Mellre húzás széles fogással csigán 3x12
Tárogatás egykezes súlyzóval 3x12
Fűrészelés 3x12
Hasizom gépen 5x20
Hasprés 5x20

Szerda

Gyakorlat Sorozat x Ismétlésszám
Lábtoló gép 3x12
Guggolás kereten 3x12
Guggolás gépen 3x12
Ülő vádli gép 3x12
Vállból nyomás kereten 3x10
Oldalemelés egykezes súlyzóval 3x10
Előre emelés egykezes súlyzóval 3x10
Hátsó vállizom egykezes súlyzóval 3x10
Hasizom gépen 6x20

Péntek

Gyakorlat Sorozat x Ismétlésszám
Ülve koncentrált bicepsz 3x10
Lenyomás tricepsz csigán egykézes fogó 3x10
Francia rúd bicepsz (állva) 3x10
Homloknyomás tricepsz francia rúd 3x10
Scott bicepsz gépen 3x10
Lenyomás tricepsz gépen 3x10
Hasizom gépen 5x20
Hasprés 5x20

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Fáradásos törés (stressztörés)

Fáradásos törésről beszélünk, amikor a csontokat érő ismétlődő terhelések, ismétlődő erőhatások következtében a csont regenerációs...

Úszóváll (rotator tendinitis)

Az úszóváll a forgatóizomzat (rotátorköpeny, azaz a felkart a vállízületben tartó izmok és inak) szakadása és megduzzadása. Az úszóváll...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.