Létezik-e ideális edzésprogram?

Feövenyessy Krisztina
Szerző: WEBBeteg - Feövenyessy Krisztina mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember, a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője

A mozgás lételemünk. Elengedhetetlenül szükséges az idegrendszer egyensúlyának fenntartásához, a testkép, a személyiség kialakulásához.

sportolok
Sport és egészség a WEBBetegen

Amíg az ember a természet részeként élt, a mozgáshiány ismeretlen fogalom volt. A különféle mozgásformák, a vadászat, tánc stb. az élet szerves részeként nagymértékben hozzájárultak az ember fejlődéséhez. A civilizációval a helyzet gyökeresen megváltozott. A saját magunk által létrehozott mesterséges környezetben képessé váltunk arra, hogy biológiai szükségleteinkkel ellentétesen éljünk. A mozgás hiánya, a szellemi (ülő) munka előtérbe kerülése lényeges változásokat hozott az emberi nem test felépítésében, így betegségeiben is. Megjelentek a civilizációs kórok (mozgásszervi, szív- és érrendszeri betegségek, stb.), amelyek ellen a passzív, csupán gyógyszeres kezelésen alapuló terápiák hatástalannak bizonyultak.

Ma már az orvostudomány is eljutott arra felismerésre, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű mozgás, illetve a mozgásterápia elengedhetetlenül szükséges a betegségek – különös tekintettel a mozgásszervi betegségekre – megelőzéséhez és gyógyításához. A kérdés csak az, mit nevezünk megfelelő mennyiségnek és minőségnek. Nos, a válasz sok tényezőtől függ, többek közt az életkortól, az életmódtól és az egészségi állapottól. Általánosságban elfogadott irányelv a napi minimum 30 perces mozgás. Ez tehát az a mennyiség, amely elengedhetetlenül szükséges az egészség fenntartásához. Érdemes azonban heti 1-2 alkalommal hosszabb, 1, vagy akár 1,5 órás mozgást is beiktatnunk napirendünkbe. Nem véletlen, hogy a csoportos órák hosszabbak, mint 30 perc. Bizonyos mozgásformák jóval hatékonyabbak 60-90 perces formában, hisz legalább 30 percet kell(ene) bemelegítésre és a levezetésre szánnunk.

Az ideális edzésterv hét alap gyakorlatsora

Az edzéstervnek mindig személyre szabottnak kell lennie, ám valamennyi edzésprogram alapvetően egy minta szerint felépíthető. Melyek az ideális edzésterv alapgyakorlatai? Az ideális edzésterv hét alap gyakorlatsora

Nehezebb kérdés, hogy milyen mozgásformát válasszunk. Szintén visszautalok az általánosságban elfogadott irányelvre, amely – nem véletlenül – hangsúlyozza a változatosság jelentőségét. Ezáltal fejlődik ugyanis harmonikusan az izomzat, és válik optimálissá a terhelés. Szervezetünknek alapvetően kétfajta mozgásra van szüksége, erősítésre és nyújtásra, ezen belül statikus és dinamikus elemekre. Az erősítés jelentősége talán kevésbé szorul magyarázatra. A nyújtásra azonban sajnos jellemzően kevesebb időt és energiát fordítanak még a szakemberek (edzők, oktatók) is. Az egyoldalú erősítés miatt az izmok merevvé válnak, ami gerincproblémákhoz, derékfájáshoz, az izmok, inak rövidüléséhez, az ízületek mozgásterjedelmének beszűküléséhez és ízületi kopásokhoz vezet. A nyújtás azonban nem csupán az izmok rugalmasságának megtartásához szükséges, az izomerő növelése szempontjából is elengedhetetlen. Izomtömeget ugyanis csak az izomkötegeket körbeölelő izompólya (fascia) nyújtásával párhuzamosan lehet növelni. Ha a fascia nem tud tágulni, az izom számára nincs hely a növekedésre. Nyújtással javul a mozgásminőség, az izmok, ízületek anyagcseréje, csökken a sérülésveszély, és segít az izomegyensúly fenntartásában. Az izomnyújtás alapfeltétele a biztonság. Nyújtani csakis megfelelően bemelegített izmokat szabad, lassan, óvatosan, szisztematikusan. Az izomnyújtás tehát - éppúgy, mint az edzőtermi erősítő edzések egy része - jellemzően statikus mozgásforma. Ugyanakkor a csontok egészségének megőrzésének érdekében fontos olyan tevékenységet is űzni, amely ritmusosan, erőhatással terheli azokat. Ilyen például a séta és a kocogás, főképp a szabad levegőn űzve. A napfény által a bőrben képződött D-vitamin ugyanis szintén elengedhetetlen a csontok számára.

Összefoglalva tehát általánosságban igaz, hogy az ideális edzésterv rendszeresen végzett, változatos mozgásformákból áll össze. A jóga erősítő és nyújtó gyakorlatai a rendszeres, természetes talajon történő könnyű kocogással kombinálva tökéletes mozgáskombinációt biztosítanak bármely nem vagy korosztály számára. Ugyanígy bárki számára ajánlható az úszás, taicsi, streching, body-art vagy a pilates – szintén kombinálva kerékpározással, kocogással vagy ritmusos sétával. Az edzőtermi „gyúrással" illetve az aerobik-típusú edzésekkel óvatosabban bánjunk! A nehéz súlyokkal végzett, illetve ugrálós edzések csakis tökéletesen egészséges emberek számára ajánlottak, ez azonban ma már egyre inkább csak elviekben létező kategória.

kép
Forrás: WEBBeteg
Szerző:
Feövenyessy Krisztina mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember, a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője

Módosítva: 2020.04.05 04:33, Megjelenés: 2017.04.30 05:21
Címkék: Sport, Edzésterv
Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Dohányzás Dohányzás

Milyen szív-érrendszeri betegségek kialakulásában játszik szerepet?

Elég lehet-e vakcina helyett...

Az önmagukat egészségesnek gondoló emberek, akik megfelelően étkeznek és aktívan mozognak, vajon eltekinthetnek-e a koronavírus-fertőzés elleni...

Pollenallergiásan szabad sportolni?

A pollenszezon megnehezíti a szabadban sportolni vágyó pollenallergiások dolgát. Gyakran felmerül a kérdés, vajon szabad-e a szabadban sportolni...

Mit sportoljon a gyerek?

A rendszeres testmozgás az egészséges életmód elengedhetetlen része. A testi és lelki egészségünkre gyakorolt kedvező hatása mellett nevelési...

Bizonyított: sporttal megőrizhető a...

A Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézet kutatói a koronavírus 3. hullámának végén egy országos, online felmérést végeztek. Arra keresték...

Sport és hőség - Mit igyunk?

Amikor hőségben sportolunk, kulcsfontosságú a folyadékpótlás. Milyen folyadékot célszerű ilyenkor fogyasztani? Mikor és mennyit igyunk? Érdemes...

Miért lesz a focistáknak O-lába?

Sok focista ismert az O-lábáról. Egy tanulmány szerint a tehetséges focistáknál már 12 éves korban kifelé hajlik a térd. Ennek több oka is van.

Mit sportoljak, ha magas a...

Aki nem sportol rendszeresen, nem feltétlenül érzi magát rosszul vagy betegnek. Ám a tartós mozgáshiány negatívan hat az egészségre, és...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.