Annak ajánlott ez a felkészülési edzésterv, aki évek óta nem sportolt és/vagy túlsúlyos, és/vagy elmúlt 30 éves. Annak, akinek stresszben gazdag, mozgásban viszont szegény az életmódja. Ez a fokozatos és óvatos, féléves felkészülés minden egészséges és vállalkozó szellemű sportolót képessé tesz az 5 km 25-40 perc közötti lefutására a versenyen.
A heti 2-3 edzés lendületes járással (=gyaloglással) és futással fokozatosan növeli a terhelést, és az edzés iránti igényt.
Cikkünk a hirdetés után folytatódik
Az egyes hetek edzésprogramja kétszer vagy háromszor megismételhető. A lassú, kényelmes tempójú futás az a sebesség, amely közben még beszélgetni is lehet.
| Hét | 1. edzésnap | 2. edzésnap | 3. edzésnap |
|---|---|---|---|
| 1.- 2. | 2 perc járás, ötször (1 perc futás és 2 perc járás) | ugyanaz | pihenő |
| 3.- 4. | 2 perc járás, nyolcszor (1 perc futás, 1 perc járás), 1 perc járás | ugyanaz | pihenő |
| 5. | 3 perc járás, négyszer (2 perc futás, 2 perc járás), 1 perc járás | ugyanaz | ugyanaz |
| 6. | 3 perc járás, ötször ( 2 perc futás, 1 perc járás), 1 perc járás | pihenő | ugyanaz |
| 7. | 4 perc járás, kétszer (2 perc futás,1 perc járás, 3 perc futás, 2 perc járás) | pihenő | 45 perc más sportmozgás |
| 8. | 4 perc járás, háromszor (3 perc futás,2 perc járás), 3 perc járás | ugyanaz | 45 perc más sportmozgás |
| 9. | 4 perc járás, négyszer (3 perc futás,1 perc járás), 3 perc járás | pihenő | pihenő |
| 10. | 5 perc járás, háromszor (4 perc futás, 2 perc járás), 2 perc járás | ugyanaz | ugyanaz |
| 11. | 5 perc járás, kétszer (5 perc futás, 2 perc járás), 3 perc futás, 4 perc járás | ugyanaz | 50 perc más sportmozgás |
| 12. | 5 perc járás, kétszer (7 perc futás, 2 perc járás), 2 perc járás | pihenő | pihenő |
| 13. | 5 perc járás, 10 perc futás, 2 perc járás, 5 perc futás, 5 perc járás | ugyanaz | ugyanaz |
| 14. | 5 perc járás, 15 perc futás , 6 perc járás | ugyanaz | pihenő |
| 15. | 5 perc járás, négyszer (5 perc futás, 1 perc járás), 2 perc járás | pihenő | pihenő |
| 16. | 5 perc járás, háromszor (6 perc futás, 1 perc járás), 4 perc járás | ugyanaz | ugyanaz |
| 17. | 5 perc járás, háromszor (7 perc futás, 2 perc járás), 4 perc járás | ugyanaz | ugyanaz |
| 18. | 5 perc járás, 10 perc futás, 2 perc járás, 12 perc futás, 4 perc járás | pihenő | pihenő |
| 19. | 5 perc járás, háromszor (9 perc futás, 1 perc járás) | ugyanaz | 60 perc más sportmozgás |
| 20. | 5 perc járás, 15 perc futás, 2 perc járás, kétszer (5 perc futás, 2 perc járás) | ugyanaz | ugyanaz |
| 21. | 5 perc járás, háromszor (9 perc futás, 2 perc járás) | ugyanaz | ugyanaz |
| 22. | 5 perc járás, kétszer (12 perc futás, 2 perc járás), 4 perc futás, 4 perc járás | pihenő | 30 perc más sportmozgás |
| 23. | 5 perc járás, kétszer (14 perc futás, 2 perc járás), 2 perc járás | pihenő | pihenő |
| 24. | 5 perc járás, 18 perc futás, 2 perc járás, 10 perc futás, 4 perc járás | ugyanaz | 5 km verseny futva |
A cikk partnerünk, a 
oldalán olvasható.
Futanet - "Minden, ami futás!"
Puffadás, emésztési zavarok? Pattanások, kiütések? Visszatérő fejfájás? Migrén? (x)
Dr. Csuth Ágnes
Orvos tanácsadó
Regisztráljon és kérdezzen!
Regisztráció Kérdés feltevés Válaszaim megtekintése Összes orvos válaszol kérdésGyakori kérdések Sport és egészség témában:
Hogyan lehet elmulasztani az izomlázat? Bokasérülés után mikor sportolhatok?További gyakori kérdések a témában
 |
 |
 |
|
 |
|
 |
 |
|
Életmód témák |
Kalkulátorok
|
Kiemelt témák
|
||
|
Adattárak |
|
Ajánlott szolgáltatások |
A WEBBeteg által ajánlott, látogatóink számára kedvezményes megrendelést biztosító szolgáltatások.
|
|
|
Az orvos válaszol |
Kérjük, küldje el a WB szót a következő telefonszámra: 06-90-642-541. Az SMS díja 259 Ft + 27% Áfa (bruttó 329 Ft). A támogatás önkéntes. |
|
Reflux
Fogamzásgátlás
Fogászat
Képalkotó
diagn.
Torokgyulladás
Probiotikumok
Prosztata
Demencia
Sport és egészség
Fül-orr-gégészet
Stressz
Hajhullás okai
Jelentkezzen
Számítunk
segítségére! Támogassa az orvos válaszol rovatot!