Az ajánlott napi sófogyasztás - A konyhasó és a szív-érrendszeri betegségek

Bizonyított tény, hogy a túlzott sófogyasztás vérnyomásnövelő hatású, valamint fokozza a szívinfarktus és a stroke kockázatát, ezért csökkenteni kellene a napi sófogyasztás mértékét. De vajon mi az a mennyiség, amikor a só már túl sok a szervezetünknek, és milyen bevitt mennyiség tekinthető még biztonságosnak?

A nátrium szerepe a szervezetben

A konyhasóval (nátrium-klorid) bevitt nátrium a szervezet számára nélkülözhetetlen ásványi anyag: fontos a folyadékháztartás, az idegek és az izmok normál működéséhez.

A túlzott sóbevitel ugyanakkor világszerte a szív- és érrendszeri (kardiovaszkuláris) betegségek egyik legjelentősebb életmód eredetű kockázati tényezője. A nátrium a só fő összetevője, vízvisszatartást okoz, ami megemeli a vérnyomást, terheli a szívet és merevíti az ereket. Elsősorban a magas vérnyomás (hipertónia) kialakulásában játszik szerepet, ami közvetve növeli a szívinfarktus, a stroke és az ezek miatt bekövetkező halálozás kockázatát.

Magyarországon a lakosság sófogyasztása jellemzően magas, messze az egészségügyi ajánlások feletti, aminek a kedvezőtlen magyarországi kardiovaszkuláris statisztikákban is kiemelkedő szerepe van, a népegészségügyi programok célja a sófogyasztás csökkentése.

Hivatalos ajánlások - A napi ajánlott maximális sóbevitel

Egészségügyi Világszervezet (WHO) napi maximum 5 g konyhasó fogyasztását javasolja felnőttek számára, ami kb. 2 g nátriumnak felel meg. Ennél magasabb sóbevitel már egészségügyi kockázattal jár.

Számos szakmai szervezet, köztük az Amerikai Élelmiszer és Hatóanyag Igazgatóság (FDA) az újabb ajánlásaiban hipertóniás betegek, cukorbetegek és vesebetegek számára ennél szigorúbb határértéket tűzött ki, eszerint naponta legfeljebb 1,5 gramm nátrium, azaz kb. 3,5-4 gramm konyhasó. Ez kevesebb, mint egy teáskanálnyi mennyiség. Fontos, hogy ez a felső határ, nem célérték!

12 éves kor alatt alacsonyabb mennyiségekkel kell számolnunk: 1 éves kor alatt napi 1 gramm só javasolt, majd ez növelhető az életkor emelkedésével.

Bár a nátrium létfontosságú ásványi anyag, normál életvitel mellett nem kell számolni nátriumhiányos állapot kialakulásával, még akkor sem, ha sófogyasztásunk nem éri el a javasolt 4-5 grammot. Ez egy maximális napi beviteli érték, valójában napi 1 g só is fedezi a szervezet nátriumigényét. Fokozott folyadék- és elektrolitvesztés esetén, dehidratált állapotban (kánikulában végzett nehéz fizikai munka, sportolás, hányás vagy hasmenés) szükség lehet a sók átmeneti pótlására. Erre azonban legtöbbször a sportital vagy az ásványvíz is elegendő, állandó jelleggel pedig mindenképp a sóbevitel korlátozása javasolt.

Sófogyasztás a hétköznapokban

Nemzetközi felmérések szerint a globális átlagos sóbevitel felnőttek esetén kb. 10-12 g naponta. Magyarországon az átlagos sófogyasztás azonban különösen magas, korábbi adatok szerint a férfiak 18 g, a nők 14 g sót visznek be szervezetükbe naponta, azaz az ajánlott mennyiség 3-4-szeresét.

A nátrium legjelentősebb forrása nem a házi ételek sózása, hanem a kenyér és pékáruk, a feldolgozott húskészítmények, a gyorsételek, készételek, konzervek, sajtok és nassolnivalók. A pontos nátriumbevitel követése ezért meglehetősen nehéz a hétköznapokban, ezért általános irányelvként az javasolható, hogy mindent tegyünk meg a sóbevitel csökkentéséért, különösen figyeljenek a már magasvérnyomással élők.

A sóbevitel és a magas vérnyomás

A konyhasó és a vérnyomás közötti kapcsolat az egyik legintenzívebben vizsgált terület a táplálkozástudományban, már az 1970-es években felismerték az összefüggést. A bizonyítékok túlnyomó része azt mutatja, hogy a több konyhasó magasabb vérnyomást eredményez, akár 5-10 Hgmm-rel is. Egy 2024-es átfogó metaanalízis szerint minden plusz 1 g/nap nátrium kb. 0,60 Hgmm szisztolés vérnyomás-növekedéssel, valamint 4–6%-os szívinfarktus és stroke kockázatnövekedéssel jár.

Más vizsgálatok azt állapították meg, hogy a tartós, mérsékelt sócsökkentés (kb. napi 4-5 grammra csökkentett sóbevitel) szignifikánsan csökkenti a vérnyomást: átlagosan 5/3 Hgmm-rel hipertóniás betegeknél, és 2/1 Hgmm-rel normál vérnyomású egyéneknél.

Az INTERSALT vizsgálat eredményei szerint a sóbevitel növekedése az életkor előrehaladtával fokozatosan emeli a vérnyomást: 6 g napi sóbevitel mellett a becsült növekedés 0,4 Hgmm/év, azaz minél hosszabb ideig jellemző étkezésünkre a túlzott sóbevitel, annál magasabb lesz a vérnyomásunk.

Összefüggés más szív-érrendszeri betegségekkel

A magas vérnyomás a szív- és érrendszeri halálozás egyik legfontosabb közvetítője, és minden olyan tényező, ami a vérnyomást emeli (pl. túl sok só), szövődményként növeli a koszorúér-betegség, szívroham és stroke kockázatát. A magas nátriumbevitel azonban nem kizárólag a vérnyomáson keresztül növeli a kardiovaszkuláris kockázatot, hanem közvetlen szerepet játszik a bal kamrai hipertrófia, a vesefunkció romlása és a szívelégtelenség súlyosbodása szempontjából is.

A sófogyasztás emellett közvetlenül, normál vérnyomással élőknél is növeli a több kardiovaszkuláris betegség és a vesebetegség rizikóját. A PURE tanulmány szerint a túlzott nátriumbevitel összefügg szív eredetű halálozással minden életkorban. Mivel a nátrium folyadékvisszatartást eredményez, a sófogyasztás szívelégtelenségben szenvedőknél is fokozza az ödémát és a szív terhelését.

Becslések szerint, ha a lakosság napi sófogyasztását 10 g-ról 5 g-ra csökkentenék, a stroke előfordulása mintegy 23%-kal, míg összességében a kardiovaszkuláris kockázat 17%-kal csökkenne.

Tanácsok a sóbevitel csökkentésére

Már mérsékelt napi sófogyasztás-csökkentés is jelentősen csökkentheti a vérnyomást és ezáltal a szív-ér eredetű események kockázatát.

Gyakorlati tanácsok a sóbevitel csökkentéséhez:

• Főzéskor és étkezéseknél fokozatosan csökkentse a hozzáadott só mennyiségét. Az emberek többsége észrevétlenül hozzászokik a kevésbé sós ízhez, ha a sómennyiség kis lépésekben csökken. A gyerekeket ne szoktassuk hozzá a túlsózáshoz.
• Fogyasszon friss, feldolgozatlan alapanyagokat (zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok), ezzel párhuzamosan csökkentse a feldolgozott és gyorsételek arányát étrendjében.
• Ízesítéshez használjon a só helyett fűszernövényeket, citromot, ecetet.
• A tengeri sónak nem alacsonyabb a nátriumtartalma, a vérnyomás szempontjából nem előnyösebb. Létezik csökkentett nátriumtartalmú só, ennek fogyasztása javasolható általános esetben, ugyanakkor káliumtartalmuk miatt bizonyos vesebetegségekben, vagy káliummegtakarító gyógyszerek szedése mellett csak orvosi egyeztetés után alkalmazható. Még mindig a legbiztonságosabb egyszerűen kevesebbet sózni.
• Olvassa el az élelmiszercímkéket vásárláskor: nátriumszegény egy élelmiszer, ha Na-tartalma 0,12g/100g alatt van, 0,3g/100g alatt alacsony nátriumtartalmú, kerülendőek ugyanakkor az 1,5g/100g fölötti, magas nátriumtartalmú élelmiszerek. Az ásványvizek egy részének is számottevő a nátriumtartalma.
• Ha nincs orvosi ellenjavallata, törekedjen a káliumban gazdag étrendre (pl. banán, spenót), ami a nátrium hatását ellensúlyozva vérnyomáscsökkentő hatású.

Megjegyzendő, hogy léteznek olyan betegségek és állapotok, amikor a sóbevitel növelése javasolt a kezelés részeként, ez azonban csak kifejezett orvosi tanácsra történjen.

WEBBeteg összeállítás; Lektorálta: Dr. Szabó Zsuzsanna háziorvos, pszichoterapeuta