• Tippek a napi folyadékmennyiség fedezéséhez

        Szerző: WEBBeteg - Moharos Melinda, dietetikus

        A megfelelő folyadékfogyasztás alapvető az élethez. Nélkülözhetetlen a szellemi-fizikai teljesítőképességünk fenntartásához, a tanuláshoz, sportoláshoz, és segít csökkenteni számos krónikus megbetegedés kialakulásának kockázatát.

        Az elégtelen folyadékfogyasztásnak számos tünete, következménye lehet:

        • Fejfájás (mielőtt rögtön a fájdalomcsillapítóhoz nyúlnánk, igyunk meg egy-két pohár vizet, ha utána még fél óra múlva is fáj, jöhet a gyógyszer),
        • Szédülés,
        • Fáradtságérzet,
        • Koncentrációs képesség, a szellemi teljesítőképesség csökkenése (iskolásoknál éppen ezért különösen fontos, hogy minden óra után igyanak meg egy nagy pohár vizet!),
        • A fizikai teljesítőképesség is romlik – lehetőleg az edzést is megfelelően hidratált állapotban kezdjük el.

        A huzamosabb időn át tartó, enyhe fokú (a testtömeg 1-2 százalékának megfelelő folyadékhiány) és hosszabb időn át fennálló kiszáradás összefüggésbe hozható számos „komolyabb” betegség, pl. vesekövesség, húgyúti fertőzések, asztma, székrekedés, magas vérnyomás, érrendszeri betegségek, stb. kialakulásával. Időseknél még az elesések kockázatát is csökkenthetjük a megfelelő folyadékellátottság biztosításával.

        Hirdetés

        Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) szakemberei 2-2,5 liter folyadék elfogyasztását javasolják naponta. Ezt nemcsak innivalóval tudjuk fedezni. Általánosságban elmondható, hogy átlagosan a vízbevitelünk 20-30%-a származik ételekből, és 70-80% italokból. A legújabb magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint napi 8 pohár folyadékot fogyasszunk, ebből 5 legyen az ivóvíz, a maradék 3 lehet a többi ital vegyesen.

        Mikor növekszik a folyadékszükséglet?

        • Sportoláskor, vagy nehéz fizikai munka esetén,
        • Lázas állapotban,
        • Hasmenéssel, hányással járó betegség során,
        • Magas külső hőmérséklet esetén,
        • Várandósság és szoptatás idején.

        Az idősek esetében fontos tudni, hogy bár a folyadékigényük megegyezik a fiatalabb felnőttekével, azonban ezt gyakran nehezükre esik meginni, melynek különféle okai lehetnek. A kor előrehaladtával csökken a szomjúság érzékelése (gyakorlatilag észre sem veszik, hogy szomjasak), gyakran egyszerűen elfelejtenek inni, vagy éppen fizikailag megterhelő számukra minden alkalommal vízért menni (és utána – érthető módon – gyakrabban a mosdóba).

        Élelmiszereink víztartalma

        Élelmiszerfajták

        Víztartalom

        Nem alkoholtartalmú italok

        Víz, tea, kávé, sportitalok, üdítők, zöldséglevek

        90% -100%

        Tej, gyümölcslevek

        85%-90%

        Levesek

        Fajtától, beltartalomtól (tészta, hús, zöldség mennyiség) függően

        80%-95%

        Gyümölcs, és zöldség

        eper, dinnye, citrusfélék, szőlő, barack, körte, alma, uborka, saláta, szárzeller, paradicsom, hagyma, brokkoli, sárgarépa

        80%-95%

        Banán, burgonya, kukorica

        70%- 80%

        Tej- és tejtermékek

        Friss, teljes tej

        87%-90%

        Joghurt

        75%-85%

        Jégkrémek

        60%-65%

        Sajtok

        40%-60%

        Gabonafélék

        Főtt rizs

        65%-70%

        Főtt tészta

        75%-85%*

        Kenyér

        30%-40%

        Reggeli gabonapelyhek

        2%-5%

        Hús, hal, tojás

        Halak, tengergyümölcsei

        65%-80%

        Tojás (elkészítési módtól függően)

        65%-75%

        Marhahús, sertés, csirke

        40%-65%

        Forrás: europeanhydrationinstitute.org

        (A feltüntetett átlagértékek természetesen számos tényező függvényében változhatnak, pl. elkészítései mód, termőterület, időjárás, stb.)

        Csapvíz, ásványvíz

        A legideálisabb folyadék a tiszta víz. Sokaknak azonban unalmas lehet folyton vizet inni, ha pedig nem szívesen iszunk, az akadályozhatja a megfelelő folyadékpótlást. Szerencsére számos alternatíva akad a vízivás kiegészítésére – és nem teljes helyettesítésére! Például zöldség- és gyümölcslevek (ha az energiatartalomra is figyelünk, akkor hígíthatjuk vízzel, ásványvízzel), sőt a különböző zöldség és gyümölcsleveket keverhetjük is egymással, így mindig új ízeket kaphatunk (ha van kisgyerek a családban, ők ezt a mixerkedést különösen tudják élvezni).

        Magyarország abban a szerencsés helyzetben van, hogy a csapvizünk nagyon jó minőségű, biztonsággal fogyasztható – ahol mégis van kockázat, ott a helyi ÁNTSZ értesíti a lakosságot, pl. artézi kutak. Az ásványvizek kínálata rendkívül széles, mindenféle ízesítésben kaphatóak, de mindig érdemes megnézni a bennük található édesítőszer fajtáját, illetve ha van bennük, akkor a hozzáadott cukor mennyiségét. Amennyiben a natúr ásványvizeket részesítjük előnyben, lehetőleg gyakran cserélgessük a márkát, hiszen ásványianyag-tartalmuk nagyon eltérő lehet. Ha pedig valakinek magasvérnyomás-betegsége van, mindig ellenőrizze a címkét, és minél alacsonyabb Na-tartalmú vizet válasszon. A sportitalok fogyasztása az élsportban, a rendszeres kemény edzések során jobb alternatíva lehet a sima víznél (erről egy korábbi cikkben bővebben volt már szó LINK).

        Teafélék

        Óriási kínálat áll rendelkezésre a teafélékből is: a gyümölcsteáknak, gyógyteáknak, rooibos fajtáknak nincs koffeintartama, kismamák, gyerekek is nyugodtan fogyaszthatják, de gyógytea esetén érdemes kikérni az orvos, vagy fitoterapeuta véleményét.

        Üdítők

        Az üdítőitalok palettája szintén végeláthatatlan, a cukros, szénsavas üdítők mellett találhatunk szép számmal édesítőszeres verziókat, ha valaki nagyon megkívánta, és belefér az étrendjébe, alkalmanként innen is választhat. 

        Tippek, hogy könnyebben tudjuk fedezni a napi folyadékigényünket

        • Ebéd részeként fogyasszunk levest.
        • Minden étkezés tartalmazzon gyümölcsöt, zöldséget (tízóraira, uzsonnára, akár önállóan, pl. gyümölcssaláta).
        • Étkezés során, és két étkezés között is igyunk meg egy-két pohár folyadékot.
        • Mindig legyen szem előtt egy üveg víz (min. 1,5 liter), aminek a nap végén el kell fogynia – ez különösen idősek esetében lehet nagy segítség.

        WEBBeteg
        Forrás: WEBBeteg
        Szakértőnk: Moharos Melinda, dietetikus

        Módosítva: 2017.09.26 17:25, Megjelenés: 2017.09.26 17:25
      • Cikkajánló

        Emésztési zavar

        Emésztési zavar

        WEBBeteg

        Mik a tünetei az emésztési zavarnak? Hogyan előzhető meg?

        Fogzás

        Fogzás

        Dr. Szendrey Gábor

        A baba nyugtalan, sírdogál, sőt még hőemelkedése is lehet.

        Fehér liszt és fehércukor - Mi az igazság a fogyasztásukkal kapcsolatban?

        A 21. században egyre inkább ellenzik a finomított búzaliszt és kristálycukor fogyasztását a szakemberek. Köszönhető ez annak, hogy túlságos feldolgozottságuk miatt kevés értékes tápanyagot tartalmaznak, ellenben magas a kalóriatartalmuk, kis mennyiség fogyasztásával is nagy energiabevitelt érünk el. Ennek következtében könnyen alakul ki túlsúly, elhízás, szövődményként pedig különböző anyagcsere-, szív- és érrendszeri megbetegedések sújtanak minket.

        Mikor milyen édesítőszert válasszunk?

        Az ételeink édesítésére a legelterjedtebb természetes édesítő manapság a kristálycukor (szacharóz, répacukor) és a méz használata, ugyanakkor már nagyon sokféle édesítőszer közül választhatunk a boltok polcairól. Nem kell aggódnunk, ha az édesítőszerek mellett döntünk, semmilyen egészségügyi kockázattal nem kell számolnunk az általánosan fogyasztható mennyiségen belül.

        Vizek és üdítőitalok - Ezeket rosszul tudta

        Nem lehet elégszer hangsúlyozni a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás fontosságát. Egészségünk megőrzésében, a betegségek meggyógyításában kiemelt szerepe van szervezetünk kiegyensúlyozott vízháztartásának.

        Figyeljen gyermeke folyadékfogyasztására!

        Az utóbbi években egyre több helyről lehet hallani, hogy naponta legalább 2-3 liter folyadékot kellene fogyasztani, de a magyar lakosság folyadékfogyasztási szokásai még mindig alulmúlják ezt az értéket. Ez nemcsak a felnőttek, de a gyerekek esetében is igaz, hiszen ők szüleik példáját követik. (x)

        Ügyeljen a megfelelő folyadékbevitelre!

        Ha az egészséges életmódról beszélünk, akkor legelőször a táplálkozás és a rendszeres mozgás jut eszünkbe, azonban fontos tudni, hogy a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás is fontos szerepet tölt be az egészség megőrzésében.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.