Így hozza magát formába!

Szerző: WEBBeteg

A WEBBeteg segítségével mindenki megtalálja a céljaihoz tökéletes mozgásformát, mely passzol az időbeosztásához.

Sport és egészség a WEBBetegen

Mindenki tudja, hogy a mozgás jótékony hatással van a szervezetre, ám nem mindenki tudja beilleszteni a mozgást szűkre szabott szabadidejébe. Ilyenkor segít, ha meghatározzuk, mi a célunk a sportolással, ezután már csak egy kis kitartás és fegyelem kell és hosszú időre kiegyensúlyozottá válunk.

Klaus Bös, a Karlsruhei Technológiai Egyetem professzora szerint az előre meghatározott edzéstervek és a jól átgondolt koncepció sokat segítenek abban, hogy legyőzzük a lustaságot. Minden a kezdeteknél dől el, ha az elején túlerőltetjük magunkat vagy ha túl sokat várunk el magunktól, kudarcélményt kötünk a sporthoz, ezáltal elmegy a kedvünk a további mozgástól.

Így hozza magát formába

Három táblázatban összeszedtük a javaslatainkat, remélhetőleg mindenki megtalálja a számára legideálisabb mozgásformát a megfelelő időbeosztással. A választást néhány lépéssel megkönnyíthetjük:

  1. 1. lépés: Válassza ki a célt, ami Önnek a legfontosabb az elkövetkező hetekben, hónapokban!
  2. 2. lépés: Ha kevesebb, mint hat hónapja aktív, mindenképp a kezdőknek ajánlott programot válassza, utána jöhet a haladó fokozat!
  3. 3. lépés: Mennyi időt tud rászánni? Legalább heti két alkalmommal mindenképp szakítson időt mozgásra! Ne feledje, önmaga miatt sportol, minél többet, annál jobb formába kerül!

Mielőtt belevágna

Maximális szívfrekvencia: a legmagasabb szívfrekvencia, amely maximális terhelés mellett elérhető. Gyakran az edzési szívfrekvencia meghatározásához használják. Közvetlenül a gyakorlatban, de a teljesítmény-diagnosztika keretei között is megadható. Az edzéstartományoknak kizárólag a maximális szívfrekvencia alapján történő kiszámítása sok esetben nagyon pontatlan. Precízebb képlet az Ön edzési szívfrekvenciájának kiszámításához az alapállóképességi edzéshez a következő: edzési szívfrekvencia=nyugalmi szívfrekvencia+(maximális szívfrekvencia-nyugalmi szívfrekvencia) X 0,6. Egy jóval egyszerűbb számítási mód: 220 mínusz életkor.

Ha volt a közelmúltban valamilyen betegsége, kérjen tanácsot orvosától, mielőtt bármilyen mozgásba belekezd!

1. típus: kicsivel több mozgás

Célom: egyszerűen szeretném jól érezni magam a bőrömben és újra formába lendülni.

Megoldás: sok mozgás a szabadban.

Kezdőknek

Haladóknak

Ha kevés ideje van

Ha sok ideje van

Ha kevés ideje van

Ha sok ideje van

Heti rendszeresség

hetente kétszer

hetente háromszor-ötször

hetente kétszer

hetente háromszor-ötször

Egy alkalom időtartama

25-45- perc

25-30 perc

30-50 perc

30-35 perc

Intenzitás

csekély-közepes

6-7 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 70-80 %-a, ha szaporán lélegzik, csökkentse a tempót

csekély-közepes

6-7 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 70%-a, ha szaporán lélegzik, csökkentse a tempót

közepes

8 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 80%-a

közepes

8 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 80%-a

Megfelelő sportágak

séta, túrázás, biciklizés

futás, görkorcsolya

Alternatívák

tánc, tollaslabda, minigolf, frizbi, jóga

úszás, tollaslabda, tenisz, sífutás, Pilates, thai-chi

2. típus: feszesség és erő

Célom: szeretnék szabadulni néhány fölösleges kilótól, újra formába akarom hozni a testem.

Megoldás: kitartó (K) és erősítő (E) gyakorlatok kombinálása.

A zsírégetés folyamatának felgyorsítása érdekében érdemes kombinálni az aerob és erősítő gyakorlatokat, ez edzőteremben ideálisan megoldható. Célzott gyakorlatokkal a fenékről, a hasról és a combról lassan eltüntethetők a zsírsejtek.

Figyeljen arra, hogy a gyakorlatokat lassan, pontosan végezze el, ne kapkodjon!

Kezdőknek

Haladóknak

Ha kevés ideje van

Ha sok ideje van

Ha kevés ideje van

Ha sok ideje van

Heti rendszeresség

K: hetente kétszer és

E: hetente kétszer

K: hetente háromszor-ötször és

E: hetente háromszor-négyszer

K: hetente kétszer és

E: hetente kétszer

K: hetente háromszor-ötször és

E: hetente háromszor-négyszer

Egy alkalom időtartama

K: 30-45 perc

E: 2-3 gyakorlat, mindegyikből 8-12 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 4-6 kör

K: 35 perc

E: 2-3 gyakorlat, mindegyikből 8-12 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 4 kör

K: 45-60 perc

E: 4-6 gyakorlat, mindegyikből 6-10 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 6-8 kör

K: 45 perc

E: 4-6 gyakorlat, mindegyikből 6-10 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 6 kör

Intenzitás

közepes

K: a maximális szívfrekvencia 60-70 %-a

E: a maximális szívfrekvencia 60%-a

közepes

K: a maximális szívfrekvencia 60 %-a

E: a maximális szívfrekvencia 60%-a

közepes

K: a maximális szívfrekvencia 60-80 %-a

E: a maximális szívfrekvencia 70-80%-a

közepes

K: a maximális szívfrekvencia 60 %-a

E: a maximális szívfrekvencia 75%-a

Erősítő gyakorlatok: Akkora súlyokat válasszon, amelyekkel az előírt ismétlésszámot teljesíteni tudja. Két edzésnap közt hagyjon ki legalább egy nap pihenőt!

Erősítő gyakorlatok: Akkora súlyokat válasszon, amelyekkel az előírt ismétlésszámot teljesíteni tudja. Két edzésnap közt hagyjon ki legalább egy nap pihenőt!

Megfelelő sportágak

K: pl. aerobic, zumba, vízi gimnasztika, nordic walking, séta

K: pl. úszás, túrázás, step aerobic, szobakerékpározás

3. típus: kirobbanó forma

Célom: gyógyszerszedés nélkül akarom csökkenteni a magas vérnyomásomat, és közben szeretném örömömet lelni a sportban.

Megoldás: kitartó sportok.

Az erőnléti edzés csökkenti a vérnyomást, valamint a nyugalmi pulzusszámot, ezért nagyon előnyös a szív- és érrendszer egészségének megőrzése szempontjából.

Kezdőknek

Haladóknak

Ha kevés ideje van

Ha sok ideje van

Ha kevés ideje van

Ha sok ideje van

Heti rendszeresség

Hetente kétszer

Hetente háromszor-ötször

Hetente kétszer

Hetente háromszor-ötször

Egy alkalom időtartama

25-30 perc

Kezdetben lassan, váltakozó tempóban: pl. 5 perc séta, 2 perc lassú séta

20 perc

Kezdetben lassan, váltakozó tempóban: pl. 5 perc séta, 2 perc lassú séta

30-45 perc

Ha úgy érzi, túlterheli magát, pihenjen, lassítson! Figyeljen oda korlátaira, határaira!

25-30 perc

Ha úgy érzi, túlterheli magát, pihenjen, lassítson! Figyeljen oda korlátaira, határaira!

Intenzitás

alacsony

A maximális szívfrekvencia 50-60%-a.

Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni!

alacsony

A maximális szívfrekvencia 50-60%-a.

Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni!

alacsony

A maximális szívfrekvencia 60%-a.

Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni!

alacsony

A maximális szívfrekvencia 50-60%-a.

Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni!

Megfelelő sportág

nordic walking, kerékpározás

futás, úszás

Alternatívák

futás, túrázás, tánc, jóga, thai-chi

futószalag, szobbakerékpár, evezés, sífutás, aerobic, jóga, thai-chi

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

A testmozgás hiánya lehet a súlyos...

Az utóbbi, valamivel több mint egy évben számos szakember igyekezett felhívni a figyelmet arra, hogy a rendszeres testmozgás lehet a COVID-19 elleni...

Rheumatoid arthritis: életviteli...

A rheumatoid arthritis kezelése általában a gyógyszeres kezelésből, illetve a megfelelő életmód betartásából áll. A betegség által okozott...

Hogyan jógázzunk otthon...

Egyre nagyobb népszerűségnek örvend a jóga, hiszen nemcsak testileg, hanem mentálisan is feltölti az embert. A rendszeres gyakorlásnak számos...

Mennyit mozogjanak intenzíven a...

Mint köztudott, a szív- és érrendszeri betegségek a világ első számú gyilkosai, évente 17,9 millió halálesetet okozva. Az sem újdonság, hogy a...

Jó és rossz mozgásminták, avagy...

Az egyes mozgások (állás, ülés, járás, futás, biciklizés stb.) elsajátítása során agyunk és izmaink közt folyamatos kétirányú kommunikáció...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.