Milyen intenzív legyen az edzés?

Szerző: WEBBeteg - Cs. K. fordító

Amikor a testedzés intenzitása a kérdés, a mérsékelt általában a legjobb. Mikor edz, fontos tudni, hogy mikor kell gyorsítania és mikor lassítani egy kicsit.

Testedzés közben gondol a gyakorlatok intenzitására? Vajon tudja, hogyan kell mérni a testedzés intenzitását?

Fontolja meg az alábbi egyszerű ellenőrzési stratégiákat, melyekkel nyomon tudja követni a gyakorlatok intenzitását, és hozza ki a legtöbbet az edzéseiből!

A sport és a szemünk
Sportoláskor az egyik legfontosabb érzékszervünk a szemünk. Vizsgálatok igazolják, hogy a sportbalesetek 60 százaléka a rossz látásra vezethetőek vissza, de egyes sportágaknál, pl. a síelésnél ez akár 80%-ra is tehető.
A sport és a szemünk - Mire érdemes vigyázni?

A testedzés intenzitása mutatja, mennyi oxigént használ a szervezete a gyakorlatok végzése alatt, illetve, hogy közben mennyi kalóriát éget el. Aerob tevékenység közben - mint a séta, úszás, kerékpározás – az intenzitást az mutatja, milyen nehéznek érzi a feladat elvégzését.

Az általános szabály szerint a mérsékelt intenzitású testedzés a legjobb. Amennyiben túl könnyű testedzést végez, előfordulhat, hogy az nem felel meg az Ön edzettségi szintjének, vagy testsúlycsökkentő céljainak. A túl kemény edzés viszont növeli a fájdalom, sérülés és kiégés kockázatát. A mérsékelt intenzitású testmozgás csökkenti ezeket a kockázatokat, és növeli annak esélyét, hogy hosszú távon is tovább folytassa az edzésprogramot.

Mérje az edzésintenzitást!

A vérnyomásmérés
A vérnyomás függ a testhelyzettől, a napszaktól, az érzelmi állapottól, a fizikai aktivitástól. Hogyan mérje helyesen a vérnyomását?

Akkor beszélünk mérsékelt intenzitású testedzésről, ha annak elvégzését kissé keménynek érezzük. Ennek jelei:

  • gyorsabb légzés
  • kismértékű izzadás
  • bizonyos izomfájdalom

Használhatja az úgynevezett beszéd tesztet is: amennyiben rövid mondatokban tud beszélgetni, azonban énekelni már nem, minden bizonnyal a javasolt, mérsékelt intenzitással végzi a testedzést.

Egy kis matematika

Segítség az egészséges táplálkozáshoz

Ha sokkal pontosabban szeretné mérni az edzések intenzitását, használjon pulzusszám mérőt a testedzés alatt. Amennyiben Ön egészséges felnőtt, élénk testedzés esetén a cél, hogy a maximális pulzusszám 70-85 százalékán tartsa a pulzusát, mely a legfelső határa annak, amit a szív és érrendszer kezelni tud fizikai aktivitás során.

Ha nem elég edzett, vagy csak mostanában kezdett el edzeni, a maximális pulzusszám 40-50 százaléka legyen a cél. Amint nő az edzettségi szintje, növelje a gyakorlatok intenzitását is.

Mire utal a pulzusszám?
A pulzus vizsgálata az egyik legrégebben alkalmazott orvos-diagnosztikai módszer, mely a szív hallgatózásával, a vérnyomás mérésével együtt végezve a mai napig nélkülözhetetlen része az általános betegvizsgálatnak. Hogyan érdemes mérni?

Használjon pulzusszám mérőt a célzott pulzusszám meghatározásához. Egy kis matematikával Ön is könnyen kiszámolhatja az Ön számára ideális pulzustartományt. Ha a cél a maximális pulzusszám 70-85 százaléka:

  • Vonja ki az életkorát 220-ból. A kapott szám a maximális pulzusszám körülbelüli értékét adja.
  • A kívánt pulzusszám alsó értékét megkapja, ha a maximális pulzusszámot megszorozza 0.7-tel, míg a felső értéket a maximális pulzusszám 0.85-tel való szorzásával kapja meg.

Edzés közben folyamatosan ellenőrizheti a pulzusszám mérő segítségével, hogy a megfelelő tartományban van-e a pulzusa.

Kezdő futók 10 leggyakoribb hibája
A futás nem csak az állóképességet javítja, és segít az ideális testsúly elérésében, de fiatalon is tart. A felhőtlen örömért azonban kerüljük el a leggyakoribb hibákat!
Kezdő futók 10 leggyakoribb hibája

Ha szabálytalan a szívverése, vagy olyan gyógyszert szed, mely befolyásolja a szívritmust, kérdezze meg kezelőorvosát, mi a legjobb módja annak, hogy megfelelően ellenőrizhesse szívritmusát.

Akkor érheti el a legtöbbet a testgyakorlatból, ha a megfelelő intenzitással végzi azt. Ha nem érzi, hogy a mozgás megerőltető lenne, vagy a szívverése túl alacsony, vegye fel a tempót, gyorsítson. Ha amiatt aggódik, hogy túl keményen edz, vagy a szívverése túl gyors, fogja vissza magát egy kicsit. Bárhogy is történjen, a lényeg, hogy próbálja maximalizálni az edzést.

(WEBBeteg - Cs.K. fordító, Forrás:mayoclinic; lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos)

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Dohányzás Dohányzás

Milyen szív-érrendszeri betegségek kialakulásában játszik szerepet?

Miért sérülünk le, ha nem...

A nyújtás fontosságát senki sem vitatja, mégse csinálja mindenki. Valljuk be őszintén, egy fárasztó edzés után csábító, hogy inkább egyből...

Elég lehet-e vakcina helyett...

Az önmagukat egészségesnek gondoló emberek, akik megfelelően étkeznek és aktívan mozognak, vajon eltekinthetnek-e a koronavírus-fertőzés elleni...

Bizonyított: sporttal megőrizhető a...

A Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézet kutatói a koronavírus 3. hullámának végén egy országos, online felmérést végeztek. Arra keresték...

Sport: Így érdemes elkezdeni!

A jó idő sokunkban kelti fel a sportolás iránti vágyat - olyanokban is, akik eddig nem mozogtak rendszeresen vagy már régen abbahagyták azt. A...

Problémás testtájak edzése nőknél

A problémás testrészeket valóban lehet edzeni? Sok nő testének csak bizonyos izomcsoportjait edzi, hogy az olyan problémás területeket, mint a has, a...

A rendszeres edzés jelentősége...

A huszonévesek leginkább a kinézetük miatt kezdik el az edzést, és az esztétikát tartják szem előtt, bele sem gondolva abba, hogy a fiatalkori...

Tanácsok kezdő sportolóknak

A kezdő sportolók számára eleinte a legnagyobb kihívást a kitartás jelenti. Adunk néhány tippet, melyeket figyelembe véve könnyebben legyőzi majd a...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.