Féléves edzésterv kezdő futóknak

Szerző: futanet.hu

Annak ajánlott ez a felkészülési edzésterv, aki évek óta nem sportolt és/vagy túlsúlyos, és/vagy elmúlt 30 éves. Annak, akinek stresszben gazdag, mozgásban viszont szegény az életmódja. Ez a fokozatos és óvatos, féléves felkészülés minden egészséges és vállalkozó szellemű sportolót képessé tesz az 5 km 25-40 perc közötti lefutására a versenyen.

A heti 2-3 edzés lendületes járással (=gyaloglással) és futással fokozatosan növeli a terhelést, és az edzés iránti igényt.

Az egyes hetek edzésprogramja kétszer vagy háromszor megismételhető. A lassú, kényelmes tempójú futás az a sebesség, amely közben még beszélgetni is lehet.

Hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap
1.- 2. 2 perc járás, ötször (1 perc futás és 2 perc járás) ugyanaz pihenő
3.- 4. 2 perc járás, nyolcszor (1 perc futás, 1 perc járás), 1 perc járás ugyanaz pihenő
5. 3 perc járás, négyszer (2 perc futás, 2 perc járás), 1 perc járás ugyanaz ugyanaz
6. 3 perc járás, ötször ( 2 perc futás, 1 perc járás), 1 perc járás pihenő ugyanaz
7. 4 perc járás, kétszer (2 perc futás,1 perc járás, 3 perc futás, 2 perc járás) pihenő 45 perc más sportmozgás
8. 4 perc járás, háromszor (3 perc futás,2 perc járás), 3 perc járás ugyanaz 45 perc más sportmozgás
9. 4 perc járás, négyszer (3 perc futás,1 perc járás), 3 perc járás pihenő pihenő
10. 5 perc járás, háromszor (4 perc futás, 2 perc járás), 2 perc járás ugyanaz ugyanaz
11. 5 perc járás, kétszer (5 perc futás, 2 perc járás), 3 perc futás, 4 perc járás ugyanaz 50 perc más sportmozgás
12. 5 perc járás, kétszer (7 perc futás, 2 perc járás), 2 perc járás pihenő pihenő
13. 5 perc járás, 10 perc futás, 2 perc járás, 5 perc futás, 5 perc járás ugyanaz ugyanaz
14. 5 perc járás, 15 perc futás , 6 perc járás ugyanaz pihenő
15. 5 perc járás, négyszer (5 perc futás, 1 perc járás), 2 perc járás pihenő pihenő
16. 5 perc járás, háromszor (6 perc futás, 1 perc járás), 4 perc járás ugyanaz ugyanaz
17. 5 perc járás, háromszor (7 perc futás, 2 perc járás), 4 perc járás ugyanaz ugyanaz
18. 5 perc járás, 10 perc futás, 2 perc járás, 12 perc futás, 4 perc járás pihenő pihenő
19. 5 perc járás, háromszor (9 perc futás, 1 perc járás) ugyanaz 60 perc más sportmozgás
20. 5 perc járás, 15 perc futás, 2 perc járás, kétszer (5 perc futás, 2 perc járás) ugyanaz ugyanaz
21. 5 perc járás, háromszor (9 perc futás, 2 perc járás) ugyanaz ugyanaz
22. 5 perc járás, kétszer (12 perc futás, 2 perc járás), 4 perc futás, 4 perc járás pihenő 30 perc más sportmozgás
23. 5 perc járás, kétszer (14 perc futás, 2 perc járás), 2 perc járás pihenő pihenő
24. 5 perc járás, 18 perc futás, 2 perc járás, 10 perc futás, 4 perc járás ugyanaz 5 km verseny futva

A cikk partnerünk, a oldalán olvasható.
Futanet - "Minden, ami futás!"

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Diabétesz Diabétesz

A cukorbetegség bőrön megjelenő tünetei és következményei.

Fáradásos törés (stressztörés)

Fáradásos törésről beszélünk, amikor a csontokat érő ismétlődő terhelések, ismétlődő erőhatások következtében a csont regenerációs...

Úszóváll (rotator tendinitis)

Az úszóváll a forgatóizomzat (rotátorköpeny, azaz a felkart a vállízületben tartó izmok és inak) szakadása és megduzzadása. Az úszóváll...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.