Milyen intenzív legyen az edzés?

Szerző: WEBBeteg - Cs. K. fordító

Amikor a testedzés intenzitása a kérdés, a mérsékelt általában a legjobb. Mikor edz, fontos tudni, hogy mikor kell gyorsítania és mikor lassítani egy kicsit.

Mindent a sport egészségügyi hatásairól
Sportról a WEBBetegen>>

Testedzés közben gondol a gyakorlatok intenzitására? Vajon tudja, hogyan kell mérni a testedzés intenzitását?

Fontolja meg az alábbi egyszerű ellenőrzési stratégiákat, melyekkel nyomon tudja követni a gyakorlatok intenzitását, és hozza ki a legtöbbet az edzéseiből!


A sport és a szemünk
Sportoláskor az egyik legfontosabb érzékszervünk a szemünk. A minőségi látás nélkülözhetetlen legyen az szó bármilyen sportágról is. Vizsgálatok igazolják, hogy a sportbalesetek 60 százaléka a rossz látásra vezethetőek vissza, de egyes sportágaknál, pl. a síelésnél ez akár 80%-ra is tehető.
A sport és a szemünk - Mire érdemes vigyázni? >>

A testedzés intenzitása mutatja, mennyi oxigént használ a szervezete a gyakorlatok végzése alatt, illetve, hogy közben mennyi kalóriát éget el. Aerob tevékenység közben - mint a séta, úszás, kerékpározás – az intenzitást az mutatja, milyen nehéznek érzi a feladat elvégzését.

Az általános szabály szerint a mérsékelt intenzitású testedzés a legjobb. Amennyiben túl könnyű testedzést végez, előfordulhat, hogy az nem felel meg az Ön edzettségi szintjének, vagy testsúlycsökkentő céljainak. A túl kemény edzés viszont növeli a fájdalom, sérülés és kiégés kockázatát. A mérsékelt intenzitású testmozgás csökkenti ezeket a kockázatokat, és növeli annak esélyét, hogy hosszú távon is tovább folytassa az edzésprogramot.

Mérje az edzésintenzitást!

A vérnyomásmérés
A vérnyomás függ a testhelyzettől, a napszaktól, az érzelmi állapottól, a fizikai aktivitástól. Hogyan mérje helyesen a vérnyomását?>>

Akkor beszélünk mérsékelt intenzitású testedzésről, ha annak elvégzését kissé keménynek érezzük. Ennek jelei:

  • gyorsabb légzés
  • kismértékű izzadás
  • bizonyos izomfájdalom

Használhatja az úgynevezett beszéd tesztet is: amennyiben rövid mondatokban tud beszélgetni, azonban énekelni már nem, minden bizonnyal a javasolt, mérsékelt intenzitással végzi a testedzést.

Egy kis matematika

Segítség az egészséges táplálkozáshoz

Ha sokkal pontosabban szeretné mérni az edzések intenzitását, használjon pulzusszám mérőt a testedzés alatt. Amennyiben Ön egészséges felnőtt, élénk testedzés esetén a cél, hogy a maximális pulzusszám 70-85 százalékán tartsa a pulzusát, mely a legfelső határa annak, amit a szív és érrendszer kezelni tud fizikai aktivitás során.

Ha nem elég edzett, vagy csak mostanában kezdett el edzeni, a maximális pulzusszám 40-50 százaléka legyen a cél. Amint nő az edzettségi szintje, növelje a gyakorlatok intenzitását is.

Mire utal a pulzusszám?
A pulzus vizsgálata az egyik legrégebben alkalmazott orvos-diagnosztikai módszer, mely a szív hallgatózásával, a vérnyomás mérésével együtt végezve a mai napig nélkülözhetetlen része az általános betegvizsgálatnak. Hogyan érdemes mérni? >>

Használjon pulzusszám mérőt a célzott pulzusszám meghatározásához. Egy kis matematikával Ön is könnyen kiszámolhatja az Ön számára ideális pulzustartományt. Ha a cél a maximális pulzusszám 70-85 százaléka:

  • Vonja ki az életkorát 220-ból. A kapott szám a maximális pulzusszám körülbelüli értékét adja.
  • A kívánt pulzusszám alsó értékét megkapja, ha a maximális pulzusszámot megszorozza 0.7-tel, míg a felső értéket a maximális pulzusszám 0.85-tel való szorzásával kapja meg.

Edzés közben folyamatosan ellenőrizheti a pulzusszám mérő segítségével, hogy a megfelelő tartományban van-e a pulzusa.

Kezdő futók 10 leggyakoribb hibája
A futás nem csak az állóképességet javítja, és segít az ideális testsúly elérésében, de fiatalon is tart. A felhőtlen örömért azonban kerüljük el a leggyakoribb hibákat!
Kezdő futók 10 leggyakoribb hibája>>

Ha szabálytalan a szívverése, vagy olyan gyógyszert szed, mely befolyásolja a szívritmust, kérdezze meg kezelőorvosát, mi a legjobb módja annak, hogy megfelelően ellenőrizhesse szívritmusát.

Akkor érheti el a legtöbbet a testgyakorlatból, ha a megfelelő intenzitással végzi azt. Ha nem érzi, hogy a mozgás megerőltető lenne, vagy a szívverése túl alacsony, vegye fel a tempót, gyorsítson. Ha amiatt aggódik, hogy túl keményen edz, vagy a szívverése túl gyors, fogja vissza magát egy kicsit. Bárhogy is történjen, a lényeg, hogy próbálja maximalizálni az edzést.

(WEBBeteg - Cs.K. fordító, Forrás:mayoclinic; lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos)

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Dohányzás Dohányzás

Égető kérdés: a dohányzás új formái és azok hatásai. (x)

Hajbeültetés Hajbeültetés

Választ adunk a hajbeültetéssel kapcsolatban felmerülő kérdésére. (x)

Milyen sport ideális a munkámhoz?

Ma már nem kérdés a sport fontossága, mindenki rögtön tud legalább két-három indokot, amiért jelentős a rendszeres mozgás az életünkben. Legyenek...

Gyaloglás, kocogás, biciklizés...

Miért zárkózna el télen a szabadidős sportoktól? A mozgás télen is jót tesz, hozzájárul az erek egészséges működéséhez, fokozza az izmok...

A bokatájéki sérülések

A leggyakoribb sportsérülések a bokatájék sérülései. A nagy szám oka a felső ugróízület anatómiájában keresendő. Az ízületet a sípcsont és...

Miért sérülünk le, ha nem...

A nyújtás fontosságát senki sem vitatja, mégse csinálja mindenki. Valljuk be őszintén, egy fárasztó edzés után csábító, hogy inkább egyből...

Hogyan jógázzunk otthon...

Egyre nagyobb népszerűségnek örvend a jóga, hiszen nemcsak testileg, hanem mentálisan is feltölti az embert. A rendszeres gyakorlásnak számos...

Tanácsok aktív szabadidős...

Most még olyanok is elkezdtek mozogni, akik eddig teljesen inaktív életet éltek, de mi a helyzet azokkal, akiknek korábban is szerves részét képezte az...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.