Ébren egész éjjel? - Hogyan hat az egészségünkre?
megjelent:
Valószínűleg egyszer-kétszer mindenki próbált már egész éjszakára ébren maradni, még ha nem is mindenki húzott le sikeresen ébren egy teljes éjszakát. Legyen szó éjszakai műszakról, vizsgára tanulásról, bulizásról, számtalan okból lehetünk ébren egészen reggelig, de különösen aktuális ez a kérdés Szilveszter éjszakáján is.
Nézzük meg, hogyan hathat az egészségünkre egy-egy ilyen átvirrasztott éjszaka, vagy akár a rendszeres éjszakázás.
Megéri az egész éjszakát ébren tölteni?
Az alvást nélkülöző életmód számos módon befolyásolhatja a testet és az elmét, az alvás hiánya pedig különösen érzékenyen érinti a gyerekeket és a fiatal felnőtteket, mivel az alvás fontos szerepet játszik az agy és a test fejlődésében ezekben az életszakaszokban. Az alvás mennyisége személyenként változik, de általában a legtöbb embernek hét-kilenc óra közötti alvásra van szüksége minden éjszaka. Ha ennél kevesebbet alszik, annak következményei is vannak, és ezek a következmények annál jelentősebbek, minél kevesebbet alszik az ember.
Hosszú távú következmények
Hosszú távon az alváshiány növeli a magas vérnyomás, a szívbetegség, a 2-es típusú diabétesz, a hízás kialakulásának kockázatát.
Ha azonban csak egyszer-egyszer maradunk egész éjjel ébren, az nem jelenti azt, hogy ezen egészségügyi állapotok valamelyike ki is alakul, de az alvásmegvonás rossz alvási szokások kialakulásához vezethet, amelyek idővel végső soron mégis hatással lehetnek általános egészségi állapotunkra.
Mindemellett az alvásmegvonásnak azonnali hatásai is vannak.
Azonnali hatások
Ha egy egész éjszakát végigvirraszt, az csökkenti a következő napi teljesítményt.
Bár lehet, hogy egy jó cél érdekében vág bele az éjszakázásba – például, hogy jobban felkészüljön egy fontos vizsgára –, a szerencsétlen irónia az, hogy ha egyáltalán nem alszunk, az megcáfolhatja az egész éjjeli belefektetett kemény munkát. Az alvásmegvonás ugyanis befolyásolja a másnapi kognitív teljesítményt, de a mentális teljesítménytől kezdve a hangulatig és a fizikai teljesítményig mindenre hatással lehet.
Az alváshiány ingerlékenységet és fáradtságot is okoz, valamint megzavarja a memóriát és a fókuszt, ami a reakcióidő, az ítélőképesség és a látás romlását eredményezi. Minél nagyobb az alváshiány, annál nagyobbak a káros egészségügyi hatások, mint például a súlygyarapodás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és még a szélütés kockázata is.
Az alváshiány tünetei
- Koncentrálási nehézség
- Csökkent képesség az utasítások követésére
- Lassú döntéshozatal
- Csökkent képesség a problémamegoldásra és a kreatív gondolkodásra
- Nehézségek az emlékek megtartásával és formálásával
- Fokozott kockázatvállalás és rossz döntéshozatal
Egy tanulmány azt találta, hogy az alvásmegvonás ugyanolyan mértékben vagy jobban csökkentheti az emberek teljesítményét, mint a részegség. Sportolók számára azt is fontos figyelembe venni, hogy az alvásmegvonás milyen hatással lehet másnapi fizikai teljesítményükre. Előfordulhat ugyanis, hogy a test és az izmok sokkal hamarabb elfáradnak – ami nemcsak egy rosszabb minőségű edzést eredményezhet, hanem a sérülések kockázatának növekedéséhez is hozzájárulhat.
Miért aludjunk?
Egy átlagos felnőttnek napi 6-8 óra alvásra van szüksége az optimális egészség és működés érdekében: kutatások bizonyítják, hogy az alvás feltölti a szervezetet. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a felnőttek több mint 60%-a folyamatosan alulmarad az ajánlott alvási óráktól.
A magyar lakosság 60 százaléka a súlyos vagy nagyon súlyos állapotba tartozik az alvásminősége szempontjából. Hétköznap a magyarok átlagosan 6,8 órát, míg hétvégén átlagosan 7,6 órát alszanak. Sokan még az éjszakát is végigdolgozzák, vagy épp végigbulizzák és teljesen kihagyják az éjszakai alvást, ami alvási adósság felhalmozódását eredményezi, ami számtalan módon érinti a szervezetet, beleértve az immunrendszerre, a megjelenésre és az agyműködésre gyakorolt káros hatásokat.
Az alvási adósság az igazi probléma
Az alváshiány alvási adósságot okoz, ami egy nehezen pótolható alváshiányt jelent. Ennek következtében egy ördögi körbe kerülhetünk.
Az egész éjszakás ébrenlét megzavarja a cirkadián ritmust, a test „belső óráját”. A cirkadián ritmus szabályozza testünk működését, beleértve a vérnyomás, a testhőmérséklet ingadozásait, valamint számos hormon és emésztőenzim szintjét.
A napközbeni álmosság miatt sokan megpróbálnak szunyókálni vagy inni egy kis koffeint, hogy átvészeljék a másnapot, azonban mindkettő problémásabbá teheti az alváshiányból való felépülést.
A cirkadián ritmusunk viszont nem csak az alvásunkat határozza meg. Szabályozza az éhséget, az anyagcserét és a testhőmérsékletet is. A cirkadián ritmus megzavarása így befolyásolhatja, hogy mikor vagyunk éhesek, vagy például, hogy mikor mennyi energiánk van az edzéshez, tehát az éjszakázással végsősoron az anyagcsere felborulását kockáztatjuk.
Csökkent immunfunkciók, lassabb felépülés
Az egész éjszakás fennmaradás az immunrendszerre is hatással van. Az egyik „helyreállító folyamat,” amely alvás közben a háttérben "fut", az az immunrendszerünk. Például, ha valaki betegen vagy sérülten éjszakázik, az alvás kihagyása lelassíthatja a felépülést.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az immunrendszer fontos munkát végezhet alvás közben, még akkor is, ha nem vagyunk betegek. Az immunrendszer alvás közben erősíti a védekezőképességet, ami végső soron segíti szervezetünket jobban megvédeni a betegségektől és sérülésektől.
A Chicagói Egyetem humán alvásmegvonással foglalkozó tanulmányában azoknál az önkénteseknél, akik csak körülbelül 4 órát aludtak éjszakánként 6 egymást követő napon, megemelkedett vérnyomást, megemelkedett stresszhormon-, kortizolszinteket mértek, valamint például csökkent az influenza elleni oltás hatására termelt antitestek szintje is a vérükben. Az inzulinrezisztencia jeleit is mutatták, ami pedig a 2-es típusú cukorbetegség előfutára.
Másnapi rossz hangulat
Az alváshiány a hangulatra is hatással lehet, és másnap ingerlékenyebbé vagy stresszesebbé teheti az éjszakázót.
Ráadásul a rossz alvás ismétlődő ciklusához vezethet.
Az alváshiány fokozhatja a stresszt és a szorongást, amelyek önmagukban is okozhatnak el- és átalvási zavarokat, ami még nehezebbé teszi a helyrebillenést az éjszakázásból.
Hogyan javíthatjuk ki az alvásmegvonás hatásait?
Azoknak a felnőtteknek, akik nem alusszák meg az ajánlott órákat a munkahét során, a hétvégi pótlásra kell koncentrálniuk, ez ugyanis lehetséges.
Az egészséges életmódhoz a megfelelő alvás ugyanolyan fontos, mint a diéta és a testmozgás. Az alvási adósság „visszafizetése” viszont kihívást jelenthet azok számára, akiknek sűrű a napirendjük és számos elfoglaltságuk van, de ha az éjszakázást következő héten éjszakánként néhány óra plusz alvást tudnak biztosítani maguknak, az sokat jelent az egészségmegőrzés szempontjából.
Sajnos az alváshiány káros hatásainak teljes kijavítása eltarthat néhány hétig vagy akár hónapig, de kulcsfontosságú, hogy hetente néhány napot kikapcsolt ébresztővel aludjon, és kipihenten, magától ébredjen. Ugyanilyen fontos, hogy ne térjünk vissza egy új adósságciklushoz. Javasolt, hogy tervezze bele az alvásigényét a napirendjébe, és ennek megfelelően tervezze meg a nappalait és éjszakáit.
Fontos tudnivalók a pótláshoz
Nappali szunyókálás
Válassza ki a megfelelő időpontot – A rossz napszakban történő szunyókálás ugyanis felboríthatja szokásos alvását. A legjobb alvás a nap folyamán az ebéd utáni alvás, amikor a szervezet energiaszintje zuhanni kezd.
Legyen rövid – Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán csak egy rövid, 20-30 perces szundikálása legyen. Az egyórás vagy tovább tartó szunyókálások zavaros éjszakai alvást eredményezhetnek.
Válassza ki a megfelelő helyet – Tervezze meg jól a szundikálást: válasszon egy kényelmes, félhomályos, minimális zaj melletti helyiséget.
Bővebben Alvás napközben - Milyen a hatása?
Éjszakai alvás
Korlátozza a koffeinbevitelt – Ha túl sok koffeint fogyaszt délután, akkor éjszaka túlságosan éber lesz, és ez megzavarja a nyugodt éjszakai alvást.
Legyen aktív – Mozogjon rendszeresen, így kellemesen fáradt lesz, amikor lefekszik.
Csökkentse a stimulációt – Hagyja, hogy agya kikapcsoljon. Ehhez jóval lefekvés előtt (legalább egy órával) kapcsolja ki a mobiltelefont és a számítógépet. Ha telefont kell használnia, kapcsolja be a háttérvilágítást, vagy az éjszakai világítást az okostelefonon, így az kíméli a szemet. Egy nyomtatott könyv olvasása (vagy esetleg e-ink olvasó) az ágyban nagyszerű módja annak, hogy pihenjen és megnyugtassa az agyát.
Bővebben Az egészséges, pihentető alvás záloga
Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos
Felhasznált irodalom:
- Is Pulling an All-Nighter Bad for You? (Houston Methodist)
- What Does Staying up all Night and Sleeping all Day do to the Body? (News-Medical)
- Tízből hatan rosszul alszanak éjszaka, itt a legfrissebb kutatás a magyarokról (Magyar Nemzet)
