Edzésterv férfiaknak - 12. hét

Szerző: WEBBeteg - Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness

Edzésterv férfiaknak- 12. hét

Általános tudnivalók

Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!

Hétfő

Gyakorlat	Sorozat x Ismétlésszám
Fekvenyomás	3x12
Fekvőtámasz szűken	3x12
Fekvőtámasz szélesen	3x12
Fekvenyomás szűk fogással	3x12
Húzódzkodás gépen	3x12
Tarkóhoz húzás csigán	3x12
Széles fogással evezés csigán	3x12
Szűk fogással evezés csigán	3x12
Hasizom gépen	6x20

Szerda

Gyakorlat	Sorozat x Ismétlésszám
Combfeszítő gép	3x12
Lábtoló gép	3x12
Combhajlító gép	3x12
Guggoló gép	3x12
Ülő vádli gép	3x12
Vállnyomás gépen	3x10
Oldalemelés gépen	3x10
Hátsó vállizom gépen	3x10
Hasizom gépen	6x20

Péntek

Gyakorlat	Sorozat x Ismétlésszám
Húzódzkodás gépen	3x10
Tolódzkodás gépen	3x10
Koncentrált bic. Ülve	3x10
Lenyomás egy kézzel csigán	3x10
Francia rúddal 21*	3x10
Tolódzkodás 2 pad között	3x10
Hasizom gépen	6x20

* 7 karhajlítás az alsó szakaszban (kiindulópont: nyújtott alkar - végpont: a talajjal párhuzamos alkar), 7 a felső szakaszban (kiindulópont: teljesen behajlított alkar - végpont: a talajjal párhuzamos alkar) és 7 ismétlés a teljes mozgástartományban.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness