• A XXI. századra oly jellemző mozgásszegény életmód, az ülőmunka, az állandósult görnyedt testtartás (SMS-ezés, tabletezés) és az izmokat görcsösen összehúzó folytonos stressz hatására mindössze néhány évtized alatt sikerült elérnünk, hogy 10 emberből 9 szenved gerincproblémáktól. Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek.

        Mini sorozatunk első részében a nyaki területtel foglalkoztunk, e második részben az ágyéki gerincszakasz, azaz derekunk tehermentesítésére mutatunk be néhány gyakorlatot, amelyekkel jelentősen csökkenthetjük a helytelen testtartás és a stressz által okozott panaszokat. Érdemes összekapcsolni a nyaktornával, hiszen a két rövid gyakorlatsor együttesen tökéletesen átmozgatja a testet. Ha helyesen, lehetőleg naponta és azonos időben végzi a tornát, már pár hét után érezhető annak pozitív hatása.
        Hirdetések

        I. gerinc átmozgatása – cicahát-kutyahát

        • helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
        • gerinc egyenes
        • ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát
        • vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
        • kilégzéssel lassan domborítunk (cicahát), majd hosszú és mély belégzéssel homorítunk (kutyahát)
        • a mozgás folyamatos, áramló
        • csigolyáról-csigolyára domborítunk vagy homorítunk, mindig a farokcsont indítja el a mozdulatot, amely végighullámzik a gerincen, és utoljára emelkedik vagy süllyed a fej
        • ismétlésszám: 6x

         

         

         

         

         

         

         

        II. gerinc átmozgatása – C-betű

        • helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
        • egyenesítsük ki a gerincet
        • ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát 
        • vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
        • kilégzéssel billent a csípő jobbra, és a fej is elfordul jobbra, tekintetünkkel keressük meg a csípőt, C-alakban meggörbül a gerinc
        • belégzéssel visszatérünk a kiinduló helyzetbe
        • ismétlésszám: 6x mindkét oldalra

        III. Gerinc átmozgatása – csavarás

        • helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
        • egyenesítsük ki a gerincet
        • vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
        • kilégzéssel lassan emeljük el a jobb tenyeret és csúsztassuk át a bal tenyér mögött, kézhát a talajon
        • fektessük el a jobb vállat és a kart a talajon, és engedjük ellazulni az összes izmot
        • kilégzéssel visszahoz a kar, majd megismételjük a gyakorlatot a másik oldalra
        • ismétlésszám 1x mindkét oldalra 10-15 mp-es kitartással

        IV. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítése - rávezető gyakorlat

        • helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva, lefelé néző tenyérrel
        • kilégzéssel megfeszít az alhas izomzata, leszorít a derék a talajra, nyújtózik a fejtető
        • a derék leszorítása olyan érzés, mintha a szeméremcsontot igyekeznénk közelíteni a köldökhöz
        • belégzéssel ellazít a derék
        • ismétlésszám 10x

         

         

         

         

         

         

         

         

         

         

         

        V. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítés – egyenes hasizom

        • helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva, lefelé néző tenyérrel
        • kilégzéssel megfeszít az alhas izomzata, leszorít a derék a talajra és erősen megnyújtózik a fejtető
        • a jobb lábat nyújtsuk ki, majd emeljük el 2-3 cm-nyivel el a talajtól, miközben a derekunkat folyamatosan szorítjuk a talajhoz
        • pipál a lábfej
        • belégzéssel ellazít a derék és a letesz a láb, ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is
        • ismétlésszám: 6x mindkét oldal

        VI. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítése – oldalsó hasizom

        • helyezkedjünk el oldalfekvésben, az egész test egyenes, sarok és fej egy vonalban
        • felső kar a mell előtt támaszkodik a talajon, alsó kar alkartámaszban, a két láb egymáson fekszik, pipál mindkét lábfej
        • kilégzéssel emeljük el egyszerre mindkét lábat a talajtól 3-4 cm-nyivel, és tartsuk együtt a két lábat!
        • belégzéssel engedjük vissza a talajra a lábakat
        • ismétlésszám: 6x

        VII. Hát mélyizmainak erősítése – kiskobra

        • helyezkedjünk el hason fekvésben, homlok a talajon, tenyerek a lengőbordák mellett szorosan,  a két alkar a testhez szorít 
        • belső talp élek összezárva, farizom erősen tart mindvégig
        • erősen leszorít a szeméremcsont a talajra (a hát alsó szakasza, a deréktájék tehermentes)
        • kilégzéssel elemel a felsőtest a talajtól 5-10 cm-nyit, a nyak egyenes, nem törik meg, tekintet végig marad a talajon
        • belégzéssel visszaenged a test talajra és ellazít
        • ismétlésszám 6x

        VIII. Gerincnyújtás

        • helyezkedjünk el sarokülésben, térdek széttárva, lábujjak összeérnek
        • tegyük le a két tenyerünket a térd elé, és lassan lépegessünk a tenyerekkel előre, miközben egyenes gerinccel süllyed a felsőtest a talaj irányába
        • nyújtsuk ki teljesen a kart, majd álljunk meg, mellkas süllyed a talaj irányába, tekintet a talajon
        • a kézujjak alatti párnáról toljuk jó erősen hátrafelé magunkat
        • lassan lépegessünk vissza a két tenyérrel a térdek mellé, majd belégzéssel csigolyáról csigolyára, gömbölyű háttal emelkedjünk fel
        Mielőtt belekezdene az otthoni tornába, feltétlenül kérje ki szakorvosa vagy mozgásterapeutája véleményét! A gyakorlatok nem helyettesítik a szakemberrel történő konzultációt és a személyre szabott mozgásterápiás kezelést.
         
        Tekintse meg és próbálja ki minisorozatunk első részét is:
         
        Legutóbb frissült:
        Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
        • WEBBeteg.hu
      • PharmaPlaza - A MEGBÍZHATÓ WEBPATIKA
      • Legfrissebb cikkek
      • Önök ajánlották
      • Kaposi-szarkóma

        Rosszindulatú kötőszöveti daganat, melyet a magyar származású Kaposi Mór írt le 1872-ben.

        Az exorexia

        Öngerjesztő folyamatként az edzés válik az élet értelmévé, az egyént meghatározó tevékenységgé.

        Kötőhártya-gyulladás

        Melyek a kötőhártya-gyulladás leggyakoribb tünetei? Mi okozhatja? Mikor forduljunk orvoshoz?

        Nyaralás és a napi ritmus felborulása

        Miért van az, hogy sokszor fáradtabbak, levertebbek vagyunk az állítólagos pihenés után?

      •  





        Hozzászólások (0)