A kamaszok alvásszükséglete

Felmérések szerint a kamaszok többsége átlagosan egy órával kevesebbet alszik, mint amire szüksége lenne. Milyen veszélyekkel jár a kialvatlanság és mit tehet a szülő?

Mennyi alvásra van szüksége egy kamasznak?

A nemzetközi ajánlások szerint a tinédzserek napi alvásigénye átlagosan 8-10 óra. Ez az alvásidő egy órával több, mint a felnőtteknek szóló ajánlás.

Ebben a korosztályban is megfigyelhetőek azonban az egyéni különbségek, és vizsgálatok szerint számos kamasz napi 7 óra alvás esetén már kellően kipihent. Szakemberek szerint a szülőnek elsősorban a kialvatlansággal járó rövid- és hosszútávú panaszokra kell figyelnie. Túl kevés alvásra utalhat, ha a kamasz:

• reggel nehezen ébred
• napközben fáradt
• iskolai teljesítménye romlik
• sportteljesítménye romlik
• fejfájásra panaszkodik
• ingerlékeny, gyakoriak a hangulatingadozások.

Az alvás megítélésében fontos annak időbeli megoszlása is. Fontos, hogy az alvásidő minél egyenletesebb legyen, a hétköznapokon kialakult alvásdeficit nem pótolható be a hétvégi 10 órás alvásokkal. A kognitív teszteken rosszul teljesítenek azok a tizenévesek, akik a kialakult alváshiányt néhány hosszabb alvással próbálják bepótolni.

Milyen veszélyei vannak a kamaszokra a kialvatlanságnak?

A kialvatlanság rövid távon is megnyilvánulhat napközbeni fáradtságban, iskolai dekoncentrációban, hangulatzavarok kialakulásában.

Vizsgálatok szerint azonban a tartós alváshiány komolyabb problémák kialakulását is növelheti.

• Az alváshiány, valamint a drog- és alkoholhasználat között erős kapcsolat van. A kaliforniai San Diego és a bostoni Harvard egyetem kutatóinak vizsgálatai szerint nagyobb valószínűséggel kábítószereznek azok a tizenévesek, akik hét óránál kevesebbet alszanak éjszakánként, mindez a drog mellett az alkoholivást is gerjesztheti. Mindez a környezetüket (barátokat, testvéreket) is fenyegeti, tehát a kockázat sokszoros.
• Azok, akik éjfél után fekszenek le, 24 százalékkal nagyobb eséllyel lesznek depressziósak, mint azok, akik este tíz előtt már ágyban voltak - áll a Sleep c. folyóiratban megjelent tanulmányban. Akik ezen felül csak kevesebb, mint 5 órát aludtak, azoknál 74 százalékkal nagyobb eséllyel alakul ki depresszió és 48 százalékkal gyakoribbak az öngyilkossági gondolatok, mint azoknál, akik 8 órát aludtak.
• Állatkísérletek alapján az agy fejlődésére, az agyi kapcsolatok (ún. szinapszisok) kialakulására is hosszú távon ártalmas hatással van az alvásmegvonás, azaz a fejlődőkorban elégtelen alvás a felnőttkori kognitív képességeket is csökkenti.
• A fiatalok reakcióideje rendszertelen alvás (30 órás ébrenlétet követő 10 órás alvás) esetén is háromszorosára nő egy kutatás szerint, ami a balesetveszély növekedését is magával vonja.
• A túl kevés alvás hozzájárul a túlsúly, a felnőttkori magas vérnyomáshoz és a cukorbetegség kialakulásához.

Ez is érdekelheti Így hat a nyugodt alvás az agyi teljesítményre, memóriára és tanulásra

Mi okozhat alváshiányt a kamaszoknál?

Az esetek túlnyomó többségében a túl kevés alvás mögött az életmód és a szokások állnak, ami egyértelmű szabályokkal megfelelően kezelhető.

Döntő szerepe van az alvásidő lerövidülésében a megnövekedett internet- és közösségi média használatnak. Az esti internetezés és az ágyban történő telefonhasználat órákkal is kitolhatják az elalvás időpontját. A cirkadián ritmus természetes kamaszkori változása is abba az irányba hat, hogy a kamasz később álmosodik el, mint a kisgyermekek, ugyanakkor az ajánlások szerint az este 10 óra körüli elalvás reális cél, az éjfél utáni elalvás pedig egyértelműen káros.

Kamaszkorban különösen fontos a baráti kapcsolatok és a korosztályi hatások szerepe is: a kutatók szerint ha egy tini hét óránál kevesebbet alszik, akkor nagy valószínűséggel ez a barátjánál is megfigyelhető.

Ritkábban, de kamaszkorban (sőt már korábban, gyermekkorban is) előfordulhatnak orvosi kezelést igénylő alvászavarok. Ezek számos ok miatt bekövetkezhetnek, sokszor az iskolai streesz és szorongás nyilvánul meg ebben a formában, de neurológiai vagy más szervi eltérések is vezethetnek alvászavarok kialakulásához. Keressen fel orvost kivizsgálás céljából! Mindig az okok feltárására kell törekedni, ebben az életkorban különösen kerülendő az altatók használata.

Megjegyzendő, hogy a rendszeresen 10 óránál több alvás, az elegendő alvás mellett fennálló fáradékonyság és aluszékonyság ugyancsak rendellenes, orvosi kivizsgálást igényel.

Tanácsok az alvás megkönnyítéséhez

• Rendszeresség: nagyjából azonos időben feküdjön le és ébredjen a kamasz, még hétvégén is legfeljebb 1-2 órával térjen el a megszokott menetrendtől.
• Mozgás: a fizikai aktivitás, sportolás támogatja a megfelelő alvást, fontos ugyanakkor, hogy erre ne közvetlenül a lefekvés előtti órákban kerüljön sor.
• Elektronikus eszközök: lefekvés előtt közvetlenül ne használjon a kamasz elektronikus eszközöket, beleértve a számítógépes játékokat, közösségi médiát, tévézést.
• Koffeintartalmú italokat (tea, üdítő) kerülni kell már a késő délutáni óráktól kezdve.

(WEBBeteg hírösszeállítás)