Ezt az 12 hetes edzéstervet azoknak az idős embereknek ajánlja a személyi edző, akik szeretnének elkezdeni sportolni.
Általános szabályok az edzés megkezdése előtt
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A pulzuskontroll jelölésnél figyeljen arra, hogy a sportolás során a pulzus a maximális pulzus 65-70 százalékában maradjon.
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
Edzésterv 12 hétre
A linkekre kattintva egy-egy heti edzésprogramot talál.
1. hét |
Kedd | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 20 perc | | Nyakkörzés | 2x2 kör mindkét irány | | Vállkörzés | 3x előre 3x hátra | | Csípőkörzés | 3x mindkét irány | | Csípő döntés és homorítva nyújtózás | 3x | | Csípő hajlítás és homorítva nyújtózás | 3x | | Terpeszállásban bokához hajolás | 3-3x mindkét irány | |
Csütörtök | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 20 perc | | Ülve zárt lábakkal előre hajolás | 3 kör | | Terpesz ülésben bokákhoz döntés | 3-3x mindkét irányba | | Z ülésben törzsfordítás hátsó láb irányába | | | Z ülésben előre döntés elöl lévő láb irányába | | |
2. hét |
Kedd | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 25 perc | | Ülve zárt lábakkal előre hajolás | 3x | | Hátsó kartámasz zárt lábak csípő megemelés | 3x | | Terpeszülésben rogyasztott térd, középre döntés | 3x | | Sarokra ülés páros karral előre nyújtózás | 3x | | Hasprés a talajon | 4x20 | |
Csütörtök | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 25 perc | | Hanyatt fekve páros karral nyujtózás | | | Hanyatt fekve nyújtott lábbal nyújtózás | | | Hanyatt fekve egyik láb behajlítva mellkashoz húzás | | | Ugyanaz másik lábbal | | | Ugyanaz páros lábbal | | | Hasprés talajon | 4x20 | |
3. hét |
Kedd | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 30 perc | | Fit-ball-on ülve: | | | Páros kar, fül mellett nyújtózás | | | Oldal irányba nyújtózás egy karral | | | Oldalemelés mindkét karral | 3x15 | | Oldalemelés kis köröket írva | 3x10 | | Hasprés lábak a labdán | 4x20 | |
Csütörtök | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 30 perc | | Step-pad: | | | Fellépés | 3x15 mindkét oldal | | Oldalra fellépés | 3x15 mindkét oldal | | Spiccel pad érintése váltott láb | 3x30 | | Állva lábujjhgyre emelkedés | 3x20 | | Hasprés | 4x20 | |
4. hét |
Kedd | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Biciklizés (Pulzuskontrol) | 35 perc | | Egykezes súlyzóval (2 kg): | | | Fekve melltől nyomás | 3x15 | | Ülve oldalra emelés | 3x15 | | Állva előre emelés | 3x15 | | Állva kalapács bicepsz | 3x15 | | Hasprés | 4x20 | |
Csütörtök | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontrol) | 35 perc | | Csigán (könnyű súllyal): | | | Széles fogással tarkóhoz húzás | 3x15 | | Széles fogással evezés | 3x15 | | Egyenes fogóval koncentrált bicepsz | 3x15 | | Egyenes fogóval lenyomás tricepsz | 3x15 | | Hasprés | 4x20 | |
5. hét |
Kedd | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 40 perc | | Nyakkörzés (lassú) | 2x2 kör mindkét irány | | Vállkörzés | 3x előre 3x hátra | | Csípőkörzés | 3x mindkét irányba | | Csípő döntés és homorítva nyújtózás | 3x | | Csípő hajlítás és homorítva nyújtózás | 3x | | Terpeszállásban bokához hajolás | 3-3x mindkét boka | |
Csütörtök | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 40 perc | | Ülve zárt lábakkal előre döntés | 3 kör | | Terpesz ülésben bokákhoz döntés | 3-3x mindkét irányba | | Z- ülésben törzsfordítás hátsó láb irányába | | | Z -ülésben előre döntés elöl lévő láb irányába | | | Hasprés | 5x20 | |
6. hét |
Kedd | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 40 perc | | Fit-ball-on ülve: | | | Páros kar, fül mellett nyújtózás | | | Oldal irányba nyújtózás egy karral | | | Oldalemelés mindkét karral | 3x15 | | Oldalemelés kis köröket írva | 3x10 | | Hasprés | 5x20 | | Hasprés feltett lábbal | 3x20 | |
Csütörtök | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 40 perc | | Step-pad: | | | Fellépés | 3x15 mindkét oldal | | Oldalra fellépés | 3x15 mindkét oldal | | Spiccel pad érintése váltott láb | 3x30 | | Állva lábujjhegyre emelkedés | 3x20 | | Hasprés | 5x20 | | Hasprés feltett lábbal | 3x20 | |
7. hét |
Kedd | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 40 perc | | Egykezes súlyzóval (3 kg): | | | Fekve melltől nyomás | 3x15 | | Ülve oldalra emelés | 3x15 | | Állva előre emelés | 3x15 | | Állva kalapács bicepsz | 3x15 | | Hasprés | 5x20 | | Hasprés feltett lábakkal | 4x20 | |
Csütörtök | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 40 perc | | Csigán (könnyű súllyal): | | | Szűk fogással mellhez húzás | 3x15 | | Szűk fogással evezés | 3x15 | | Kötéllel felhúzás bicepsz | 3x15 | | Kötéllel lenyomás tricepsz | 3x15 | | Hasprés | 5x20 | | Hasprés feltett lábakkal | 4x20 | |
8. hét |
Kedd | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 40 perc | | Egykezes súlyzóval (3-4 kg): | | | - Melltől nyomás padon | 4x12 | | - Fűrészelés | 4x12 | | - Ülve vállból nyomás | 4x12 | | - Ülve beforgatás bicepsz | 4x12 | | - Lórúgás tricepsz | 4x12 | | Hasprés | 2x5x20 | |
Csütörtök | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 40 perc | | Talajon: | | | - Fekvenyomás kis rúddal | | | - Fekvenyomás egy súlyzó a 2 kézben (szűk) | | | - Térdelő támasz karhajlítás | | | Hasprés | 5x20 | | Feltett lábbal hasprés | 5x20 | |
9. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 45 perc | | Francia rúddal: | | | Mellnyomás | 4x12 | | Állva koncentrált Bicepsz | 4x12 | | Előre emelés | 4x12 | | Nyakból nyomás ülve | 4x12 | | Hasizom gépen | 4x20 | | Hasprés | 4x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 45 perc | | Gimnasztika-nyújtás | 20 perc | | Hasprés | 5x20 | | Feltett lábbal hasprés | 5x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 45 perc | | Széles terpeszben guggolás | 4x20 | | Fix kitörés | 4-4x10 | | Fit-ball guggolás zárt lábbal | 4x15 | | Hasprés | 5x20 | | Hasprés labdára tett lábbal | 5x20 | |
10. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 45 perc | | Gépen: | | | Mellnyomás | 3x12 | | Széles fogású lehúzás | 3x12 | | Vállból nyomás | 3x12 | | Scott pad bicepsz | 3x12 | | Scott pad páros lenyomás tric | 3x12 | | Hasizom gépen | 5x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 45 perc | | Gimnasztika-nyújtás | 20 perc | | Hasprés | 5x20 | | Feltett lábbal hasprés | 5x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 45 perc | | Guggolás labda | 4x20 | | Comb közelítő gép | 4x20 | | Comb távolító gép | 4x20 | | Vádli ülve gépen | 4x20 | | Hasprés | 5x20 | | Hasprés labdára tett lábbal | 5x20 | |
11. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 45 perc | | Térdelő támasz karhajlítás | 4x15 | | Térdelő támasz széles kartámasz karhajlítás | 4x15 | | Padon hátsó kartámasz, talpak a talajon, tolódzkodás | 4x15 | | Széles terpeszben guggolás | 4x20 | | Hasprés | 5x20 | | Hasizom gépen | 5x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 45 perc | | Gimnasztika-nyújtás | 20 perc | | Hasprés | 5x20 | | Feltett lábbal hasprés | 5x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 45 perc | | Fellépés step-padra | 4-4x20 | | Kitörés step-padra | 4-4x10 | | Váltott lábas kitörés | 4x20 | | Hasprés | 5x20 | | Hasprés labdára tett lábbal | 5x20 | |
12. hét |
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 45 perc | | Egykezes súlyzó (3-4 kg) | | | - Melltől nyomás padon | 4x12 | | - Fűrészelés | 4-4x12 | | - Ülve vállból nyomás | 4x12 | | - Ülve beforgatás bicepsz | 4x10 | | - Lórúgás tricepsz | 4x10 | | Hasizom gépen | 5x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 45 perc | | Gimnasztika-nyújtás | 20 perc | | Hasprés | 5x20 | | Feltett lábbal hasprés | 5x20 | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Séta (Pulzuskontroll) | 45 perc | | Francia rúddal: | | | - Mellnyomás | 4x12 | | - Állva koncentrált Bicepsz | 4x12 | | - Előre emelés | 4x12 | | - Nyakból nyomás ülve | 4x12 | | Hasprés | 5x20 | | Hasizom gépen | 5x20 | |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness
