Sématerápia, mindfulness, autogén tréning: mikor melyik módszer lehet hasznos?

A mentális egészség megőrzésére és a lelki nehézségek kezelésére ma már számos pszichológiai módszer áll rendelkezésre. A sématerápia, a mindfulness és az autogén tréning egyaránt hozzájárulhat a pszichés jólléthez, azonban eltérő célokat szolgálnak, és más-más problémák esetén bizonyulhatnak a leghatékonyabbnak.

Fontos hangsúlyozni, hogy ezek a megközelítések nem egymás versenytársai, hanem különböző eszközök, amelyek akár egymást is kiegészíthetik. A megfelelő módszer kiválasztásában pszichológus vagy más mentális egészségügyi szakember nyújthat segítséget.

Mitől különböznek ezek a módszerek?

A három módszer elsődlegesen abban tér el egymástól, hogy milyen problémákra és milyen módon kínál megoldást.

• A sématerápia a mélyebben gyökerező érzelmi mintázatok és kapcsolati működés feltárására, valamint megváltoztatására fókuszál.
• A mindfulness a tudatos jelenlét és az elfogadó figyelem gyakorlását helyezi a középpontba.
• Az autogén tréning egy strukturált relaxációs technika, amely a testi és lelki ellazulást támogatja.

Bár mindhárom hozzájárulhat a mentális jólléthez, eltérő mechanizmusokon keresztül fejti ki hatását. Ezért nem létezik olyan módszer, amely minden élethelyzetben egyformán megfelelő lenne.

Mikor lehet hasznos a sématerápia?

A Jeffrey Young által kidolgozott sématerápia abból indul ki, hogy gyermekkorunk során kialakulhatnak úgynevezett korai maladaptív sémák. Ezek olyan mélyen rögzült gondolkodási, érzelmi és viselkedési mintázatok, amelyek gyakran abból erednek, hogy alapvető érzelmi szükségleteink, például a biztonság, az elfogadás vagy az autonómia iránti igény nem teljesültek megfelelően. A sémák felnőttkorban is befolyásolhatják azt, hogyan látjuk önmagunkat, másokat és a kapcsolatainkat.

Sokan azért fordulnak sématerapeutához, mert úgy érzik, újra és újra ugyanazokba a nehéz helyzetekbe kerülnek. Előfordulhat például, hogy valaki ismétlődően olyan párkapcsolatokat választ, amelyekben nem érzi magát biztonságban, vagy folyamatosan mások elvárásainak próbál megfelelni, miközben saját szükségleteit háttérbe szorítja.

A sématerápia különösen hasznos lehet:

• visszatérő párkapcsolati problémák esetén,
• alacsony önértékelés vagy önbizalomhiány esetén,
• túlzott megfelelési kényszer fennállásakor,
• gyermekkori érzelmi elhanyagolás vagy sérülések hosszú távú következményeinek feldolgozásában,
• bizonyos személyiségzavarok, krónikus depresszió vagy egyes szorongásos zavarok kezelésének részeként.

A tudományos vizsgálatok alapján a sématerápia különösen személyiségzavarok kezelésében rendelkezik erős bizonyítékokkal, ugyanakkor egyre több kutatás támasztja alá hatékonyságát depresszió és szorongásos problémák esetén is. Mivel a módszer a problémák mélyebb gyökereire összpontosít, általában hosszabb terápiás folyamatot jelent, amelynek célja a tartós változás elérése.

Mikor lehet hasznos a mindfulness?

A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét az utóbbi évek egyik legismertebb pszichológiai megközelítésévé vált. Lényege, hogy figyelmünket szándékosan a jelen pillanatra irányítjuk, miközben elfogadó, ítélkezésmentes módon figyeljük meg gondolatainkat, érzéseinket és testi érzeteinket.

Gyakori tévhit, hogy a mindfulness célja a gondolatok teljes megszüntetése vagy az „üres fej” elérése. Valójában nem arra tanít, hogyan ne gondolkodjunk, hanem arra, hogyan vegyük észre gondolatainkat anélkül, hogy azok automatikusan irányítanák a viselkedésünket.

Ez különösen hasznos lehet azok számára, akik gyakran a múlt eseményein rágódnak, vagy folyamatosan a jövő miatt aggódnak. A tudatos jelenlét gyakorlása segíthet megtörni ezeket az automatikus gondolati köröket, és kiegyensúlyozottabban reagálni a mindennapi kihívásokra.

A mindfulness-alapú programokat ma már számos területen alkalmazzák. A kutatások szerint különösen hasznosak lehetnek:

• stressz és szorongás csökkentésében,
• a depresszió kiújulásának megelőzésében,
• az érzelemszabályozás fejlesztésében,
• krónikus fájdalommal való megküzdés támogatásában.

Több metaanalízis is arra a következtetésre jutott, hogy a rendszeresen végzett mindfulness-gyakorlatok mérsékelhetik a szorongásos és depressziós tüneteket, valamint javíthatják a pszichés jóllétet. Fontos azonban, hogy a mindfulness nem helyettesíti a pszichoterápiát vagy az orvosi kezelést, hanem szükség esetén azok kiegészítője lehet.

Mikor lehet hasznos az autogén tréning?

Az autogén tréning Johannes Heinrich Schultz által kidolgozott relaxációs módszer, amely vezetett gyakorlatok segítségével támogatja a testi és mentális ellazulást. A technika során a gyakorló meghatározott formulákra és testi érzetekre összpontosít, ami elősegítheti az izmok ellazulását és a vegetatív idegrendszer megnyugvását.

A módszer elsősorban azok számára lehet hasznos, akik a stresszt főként testi tünetek formájában élik meg. Ilyenkor a tartós feszültség fejfájásban, alvászavarban, izomfeszülésben vagy egyéb pszichoszomatikus panaszokban is megjelenhet.

Az autogén tréning alkalmazható többek között:

• fokozott stressz és tartós feszültség esetén,
• alvásproblémák kezelésének kiegészítéseként,
• fejfájás és egyes pszichoszomatikus panaszok enyhítésére,
• vizsgadrukk vagy teljesítményszorongás csökkentésére.

A rendelkezésre álló kutatások alapján rendszeres gyakorlással csökkentheti a stressz és a szorongás mértékét, miközben javíthatja a relaxációs készséget és az általános közérzetet. Mivel a technika elsajátítása némi gyakorlást igényel, kezdetben érdemes képzett szakember irányításával megtanulni.

Lehet kombinálni ezeket a módszereket?

A három megközelítés nem zárja ki egymást, sőt gyakran jól kiegészítik egymást. A sématerápia segíthet feltárni és átformálni a mélyebben gyökerező érzelmi mintázatokat, míg a mindfulness támogatja a mindennapi érzelemszabályozást és a tudatos jelenlét kialakítását. Az autogén tréning pedig hatékony eszköz lehet a testi feszültség csökkentésére és a relaxáció elősegítésére. Sok terapeuta ezeket a módszereket egymással kombinálva alkalmazza, mindig az egyén szükségleteihez igazítva.

Összegzés

Nincs olyan pszichológiai módszer, amely minden élethelyzetben vagy mindenki számára a legjobb választás lenne. A megfelelő megközelítés attól függ, hogy valaki elsősorban a mélyebb érzelmi mintázatokon szeretne dolgozni, a figyelem és az érzelemszabályozás fejlesztése a célja, vagy inkább a testi-lelki ellazulást szeretné támogatni.

Amennyiben a panaszok tartósan fennállnak, jelentős szenvedést okoznak vagy a mindennapi életvitelt is befolyásolják, érdemes pszichológushoz vagy pszichoterapeutához fordulni. A szakember az egyéni problémák és célok figyelembevételével segíthet kiválasztani azt a módszert, vagy akár azok kombinációját, amely a leginkább támogathatja a felépülést és a mentális jóllétet.

Ez is érdekelheti Gyors stresszoldási technikák – Hogyan kezeljük hatékonyan a stresszt?

Szerző: Sinkó Eszter, viselkedéselemző, tudományos munkatárs
Forrás: Mentis Pszichológiai Központ
Pszichológiai szolgáltatások Budapesten és Online
Weboldal: mentis.hu

Felhasznált források:

• Arntz, A., & Jacob, G. (2013). Schema therapy in practice: An introductory guide to the schema mode approach. Wiley-Blackwell.
• Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183.
• Masley, S. A., Gillanders, D. T., Simpson, S. G., & Taylor, M. A. (2012). A systematic review of the evidence base for schema therapy. Cognitive Behaviour Therapy, 41(3), 185–202.
• Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45–98.
• Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema therapy: A practitioner's guide. Guilford Press.