• A XXI. századra oly jellemző mozgásszegény életmód, az ülőmunka, az állandósult görnyedt testtartás (SMS-ezés, tabletezés) és az izmokat görcsösen összehúzó folytonos stressz hatására mindössze néhány évtized alatt sikerült elérnünk, hogy 10 emberből 9 szenved gerincproblémáktól. Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek.

        Mini sorozatunk első részében a nyaki területtel foglalkoztunk, e második részben az ágyéki gerincszakasz, azaz derekunk tehermentesítésére mutatunk be néhány gyakorlatot, amelyekkel jelentősen csökkenthetjük a helytelen testtartás és a stressz által okozott panaszokat. Érdemes összekapcsolni a nyaktornával, hiszen a két rövid gyakorlatsor együttesen tökéletesen átmozgatja a testet. Ha helyesen, lehetőleg naponta és azonos időben végzi a tornát, már pár hét után érezhető annak pozitív hatása.
        Hirdetések

        I. gerinc átmozgatása – cicahát-kutyahát

        • helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
        • gerinc egyenes
        • ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát
        • vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
        • kilégzéssel lassan domborítunk (cicahát), majd hosszú és mély belégzéssel homorítunk (kutyahát)
        • a mozgás folyamatos, áramló
        • csigolyáról-csigolyára domborítunk vagy homorítunk, mindig a farokcsont indítja el a mozdulatot, amely végighullámzik a gerincen, és utoljára emelkedik vagy süllyed a fej
        • ismétlésszám: 6x

         

         

         

         

         

         

         

        II. gerinc átmozgatása – C-betű

        • helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
        • egyenesítsük ki a gerincet
        • ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát 
        • vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
        • kilégzéssel billent a csípő jobbra, és a fej is elfordul jobbra, tekintetünkkel keressük meg a csípőt, C-alakban meggörbül a gerinc
        • belégzéssel visszatérünk a kiinduló helyzetbe
        • ismétlésszám: 6x mindkét oldalra

        III. Gerinc átmozgatása – csavarás

        • helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
        • egyenesítsük ki a gerincet
        • vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
        • kilégzéssel lassan emeljük el a jobb tenyeret és csúsztassuk át a bal tenyér mögött, kézhát a talajon
        • fektessük el a jobb vállat és a kart a talajon, és engedjük ellazulni az összes izmot
        • kilégzéssel visszahoz a kar, majd megismételjük a gyakorlatot a másik oldalra
        • ismétlésszám 1x mindkét oldalra 10-15 mp-es kitartással

        IV. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítése - rávezető gyakorlat

        • helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva, lefelé néző tenyérrel
        • kilégzéssel megfeszít az alhas izomzata, leszorít a derék a talajra, nyújtózik a fejtető
        • a derék leszorítása olyan érzés, mintha a szeméremcsontot igyekeznénk közelíteni a köldökhöz
        • belégzéssel ellazít a derék
        • ismétlésszám 10x

         

         

         

         

         

         

         

         

         

         

         

        V. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítés – egyenes hasizom

        • helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva, lefelé néző tenyérrel
        • kilégzéssel megfeszít az alhas izomzata, leszorít a derék a talajra és erősen megnyújtózik a fejtető
        • a jobb lábat nyújtsuk ki, majd emeljük el 2-3 cm-nyivel el a talajtól, miközben a derekunkat folyamatosan szorítjuk a talajhoz
        • pipál a lábfej
        • belégzéssel ellazít a derék és a letesz a láb, ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is
        • ismétlésszám: 6x mindkét oldal

        VI. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítése – oldalsó hasizom

        • helyezkedjünk el oldalfekvésben, az egész test egyenes, sarok és fej egy vonalban
        • felső kar a mell előtt támaszkodik a talajon, alsó kar alkartámaszban, a két láb egymáson fekszik, pipál mindkét lábfej
        • kilégzéssel emeljük el egyszerre mindkét lábat a talajtól 3-4 cm-nyivel, és tartsuk együtt a két lábat!
        • belégzéssel engedjük vissza a talajra a lábakat
        • ismétlésszám: 6x

        VII. Hát mélyizmainak erősítése – kiskobra

        • helyezkedjünk el hason fekvésben, homlok a talajon, tenyerek a lengőbordák mellett szorosan,  a két alkar a testhez szorít 
        • belső talp élek összezárva, farizom erősen tart mindvégig
        • erősen leszorít a szeméremcsont a talajra (a hát alsó szakasza, a deréktájék tehermentes)
        • kilégzéssel elemel a felsőtest a talajtól 5-10 cm-nyit, a nyak egyenes, nem törik meg, tekintet végig marad a talajon
        • belégzéssel visszaenged a test talajra és ellazít
        • ismétlésszám 6x

        VIII. Gerincnyújtás

        • helyezkedjünk el sarokülésben, térdek széttárva, lábujjak összeérnek
        • tegyük le a két tenyerünket a térd elé, és lassan lépegessünk a tenyerekkel előre, miközben egyenes gerinccel süllyed a felsőtest a talaj irányába
        • nyújtsuk ki teljesen a kart, majd álljunk meg, mellkas süllyed a talaj irányába, tekintet a talajon
        • a kézujjak alatti párnáról toljuk jó erősen hátrafelé magunkat
        • lassan lépegessünk vissza a két tenyérrel a térdek mellé, majd belégzéssel csigolyáról csigolyára, gömbölyű háttal emelkedjünk fel
        Mielőtt belekezdene az otthoni tornába, feltétlenül kérje ki szakorvosa vagy mozgásterapeutája véleményét! A gyakorlatok nem helyettesítik a szakemberrel történő konzultációt és a személyre szabott mozgásterápiás kezelést.
         
        Tekintse meg és próbálja ki minisorozatunk első részét is:
         
        Legutóbb frissült:
        • WEBBeteg.hu
      •  
      • Cikkajánló

        Prosztatamegnagyobbodás

        WEBBeteg

        Tünetek, kivizsgálás és terápia. Tudjon meg többet! Tekintse meg infografikánkat!

        A gyógymasszázs szerepe

        Dr. Bender Tamás

        Milyen típusai léteznek a gyógymasszázsnak? Hogyan hat a szervezetünkre?

        Miért nem gyógyít már meg valaki? - Mozgásszervi

        Bizonyára Ön is feltette már magának a kérdést, ha rendszeres deréktáji vagy nyaki fájdalommal küzd. Nos, bár nem vigasznak szánom, nincs...

        Praktikus tanácsok derékfájás, hátfájás és

        Elsősorban nagyon fontos, hogy mindenkiben tudatosuljon az, hogy egészségének megőrzése érdekében saját maga tehet a legtöbbet. Bizony...

        Derékfájás: pihentessük vagy mozgassuk?

        A téma több szempontból is nagy jelentőségű. Kiemelten fontos azért, mert a derékfájás a felnőtt emberek 80 százalékában, élete során...

        A derékfájás lehetséges okai

        Az egyszerű derékfájdalom a legtöbbször otthoni kezeléssel is javul, bizonyos esetekben azonban nem szabad halogatni az orvoshoz fordulást...

        Hasizom-erősítés másképp

        Szokásos hasizom erősítő gyakorlatokon és a jól ismert konditermes has gyakorlatokon kívül nézzük meg, milyen más módon tudjuk...

        Vénás torna óriáslabdával

        Nemcsak az ülő életmódot folytatóknak, hanem álló munkát végzőknek és házimunkát végzőknek is ajánlható a vénás torna. Annak...

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
      • PharmaPlaza - A MEGBÍZHATÓ WEBPATIKA