Ezt a személyi edző által kidolgozott 12 hetes edzéstervet fogyni vágyó kezdő sportolók számára ajánljuk.
Jó tudni, mielőtt belefog az edzésbe
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- A pulzuskontroll jelölésnél figyeljen arra, hogy a sportolás során a pulzus a maximális pulzus 65-70 százalékában maradjon.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
Edzésterv heti bontásban
1. hét |
Kedd | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 20 perc | | Hasprés talajon | 4x20 | | Séta | 10 perc | |
Csütörtök | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 20 perc | | Hasprés talajon | 4x20 | | Séta | 10 perc | |
2. hét |
Kedd | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 25 perc | | Hasprés talajon | 5x20 | | Séta | 10 perc | |
Csütörtök | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 25 perc | | Hasprés talajon | 5x20 | | Séta | 10 perc | |
3. hét |
Kedd | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 30 perc | | Hasprés talajon | 5x20 | | Séta | 10 perc | |
Csütörtök | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 30 perc | | Hasprés talajon | 5x20 | | Séta | 10 perc | |
4. hét |
Kedd | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 35 perc | | Hasprés talajon | 2x3x20 | | Séta | 10 perc | |
Csütörtök | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 35 perc | | Hasprés talajon | 2x3x20 | | Séta | 10 perc | |
5. hét |
Kedd | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 45 perc | | Hasprés talajon | 2x3x20 | | Séta | 10 perc | |
Csütörtök | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 45 perc | | Hasprés talajon | 2x3x20 | | Séta | 10 perc | |
6. hét |
Kedd | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 50 perc | | Egykezes súlyzó (2kg): | | | - Talajon fekve, melltől nyomás | 5x20 | | Hasprés talajon | 2x3x20 | | Séta | 10 perc | |
Csütörtök | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 50 perc | | Hason fekve talajon: | | | - Homlok a talajon, páros kar elemelés | 3x10 | | - Homlok a talajon, páros láb elemelés | 3x10 | | Hasprés talajon | 2x3x20 | | Séta | 10 perc | |
7. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 55 perc | | Fit-ball: | | | - Guggolás | 4x20 | | - Hason a labdán páros karnyújtás fül mellett | 4x15 | | - Háton a labdán egykezes súlyzóval mellnyomás | 4x15 | | - Hasprés a labdán | 5x20 | | Séta | 10 perc | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 50 perc | | Gimnasztika-nyújtás | 20 perc | | Hasprés talajon | 2x3x20 | | Séta | 10 perc | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 55 perc | | Fit-ball: | | | - Labdán ülve oldal emelés 2kg-os súlyzó | 4x12 | | - Labdán ülve vállról nyomás 2 kg-os súlyzó | 4x12 | | - Labdán ülve bicepsz 3kg-os súlyzó | 4x12 | | - Hasprés labdán | 5x20 | | Hasprés talajon | 2x3x20 | | Séta | 10 perc | |
8. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 55 perc | | Negatív padon hasprés | 3x20 | | Feltett lábbal hasprés | 3x20 | | Négykézláb támasz: kar ellentétes nyújtott láb emelés | 3-3x15 | | Hasprés talajon | 2x3x20 | | Séta | 10 perc | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 30 perc | | Intervall séta: 2 perc lassú, 3 perc tempós séta | 25 perc | | Gimnaszitka-nyújtás | 20 perc | | Hasprés talajon | 2x3x20 | | Séta | 10 perc | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 55 perc | | Egykezes súlyzóval (2 kg): | | | Oldal emelés | 4x15 | | Előre emelés | 4x15 | | Beforgatás bicepsz | 4x15 | | Vállból nyomás | 4x12 | | Hasprés talajon | 2x3x20 | | Séta | 10 perc | |
9. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 60 perc | | Köredzés (5x): | | | - Talajon fekvenyomás francia rúddal | 20 | | - Térdelő fekvőtámasz | 15 | | - Guggolás labdával | 20 | | - Hasprés | 30 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 30 perc | | Intervall séta: 2 perc lassú, 3 perc tempós séta | 25 perc | | Gimnaszitka-nyújtás | 20 perc | | Hasprés talajon | 2x3x20 | | Séta | 10 perc | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 60 perc | | Köredzés (5x): | | | Egykezes súlyzóval (2kg): | | | - Oldal emelés | 20 | | - Előre emelés | 20 | | - Kalapács bicepsz | 20 | | - Hasprés | 20 | |
10. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 60 perc | | Köredzés (5x): | | | - Guggolás Fit-ball | 20 | | - Guggolás Bosu | 20 | | - Fellépés step-padra | 20 | | - Hasprés talajon | 2x3x20 | | Gimnasztika-nyújtás | 20 perc | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) - váltakozó emelkedő | 60 perc | | Gimnasztika-nyújtás | 20 perc | | Hasprés talajon | 2x3x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 60 perc | | Köredzés (5x): | | | - Térdelő fekvőtámasz | 15 | | - Guggolás széles terpeszben | 20 | | - Hasprés Fit-ball labdán | 20 | | - Állva oldalemelés 2kg-os súlyzóval | 15 | | - Hasprés talajon | 20 | | Gimnasztika-nyújtás | 20 perc | |
11. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 60 perc | | Köredzés (5x): | | | - Mellnyomás egykezes súlyzóval | 15 | | - Lehúzás csigán széles fogással | 15 | | - Előre emelés egykezes súlyzóval | 15 | | - Kalapács bicepsz egykezes súlyzóval | 15 | | Döntött padon hasprés | 4x20 | | Talajon hasprés | 4x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) - váltakozó emelkedő | 60 perc | | Gimnasztika-nyújtás | 20 perc | | Hasprés talajon | 2x3x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 60 perc | | Köredzés (5x): | | | - Guggolás Fit-ball | 20 | | - Guggolás Bosu | 20 | | - Fellépés step-padra | 20 | | Hasprés talajon | 2x3x20 | | Gimnasztika-nyújtás | 20 perc | |
12. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 60 perc | | Köredzés (5x): | | | Egykezes súlyzóval (2kg): | | | - Oldal emelés | 20 | | - Előre emelés | 20 | | - Kalapács bicepsz | 20 | | - Hasprés | 20 | | Döntött padon hasprés | 4x20 | | Gimnasztika-nyújtás | 20 perc | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 30 perc | | Intervall séta: 2 perc lassú, 3 perc tempós séta | 25 perc | | Gimnasztika-nyújtás | 20 perc | | Hasprés talajon | 2x3x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 60 perc | | Köredzés (5x): | | | - Guggolás labdával széles terpeszben | 20 | | - Guggolás széles terpeszben | 20 | | - Guggolás labdával szűk terpesz | 15 | | - Hasprés labdára feltett lábbal | 20 | | Gimnasztika-nyújtás | 20 perc | |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness
