Így hozza magát formába!

Szerző: WEBBeteg

A WEBBeteg segítségével mindenki megtalálja a céljaihoz tökéletes mozgásformát, mely passzol az időbeosztásához.

Mindenki tudja, hogy a mozgás jótékony hatással van a szervezetre, ám nem mindenki tudja beilleszteni a mozgást szűkre szabott szabadidejébe. Ilyenkor segít, ha meghatározzuk, mi a célunk a sportolással, ezután már csak egy kis kitartás és fegyelem kell és hosszú időre kiegyensúlyozottá válunk.

Klaus Bös, a Karlsruhei Technológiai Egyetem professzora szerint az előre meghatározott edzéstervek és a jól átgondolt koncepció sokat segítenek abban, hogy legyőzzük a lustaságot. Minden a kezdeteknél dől el, ha az elején túlerőltetjük magunkat vagy ha túl sokat várunk el magunktól, kudarcélményt kötünk a sporthoz, ezáltal elmegy a kedvünk a további mozgástól.

Így hozza magát formába

Három táblázatban összeszedtük a javaslatainkat, remélhetőleg mindenki megtalálja a számára legideálisabb mozgásformát a megfelelő időbeosztással. A választást néhány lépéssel megkönnyíthetjük:

  1. 1. lépés: Válassza ki a célt, ami Önnek a legfontosabb az elkövetkező hetekben, hónapokban!
  2. 2. lépés: Ha kevesebb, mint hat hónapja aktív, mindenképp a kezdőknek ajánlott programot válassza, utána jöhet a haladó fokozat!
  3. 3. lépés: Mennyi időt tud rászánni? Legalább heti két alkalmommal mindenképp szakítson időt mozgásra! Ne feledje, önmaga miatt sportol, minél többet, annál jobb formába kerül!

Mielőtt belevágna

Maximális szívfrekvencia: a legmagasabb szívfrekvencia, amely maximális terhelés mellett elérhető. Gyakran az edzési szívfrekvencia meghatározásához használják. Közvetlenül a gyakorlatban, de a teljesítmény-diagnosztika keretei között is megadható. Az edzéstartományoknak kizárólag a maximális szívfrekvencia alapján történő kiszámítása sok esetben nagyon pontatlan. Precízebb képlet az Ön edzési szívfrekvenciájának kiszámításához az alapállóképességi edzéshez a következő: edzési szívfrekvencia=nyugalmi szívfrekvencia+(maximális szívfrekvencia-nyugalmi szívfrekvencia) X 0,6. Egy jóval egyszerűbb számítási mód: 220 mínusz életkor.

Ha volt a közelmúltban valamilyen betegsége, kérjen tanácsot orvosától, mielőtt bármilyen mozgásba belekezd!

1. típus: kicsivel több mozgás

Célom: egyszerűen szeretném jól érezni magam a bőrömben és újra formába lendülni.

Megoldás: sok mozgás a szabadban.

Kezdőknek

Haladóknak

Ha kevés ideje van

Ha sok ideje van

Ha kevés ideje van

Ha sok ideje van

Heti rendszeresség

hetente kétszer

hetente háromszor-ötször

hetente kétszer

hetente háromszor-ötször

Egy alkalom időtartama

25-45- perc

25-30 perc

30-50 perc

30-35 perc

Intenzitás

csekély-közepes

6-7 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 70-80 %-a, ha szaporán lélegzik, csökkentse a tempót

csekély-közepes

6-7 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 70%-a, ha szaporán lélegzik, csökkentse a tempót

közepes

8 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 80%-a

közepes

8 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 80%-a

Megfelelő sportágak

séta, túrázás, biciklizés

futás, görkorcsolya

Alternatívák

tánc, tollaslabda, minigolf, frizbi, jóga

úszás, tollaslabda, tenisz, sífutás, Pilates, thai-chi

2. típus: feszesség és erő

Célom: szeretnék szabadulni néhány fölösleges kilótól, újra formába akarom hozni a testem.

Megoldás: kitartó (K) és erősítő (E) gyakorlatok kombinálása.

A zsírégetés folyamatának felgyorsítása érdekében érdemes kombinálni az aerob és erősítő gyakorlatokat, ez edzőteremben ideálisan megoldható. Célzott gyakorlatokkal a fenékről, a hasról és a combról lassan eltüntethetők a zsírsejtek.

Figyeljen arra, hogy a gyakorlatokat lassan, pontosan végezze el, ne kapkodjon!

Kezdőknek

Haladóknak

Ha kevés ideje van

Ha sok ideje van

Ha kevés ideje van

Ha sok ideje van

Heti rendszeresség

K: hetente kétszer és

E: hetente kétszer

K: hetente háromszor-ötször és

E: hetente háromszor-négyszer

K: hetente kétszer és

E: hetente kétszer

K: hetente háromszor-ötször és

E: hetente háromszor-négyszer

Egy alkalom időtartama

K: 30-45 perc

E: 2-3 gyakorlat, mindegyikből 8-12 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 4-6 kör

K: 35 perc

E: 2-3 gyakorlat, mindegyikből 8-12 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 4 kör

K: 45-60 perc

E: 4-6 gyakorlat, mindegyikből 6-10 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 6-8 kör

K: 45 perc

E: 4-6 gyakorlat, mindegyikből 6-10 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 6 kör

Intenzitás

közepes

K: a maximális szívfrekvencia 60-70 %-a

E: a maximális szívfrekvencia 60%-a

közepes

K: a maximális szívfrekvencia 60 %-a

E: a maximális szívfrekvencia 60%-a

közepes

K: a maximális szívfrekvencia 60-80 %-a

E: a maximális szívfrekvencia 70-80%-a

közepes

K: a maximális szívfrekvencia 60 %-a

E: a maximális szívfrekvencia 75%-a

Erősítő gyakorlatok: Akkora súlyokat válasszon, amelyekkel az előírt ismétlésszámot teljesíteni tudja. Két edzésnap közt hagyjon ki legalább egy nap pihenőt!

Erősítő gyakorlatok: Akkora súlyokat válasszon, amelyekkel az előírt ismétlésszámot teljesíteni tudja. Két edzésnap közt hagyjon ki legalább egy nap pihenőt!

Megfelelő sportágak

K: pl. aerobic, zumba, vízi gimnasztika, nordic walking, séta

K: pl. úszás, túrázás, step aerobic, szobakerékpározás

3. típus: kirobbanó forma

Célom: gyógyszerszedés nélkül akarom csökkenteni a magas vérnyomásomat, és közben szeretném örömömet lelni a sportban.

Megoldás: kitartó sportok.

Az erőnléti edzés csökkenti a vérnyomást, valamint a nyugalmi pulzusszámot, ezért nagyon előnyös a szív- és érrendszer egészségének megőrzése szempontjából.

Kezdőknek

Haladóknak

Ha kevés ideje van

Ha sok ideje van

Ha kevés ideje van

Ha sok ideje van

Heti rendszeresség

Hetente kétszer

Hetente háromszor-ötször

Hetente kétszer

Hetente háromszor-ötször

Egy alkalom időtartama

25-30 perc

Kezdetben lassan, váltakozó tempóban: pl. 5 perc séta, 2 perc lassú séta

20 perc

Kezdetben lassan, váltakozó tempóban: pl. 5 perc séta, 2 perc lassú séta

30-45 perc

Ha úgy érzi, túlterheli magát, pihenjen, lassítson! Figyeljen oda korlátaira, határaira!

25-30 perc

Ha úgy érzi, túlterheli magát, pihenjen, lassítson! Figyeljen oda korlátaira, határaira!

Intenzitás

alacsony

A maximális szívfrekvencia 50-60%-a.

Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni!

alacsony

A maximális szívfrekvencia 50-60%-a.

Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni!

alacsony

A maximális szívfrekvencia 60%-a.

Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni!

alacsony

A maximális szívfrekvencia 50-60%-a.

Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni!

Megfelelő sportág

nordic walking, kerékpározás

futás, úszás

Alternatívák

futás, túrázás, tánc, jóga, thai-chi

futószalag, szobbakerékpár, evezés, sífutás, aerobic, jóga, thai-chi

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Tilos a napozás Tilos a napozás

Gyógyszerek, melyek mellett ellenjavalt a napozás.

Pozitív HPV-diagnózis Pozitív HPV-diagnózis

A citológiai vizsgálatot rendszeresen ismételni kell. Mit tehetünk még? (x)

Hogyan lélegezzünk helyesen...

A helyes légzés nemcsak testi, hanem szellemi egészségünkre is hat, ezért kiemelten fontos, hogy ne csak a mindennapokban, hanem sportolás közben is...

Már egy kevés testedzés is...

Még egy kevés testedzés, mint az intenzív séta is jelentősen csökkentheti a depresszió kockázatát egy új tanulmány szerint.

Sportolás ötvenes éveinkben

Ötvenes éveinkben az egészség megőrzését, a harmónia megteremtését jelenti a mozgás, a sportos életmód. Akár életünk része volt eddig a sport...

Tudatos mozgásformák: Nem mindennapi...

Mi a kulcsa a tudatos, és ezáltal eredményes testmozgásnak? Az, hogy önmagában kevés csak a mozgás. Az étkezés, a folyadékbevitel, illetve a...

Sporttáplálkozási irányelvek: Az...

A 2000-ben kiadott amerikai sporttáplálkozási irányelvek számos kérdést érintenek, amelyek között az energia bevitel, a testtömeg és...

Reális célokat tűzzön ki a...

A tavasz beköszöntével sokkal több időt töltünk a szabadban és olyanok is vállalkoznak a testmozgásra, akik télen szívesebben időztek a kanapén...

A sporttáplálkozás irányelvei: Mi a...

A sporttáplálkozás nem más, mint az élsportolóknak, edzett szabadidő sportolóknak javasolt étkezésbeli és folyadékpótlásbeli ajánlások...

Sportmítoszok - II. rész

Akad néhány mítosz, amivel minden hobbi-, de még az élsportolók is találkoztak, s mint olyan, száműzhetetlenül él a fejekben. Ez azonban távolról...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.