• Futó ABC: Technikai alapok

        Szerző:
        WEBBeteg

        Sok hobbisportoló nem megfelelő technikával fut. Többségük csak ritkán vagy egyáltalán nem végzi el a futó ABC gyakorlatait. A profi sportolók és néhány szabadidős sportoló viszont majdnem minden nap eszerint edz.

        Miért hasznos a technikai edzés?


        Sport és egészség a WEBBetegen

        A futás komplex mozgásforma, mindenkinek megvan a saját egyéni stílusa, ám ha ezt nem csiszoljuk, és nem sajátítjuk el a megfelelő futótechnikát, akkor az egyébként egészséges sporttevékenységgel többet árthatunk, mint amennyit használunk szervezetünknek. A görbe hát, a merev csípő, a lógó karok, a csoszogó vagy éppen dobogó lépések mind figyelmeztető jelek, melyek arra utalnak, hogy a futótechnikán változtatni kell.

        A futó ABC gyakorlatai segítenek elsajátítani egy „gazdaságosabb” futó stílust, ezáltal a futás könnyedebb, a futó gyorsabb lesz, és nem utolsó sorban jelentősen csökken a sérülések kockázata.

        A legjobb minőségű futócipő sem védi meg az ízületeket a hibás terhelésből adódó sérülésektől, ha a futó rossz technikával edz. Az ízületkímélő, gazdaságos futóstílus kialakításának alapja a futó ABC gyakorlatainak elsajátítása és alkalmazása. A helyes technika, a bemelegítés és levezetés és a jó kialakítású futócipő együtt szükségesek ahhoz, hogy futás közben a lehető legkevesebb terhelés érje ízületeinket.

        Sokan csak a kilométereket számolják, berögzült hibás mozgásmintát követve futnak, azzal áltatva magukat, hogy úgyis mindenkinek egyéni stílusa van. Rengetegen elhanyagolják a bemelegítést és a levezető gyakorlatokat. Mindez komoly hiba és sérülések forrása. Akármilyen régóta fut valaki a saját, hibás technikájával, lehet változtatni. Ebben és a sérülések esélyének minimalizálásában segít a futó ABC.

        Hirdetések

        Mire van szükség a gyakorlatokhoz?

        Legalább 50 méteres sík terepen eddzen.  Ha van rá lehetősége, füves pályán fusson, egyrészt mert jobban kíméli az ízületeket, másrészt azért mert, nyáron a futó ABC bizonyos gyakorlatai mezítláb is kivitelezhetőek. Ha mezítláb sportol, figyeljen oda a véletlenül a talajra került, sérülésveszélyt jelentő éles, kemény tárgyakra, a fűben megbújó rovarokra, darazsakra, méhekre!

        Füves pálya hiányában természetesen a célnak megfelel más sportpálya is. A teljes futó ABC valamennyi gyakorlatának pontos kivitelezésében eleinte sokat segíthet egy edző vagy egy tapasztalt futó tanácsa.

        Milyen gyakran eddzen a futó ABC szerint?

        Kezdő futók 10 leggyakoribb hibája

        A futás nem csak az állóképességet javítja, és segít az ideális testsúly elérésében, de fiatalon is tart. A felhőtlen örömért azonban kerüljük el a leggyakoribb hibákat! Kezdő futók 10 leggyakoribb hibája>>

        Nagyon fontos a rendszeresség. Ideális esetben ajánlott a futó ABC három-négy gyakorlatát elvégezni heti két alkalommal mindig egy rövid bemelegítés után. Egy futó ABC-s edzés legalább 20 percig tartson. Mivel a legtöbb gyakorlat a gyorsaság fokozását segíti elő, nincs értelme hosszabb táv lefutása után végezni ezeket, mivel ilyenkor az izomzat már túl fáradt hozzá.

        A futó ABC gyakorlataink elvégzését általában önálló edzésfázisként ajánlják, azokra a napokra, amikor nincs futóedzés betervezve. 15 perces bemelegítés után ajánlott 50 percig végezni a futó ABC gyakorlatait, majd laza levezető futással zárni az edzést.

        A túlterhelés hatása

        Rendszeres gyakorlással a futó ABC-vel tanult mozgásminta rutinná válik, és a futótechnika lépésről lépésre javul. Azok az izomcsoportok is erősödnek, amelyek a korábbi futótechnikával nem dolgoztak. A test izmainak erősödése kiegyenlítettebbé válik, ezzel is csökken a sérülések kockázata.

        A futó ABC legfontosabb gyakorlatai

        Bokaízületi gyakorlat

        Gyors apró lépegetés, enyhén behajlított térdekkel, váltott lábbal, miközben talpunkkal nyomást fejtünk ki a talajra. Közben a sarok ne érjen a talajhoz! A karok körülbelül 90o-os szöget zárjanak be, és mozgásukkal segítsék a láb munkáját. A csípő is ennek megfelelően mozogjon.

        Futás magas térdemeléssel

        Gyors tempójú térdemelés rövid előrehaladással. A térdeit váltakozva annyira emelje fel, hogy felsőteste és combja 90o-os szöget zárjon be. A csípő követi a mozgást, a jelentős karmozdulatok támogatják a lábak mozgását.

        Sarokemelés

        Ezen gyakorlat során erős nyomást fejt ki a talajra a vádli és a boka, a sarok a far irányába lendül. A térd erősen behajlítva a talaj irányába néz. A karok itt is 90o-os szöget zárnak be, és lendületesen mozognak.

        Szökdécselés

        Minden lépésnél magasan felhúzzuk a térdet. A karok a lábakkal ellentétesen lendülnek, támogatva a mozgást. A fejtartás és a felsőtest maradjon egyenes.

        Oldalazó futás

        Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt

        A gyakorlat nagyon jó koordinációs készséget igényel, ezért pontos kivitelezéséhez szükség van némi gyakorlásra. A futó oldalirányban halad, a lábak keresztezik egymást elől, majd hátul, felváltva, miközben a karok kb. vállmagasságban oldalt nyújtva vannak. A mozgás támogatásához a csípő minden lépésnél közel 180o-kal elfordul.  

        A futó ABC legfontosabb gyakorlata közé tartozik az említettek mellett a nyújtott lépésekkel való futás, a hátrafelé futás, az oldalazó lépés, és a fokozó futás (80-150 méteres távot kell megtenni növekvő tempóban, és közben különösen fontos odafigyelni a tiszta futóstílusra.) Az egyes lépés- és ugrógyakorlatokat kombinálni is lehet.

        Figyelem! Csak következetes és rendszeres gyakorlással érhetők el a kívánt eredmények. Ezeknél a gyakorlatoknál a változatosságnak és a mennyiségnek alárendelt szerepe van.

         

        Forrás: www.joggen-online.de / Magyar Sporttudományi Társaság
        B. M., szakfordító
         

        Legutóbb frissült:
        • WEBBeteg.hu
      • Cikkajánló

        Sarcoidosis

        Dr. Lajtos Melinda

        A betegség jelentősége abban áll, hogy kórlefolyása nem jósolható meg.

        Kiurgó pulzus

        Kardioközpont

        Mindenképpen utána kell járni, milyen oka lehet a jelenségnek, majd kezelni.

        A sportsérülések kialakulásának mechanizmusa: a tenziós, az overload és a sérülés zóna

        Az emberi test nem felejt. Sem a jót, sem a rosszat. Őrzi az egyes traumák emlékeit, s e nyomok mindegyike gyengébbé, sebezhetőbbé teszi. Az élet során bekövetkező számtalan kisebb-nagyobb sérülés bizony a test idő előtti kifáradásához, öregedéséhez vezet, pedig jellemzően oly könnyen elkerülhető lenne.

        Így készülj az első 10 kilométeredre

        A tavasztól őszig terjedő időszak a legalkalmasabb arra, hogy a hobbisportolók nekivágjanak kitűzött céljaik megvalósításának. Aki már lefutotta az 5 km-t, annak logikus célkitűzés a duplázás. Fülöp Tibor, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatója, laborvezetője szerint egy teljesítménydiagnosztikára építő, alapos edzéstervvel könnyebben elérhető a 10 km, mint gondolnánk.

        Tanácsok pollenallergiásoknak szabadtéri tevékenységekhez

        A pollenszezon megnehezíti a szabadban való időtöltést a pollenallergiások számára.

        Alvászavarok gyötrik? - Tippek a nyugodt alváshoz

        Elalvás előtt a legtöbben jó éjszakát kívánnak egymásnak, ám e jó kívánság megvalósulása sokak számára csak álom. Felmérések szerint a magyar lakosság 15-30 százaléka szenved valamilyen alvászavartól, és minden második ember találkozott már élete során ezzel a problémával. Az érintettek felénél az alvászavar kezelést igényel.

        Nem minden sport megengedett trombózis után

        A trombózis igen nagy trauma annak, aki versenysportolóként kénytelen volt szembenézni vele. Nemcsak a fájdalom és a gyógyszerek miatt, hanem azért is, mert az addigi életmódjában komoly változások állnak be.

        Az életmódváltást csoportosan könnyebb elkezdeni

        Az életmódváltás nemcsak lemondásokkal jár, de új szokásokkal is. Egyedül egy kicsit tanácstalan az ember, hiszen új alapanyagokat, új recepteket kell megtanulnia. Az étkezési szokás mellett a bevásárlási szokáson is változtatni kell, vagy éppen a mozgást kell becsempészni a napi rutinba. Ezeket a változásokat szakemberi segítséggel lényegesen könnyebb meglépni.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
      • - A MEGBÍZHATÓ WEBPATIKA