8 gyakorlat nyakfájás ellen a mindennapokra

Az ülőmunka, a számítógép, a mobiltelefon és a táblagép használatának előtérbe kerülésével szinte napról napra nő a nyak- és vállmerevséggel, fejfájással, migrénnel és karba sugárzó fájdalommal küzdők száma.

A mozgáshiány, a helytelen, egyoldalú terhelés (pl. a napi több órányi görnyedt tartással járó irodai munka, SMS-ezés, tabletezés stb.) és az izmok kóros feszülését fokozó stressz mind-mind komoly megterhelést jelentenek gerincünk számára, így állandósult gerincproblémákhoz vezethetnek.

Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek. Mini sorozatunk első, a nyaki gerincszakasszal foglalkozó részében bemutatunk néhány olyan gyakorlatot, amelyekkel jelentősen csökkenthetjük a helytelen testtartás által okozott izomegyensúly-megbomlásból származó panaszokat. Végezze el a gyakorlatsort lehetőleg naponta, azonos időben! Ha helyesen végzi a tornát, már pár hét után érezhető pozitív hatása.

Alapállás - a helyes testtartás beállítása

• helyezkedjünk el egy matracon egyenes állásban, cipő nélkül
• a talpak párhuzamosan egymás mellett, nagylábujj előre néz, a két belső talp él közt tartsunk 5-6 cm távolságot
• húzzuk fel kissé a térdkalácsot, a comb legyen enyhe tónusban
• a medence kissé hátrabillen, alhas tónusban, húzzuk be a lengőbordákat
• emeljük ki a mellkast, lapockák hátul közelítenek egymáshoz
• csavarjuk hátra és engedjük le a vállakat
• fejtetővel nyújtózunk a plafon felé, állunkat finoman húzzuk be
• ha tükörbe nézünk, oldalról azt kell látnunk, hogy a fül és a váll egy egyenes mentén helyezkedik el

I. Bemelegítő gyakorlatok

1. A váll átmozgatása

• helyezkedjünk el alapállásban, kézujjak a vállcsúcson, könyökök a test előtt összeérintve
• belégzéssel indítsunk el hátrafelé köröket a könyökökkel, majd kilégzéssel lefelé indul hátul a két könyök, és visszatér a kiinduló helyzetbe
• könyökök a test előtt vezetve végig közelítenek egymáshoz, ha tudjuk, érintsük is össze őket
• amikor hátul vezetjük a könyököket, szorítsuk össze a két lapockát
• vigyázzunk arra, hogy a vállak mindvégig a helyükön maradjanak
• ismétlésszám: 3 kör előre és 3 kör hátra

2. A nyak átmozgatása

• helyezkedjünk el alapállásban
• hosszú és mély belégzéssel nyújtózzunk meg tarkóval a plafon felé
• hosszú és mély kilégzéssel lassan döntsük előre fejünket, és közelítsük állunkat a szegycsonthoz
• belégzéssel szintén csigolyáról-csigolyára emeljük meg fejünket
• a mozgás csigolyáról-csigolyára történik, végig behúz az áll és nyújtózik a tarkó
• ismétlésszám 5

  

• helyezkedjünk el alapállásban
• hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
• hosszú és mély kilégzéssel lassan közelítsük jobb fülünket jobb vállunkhoz
• belégzéssel lassan visszaemeljük a fejet, majd megismételjük a gyakorlatot baloldalra is
• vállak végig a helyükön maradnak, csak a fejet döntjük
• ismétlésszám: 5x jobbra és 5x balra

  

• helyezkedjünk el alapállásban
• hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
• hosszú és mély kilégzéssel lassan elfordítjuk fejünket jobbra, és megpróbálunk átnézni a váll fölött
• belégzéssel finoman visszahozzuk a fejet középre, majd megismételjük a gyakorlatot baloldalra is
• a vállak maradjanak mindvégig a helyükön, csak a fejet forgatjuk
• a mozgást az áll vezesse
• ismétlésszám: 3x jobbra és 3x balra

  

II. Erősítő gyakorlatok

• helyezkedjünk el alapállásban egy fallal szemben, minél közelebb a falhoz
• tegyünk be egy puhább gumilabdát a homlok felső része és a fal közé
• hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
• hosszú és mély kilégzéssel beleszorítjuk a labdát a falba
• belégzéssel lassan elengedjük a szorítást, ellazítjuk a nyakat
• ismétlésszám 15

  

• helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva
• hosszú és mély belégzéssel megnyújtózik a tarkó hátsó része
• kilégzéssel behúz az áll, és próbáljuk meg leszorítani a nyakat a talaj irányába
• belégzéssel ellazít a nyak
• ismétlésszám 15

  

III. Nyújtó gyakorlatok

• helyezkedjünk el alapállásban
• hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
• hosszú és mély kilégzéssel lassan közelítsük állunkat a szegycsonthoz
• a mozgás csigolyáról-csigolyára történik, végig behúz az áll és nyújtózik a tarkó
• a két összekulcsolt kezet emeljük a tarkóra, és engedjük rá a karok súlyát
• ne feszegessük a fejet, csupán engedjük a gravitációt dolgozni
• tartsuk ki a gyakorlatot 15 mp-ig, majd óvatosan emeljük fel a fejet, végül engedjük le a két kart

  

• helyezkedjünk el alapállásban
• hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
• hosszú és mély kilégzéssel lassan közelítsük a jobb fület a jobb vállhoz
• a jobb kezet emeljük fel, és fogjuk át fejünket oly módon, hogy a kézujjak a bal fülig elérjenek
• engedjük rá a kar súlyát a fejünkre, és tartsuk ki a gyakorlatot 15 mp-ig
• figyeljünk arra, hogy a vállak mindvégig a helyükön maradjanak
• belégzéssel lassan visszaemeljük a fejet, majd megismételjük a gyakorlatot baloldalra is

Mielőtt belekezdene az otthoni tornába, feltétlenül kérje ki szakorvosa vagy mozgásterapeutája véleményét! A gyakorlatok nem helyettesítik a szakemberrel történő konzultációt és a személyre szabott mozgásterápiás kezelést.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Feövenyessy Krisztina mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember, a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője