• Az ülőmunka, a számítógép, a mobiltelefon és a táblagép használatának előtérbe kerülésével szinte napról-napra nő a nyak- és vállmerevséggel, fejfájással, migrénnel és karba sugárzó fájdalommal küzdők száma. A mozgáshiány, a helytelen, egyoldalú terhelés (pl. a napi több órányi görnyedt tartással járó irodai munka, sms-ezés, tabletezés, stb.) és az izmok kóros feszülését fokozó stressz mind-mind komoly megterhelést jelentenek gerincünk számára, így állandósult gerincproblémákhoz vezethetnek.

        Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek. Mini sorozatunk első, a nyaki gerincszakasszal foglalkozó részében bemutatunk néhány olyan gyakorlatot, amelyekkel jelentősen csökkenthetjük a helytelen testtartás által okozott izomegyensúly megbomlásból származó panaszokat. Végezze el a gyakorlatsort lehetőleg naponta, azonos időben! Ha helyesen végzi a tornát, már pár hét után érezhető pozitív hatása.

        Alapállás - a helyes testtartás beállítása

        • helyezkedjünk el egy matracon egyenes állásban, cipő nélkül
        • a talpak párhuzamosan egymás mellett, nagylábujj előre néz, a két belső talp él közt tartsunk 5-6 cm távolságot
        • húzzuk fel kissé a térdkalácsot, a comb legyen enyhe tónusban
        • a medence kissé hátrabillen, alhas tónusban, húzzuk be a lengőbordákat
        • emeljük ki a mellkast, lapockák hátul közelítenek egymáshoz
        • csavarjuk hátra és engedjük le a vállakat
        • fejtetővel nyújtózunk a plafon felé, állunkat finoman húzzuk be
        • ha tükörbe nézünk, oldalról azt kell látnunk, hogy a fül és a váll egy egyenes mentén helyezkedik el
        Hirdetések

        I. Bemelegítő gyakorlatok

        1.  A váll átmozgatása

        • helyezkedjünk el alapállásban, kézujjak a vállcsúcson, könyökök a test előtt összeérintve
        • belégzéssel indítsunk el hátrafelé köröket a könyökökkel, majd kilégzéssel lefelé indul hátul a két könyök, és visszatér a kiinduló helyzetbe
        • könyökök a test előtt vezetve végig közelítenek egymáshoz, ha tudjuk, érintsük is össze őket
        • amikor hátul vezetjük a könyököket, szorítsuk össze a két lapockát
        • vigyázzunk arra, hogy a vállak mindvégig a helyükön maradjanak
        • ismétlésszám: 3 kör előre és 3 kör hátra

        2.  A nyak átmozgatása

        • helyezkedjünk el alapállásban
        • hosszú és mély belégzéssel nyújtózzunk meg tarkóval a plafon felé
        • hosszú és mély kilégzéssel lassan döntsük előre fejünket, és közelítsük állunkat a szegycsonthoz
        • belégzéssel szintén csigolyáról-csigolyára emeljük meg fejünket
        • a mozgás csigolyáról-csigolyára történik, végig behúz az áll és nyújtózik a tarkó
        • ismétlésszám 5

        • helyezkedjünk el alapállásban
        • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
        • hosszú és mély kilégzéssel lassan közelítsük jobb fülünket jobb vállunkhoz
        • belégzéssel lassan visszaemeljük a fejet, majd megismételjük a gyakorlatot baloldalra is
        • vállak végig a helyükön maradnak, csak a fejet döntjük
        • ismétlésszám: 5x jobbra és 5x balra

        • helyezkedjünk el alapállásban
        • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
        • hosszú és mély kilégzéssel lassan elfordítjuk fejünket jobbra, és megpróbálunk átnézni a váll fölött
        • belégzéssel finoman visszahozzuk a fejet középre, majd megismételjük a gyakorlatot baloldalra is
        • a vállak maradjanak mindvégig a helyükön, csak a fejet forgatjuk
        • a mozgást az áll vezesse
        • ismétlésszám: 3x jobbra és 3x balra

        II.  Erősítő gyakorlatok

        • helyezkedjünk el alapállásban egy fallal szemben, minél közelebb a falhoz
        • tegyünk be egy puhább gumilabdát a homlok felső része és a fal közé
        • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
        • hosszú és mély kilégzéssel beleszorítjuk a labdát a falba
        • belégzéssel lassan elengedjük a szorítást, ellazítjuk a nyakat
        • ismétlésszám 15

        • helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva
        • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózik a tarkó hátsó része
        • kilégzéssel behúz az áll, és próbáljuk meg leszorítani a nyakat a talaj irányába
        • belégzéssel ellazít a nyak
        • ismétlésszám 15

         

        III.  Nyújtó gyakorlatok

        • helyezkedjünk el alapállásban
        • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
        • hosszú és mély kilégzéssel lassan közelítsük állunkat a szegycsonthoz
        • a mozgás csigolyáról-csigolyára történik, végig behúz az áll és nyújtózik a tarkó
        • a két összekulcsolt kezet emeljük a tarkóra, és engedjük rá a karok súlyát
        • ne feszegessük a fejet, csupán engedjük a gravitációt dolgozni
        • tartsuk ki a gyakorlatot 15 mp-ig, majd óvatosan emeljük fel a fejet, végül engedjük le a két kart

         

        • helyezkedjünk el alapállásban
        • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
        • hosszú és mély kilégzéssel lassan közelítsük a jobb fület a jobb vállhoz
        • a jobb kezet emeljük fel, és fogjuk át fejünket oly módon, hogy a kézujjak a bal fülig elérjenek
        • engedjük rá a kar súlyát a fejünkre, és tartsuk ki a gyakorlatot 15 mp-ig
        • figyeljünk arra, hogy a vállak mindvégig a helyükön maradjanak
        • belégzéssel lassan visszaemeljük a fejet, majd megismételjük a gyakorlatot baloldalra is

        Mielőtt belekezdene az otthoni tornába, feltétlenül kérje ki szakorvosa vagy mozgásterapeutája véleményét! A gyakorlatok nem helyettesítik a szakemberrel történő konzultációt és a személyre szabott mozgásterápiás kezelést.
         
        (Feövenyessy Krisztina - Balance Gerincterápia
        alternatív mozgásterapeuta, Dorn-gerincterapeuta, funkcionális gerinctréner és kinesio tape terapeuta
        )

        Legutóbb frissült:
        • WEBBeteg.hu
      •  
      • Cikkajánló

        Fájdalomcsillapítás

        Cs.K., fordító

        Hogyan kezelhető a farokcsont fájdalma? Mik lehetnek a kiváltó okok?

        Gyógymasszázs

        Dr. Bender Tamás

        Milyen típusai léteznek a gyógymasszázsnak? Hogyan hat a szervezetünkre?

        Miért nem gyógyít már meg valaki? - Mozgásszervi

        Bizonyára Ön is feltette már magának a kérdést, ha rendszeres deréktáji vagy nyaki fájdalommal küzd. Nos, bár nem vigasznak szánom, nincs...

        Tippek a derékfájás megelőzéséhez

        A derékfájdalom jó eséllyel megelőzhető a fizikai állapot karbantartásával, erős gerinc körüli izomzat kialakításával, megfelelő...

        8 gyakorlat derékfájás ellen a mindennapokra

        A XXI. századra oly jellemző mozgásszegény életmód, az ülőmunka, az állandósult görnyedt testtartás (SMS-ezés, tabletezés) és az...

        A nyaki problémák okai

        A nyaki fájdalom gyakori panasz, melynek hátterében számos ok húzódhat meg. A nyak a gerinc legmozgékonyabb szakasza, de emellett biztosítja...

        Nyakmerevség: A hibás tartás is lehet az oka

        Ha gyakran érzi merevnek a nyakát, a vállait, sokszor fáj a feje, akkor itt az ideje, hogy jobban odafigyeljen mindennapi testtartására. A...

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
      • PharmaPlaza - A MEGBÍZHATÓ WEBPATIKA