Milyen intenzív legyen az edzés?

Szerző: WEBBeteg - Cs. K. fordító

Amikor a testedzés intenzitása a kérdés, a mérsékelt általában a legjobb. Mikor edz, fontos tudni, hogy mikor kell gyorsítania és mikor lassítani egy kicsit.

Testedzés közben gondol a gyakorlatok intenzitására? Vajon tudja, hogyan kell mérni a testedzés intenzitását?

Fontolja meg az alábbi egyszerű ellenőrzési stratégiákat, melyekkel nyomon tudja követni a gyakorlatok intenzitását, és hozza ki a legtöbbet az edzéseiből!

A sport és a szemünk
Sportoláskor az egyik legfontosabb érzékszervünk a szemünk. Vizsgálatok igazolják, hogy a sportbalesetek 60 százaléka a rossz látásra vezethetőek vissza, de egyes sportágaknál, pl. a síelésnél ez akár 80%-ra is tehető.
A sport és a szemünk - Mire érdemes vigyázni?

A testedzés intenzitása mutatja, mennyi oxigént használ a szervezete a gyakorlatok végzése alatt, illetve, hogy közben mennyi kalóriát éget el. Aerob tevékenység közben - mint a séta, úszás, kerékpározás – az intenzitást az mutatja, milyen nehéznek érzi a feladat elvégzését.

Az általános szabály szerint a mérsékelt intenzitású testedzés a legjobb. Amennyiben túl könnyű testedzést végez, előfordulhat, hogy az nem felel meg az Ön edzettségi szintjének, vagy testsúlycsökkentő céljainak. A túl kemény edzés viszont növeli a fájdalom, sérülés és kiégés kockázatát. A mérsékelt intenzitású testmozgás csökkenti ezeket a kockázatokat, és növeli annak esélyét, hogy hosszú távon is tovább folytassa az edzésprogramot.

Mérje az edzésintenzitást!

A vérnyomásmérés
A vérnyomás függ a testhelyzettől, a napszaktól, az érzelmi állapottól, a fizikai aktivitástól. Hogyan mérje helyesen a vérnyomását?

Akkor beszélünk mérsékelt intenzitású testedzésről, ha annak elvégzését kissé keménynek érezzük. Ennek jelei:

  • gyorsabb légzés
  • kismértékű izzadás
  • bizonyos izomfájdalom

Használhatja az úgynevezett beszéd tesztet is: amennyiben rövid mondatokban tud beszélgetni, azonban énekelni már nem, minden bizonnyal a javasolt, mérsékelt intenzitással végzi a testedzést.

Egy kis matematika

Segítség az egészséges táplálkozáshoz

Ha sokkal pontosabban szeretné mérni az edzések intenzitását, használjon pulzusszám mérőt a testedzés alatt. Amennyiben Ön egészséges felnőtt, élénk testedzés esetén a cél, hogy a maximális pulzusszám 70-85 százalékán tartsa a pulzusát, mely a legfelső határa annak, amit a szív és érrendszer kezelni tud fizikai aktivitás során.

Ha nem elég edzett, vagy csak mostanában kezdett el edzeni, a maximális pulzusszám 40-50 százaléka legyen a cél. Amint nő az edzettségi szintje, növelje a gyakorlatok intenzitását is.

Mire utal a pulzusszám?
A pulzus vizsgálata az egyik legrégebben alkalmazott orvos-diagnosztikai módszer, mely a szív hallgatózásával, a vérnyomás mérésével együtt végezve a mai napig nélkülözhetetlen része az általános betegvizsgálatnak. Hogyan érdemes mérni?

Használjon pulzusszám mérőt a célzott pulzusszám meghatározásához. Egy kis matematikával Ön is könnyen kiszámolhatja az Ön számára ideális pulzustartományt. Ha a cél a maximális pulzusszám 70-85 százaléka:

  • Vonja ki az életkorát 220-ból. A kapott szám a maximális pulzusszám körülbelüli értékét adja.
  • A kívánt pulzusszám alsó értékét megkapja, ha a maximális pulzusszámot megszorozza 0.7-tel, míg a felső értéket a maximális pulzusszám 0.85-tel való szorzásával kapja meg.

Edzés közben folyamatosan ellenőrizheti a pulzusszám mérő segítségével, hogy a megfelelő tartományban van-e a pulzusa.

Kezdő futók 10 leggyakoribb hibája
A futás nem csak az állóképességet javítja, és segít az ideális testsúly elérésében, de fiatalon is tart. A felhőtlen örömért azonban kerüljük el a leggyakoribb hibákat!
Kezdő futók 10 leggyakoribb hibája

Ha szabálytalan a szívverése, vagy olyan gyógyszert szed, mely befolyásolja a szívritmust, kérdezze meg kezelőorvosát, mi a legjobb módja annak, hogy megfelelően ellenőrizhesse szívritmusát.

Akkor érheti el a legtöbbet a testgyakorlatból, ha a megfelelő intenzitással végzi azt. Ha nem érzi, hogy a mozgás megerőltető lenne, vagy a szívverése túl alacsony, vegye fel a tempót, gyorsítson. Ha amiatt aggódik, hogy túl keményen edz, vagy a szívverése túl gyors, fogja vissza magát egy kicsit. Bárhogy is történjen, a lényeg, hogy próbálja maximalizálni az edzést.

(WEBBeteg - Cs.K. fordító, Forrás:mayoclinic; lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos)

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

NSAID NSAID

Mikor alkalmazhatóak a nemszteroid gyulladáscsökkentők, és mikor nem?

Mortons neuroma Mortons neuroma

Egészségtelen lábbelik viselése is okozhatja. Milyen tünetei lehetnek?

Már egy kevés testedzés is...

Még egy kevés testedzés, mint az intenzív séta is jelentősen csökkentheti a depresszió kockázatát egy új tanulmány szerint.

Problémás testtájak edzése nőknél

A problémás testrészeket valóban lehet edzeni? Sok nő testének csak bizonyos izomcsoportjait edzi, hogy az olyan problémás területeket, mint a has, a...

Kiknek ajánlott a cross training?

Egyre nagyobb népszerűségnek örvend a cross training edzés változatossága, hatékonysága és variálhatósága miatt, de vajon valóban ajánlható-e...

A rendszeres edzés jelentősége...

A huszonévesek leginkább a kinézetük miatt kezdik el az edzést, és az esztétikát tartják szem előtt, bele sem gondolva abba, hogy a fiatalkori...

Miért sérülünk le, ha nem...

A nyújtás fontosságát senki sem vitatja, mégse csinálja mindenki. Valljuk be őszintén, egy fárasztó edzés után csábító, hogy inkább egyből...

Sport: Így érdemes elkezdeni!

A jó idő sokunkban kelti fel a sportolás iránti vágyat - olyanokban is, akik eddig nem mozogtak rendszeresen vagy már régen abbahagyták azt. A...

Tanácsok kezdő sportolóknak

A kezdő sportolók számára eleinte a legnagyobb kihívást a kitartás jelenti. Adunk néhány tippet, melyeket figyelembe véve könnyebben legyőzi majd a...

Hogy kerülheti el az edzés utáni...

A szakértők körében még folyik a vita arról, hogy tulajdonképpen mi is okozza az izomlázat. Ma már nem tartja magát az az elképzelés, miszerint az...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.